Interrex
22-08-09, 11:21
Skończona ogólnorozwojówka.
Wzrost: 180cm
Waga: 68kg
Brak przeciwskazań do ćwiczeń siłowych.
Trening:
1 dzień
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangielek, skos górny
5. Rozpiętki na ławce, skos górny
6. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
3. Pompki w podporze tyłem
2 Dzień
Nogi:
1. Wykroki ze sztangą
2. Przysiad ze sztangą na barkach
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami
4. Wspięcia na palce stojąc
5. Martwy ciąg na prostych nogach
Przedramię:
1. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
2. Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku
3. Obracanie przedramion ze sztangielkami
4. Trzymanie statyczne ze sztangą
5. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
3 Dzień
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą z gryfem łamanym
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie końcem sztangi
4. Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę
5. Wznosy barków "szrugsy"
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
4 Dzień
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Unoszenie sztangielek w opadzie
4. Rotacja zewnętrzna ramion
5. Rotacja wewnętrzna ramion
6. Podciąganie sztangi do brody
Brzuch:
1. Brzuszki na ławeczce prostej
2. Skłony boczne ze sztangielką
3. Nożyce poziome
4. Nożyce pionowe
5. Spięcia brzucha leżąc
Brzuch ćwiczę dodatkowo poza treningami.
Proszę o sprawdzenie poprawności planu oraz dobranie ilości serii i powtórzeń do poszczególnych ćwiczeń
Wzrost: 180cm
Waga: 68kg
Brak przeciwskazań do ćwiczeń siłowych.
Trening:
1 dzień
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
3. Rozpiętki na ławce poziomej
4. Wyciskanie sztangielek, skos górny
5. Rozpiętki na ławce, skos górny
6. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
2. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
3. Pompki w podporze tyłem
2 Dzień
Nogi:
1. Wykroki ze sztangą
2. Przysiad ze sztangą na barkach
3. Wspięcia na palce ze sztangielkami
4. Wspięcia na palce stojąc
5. Martwy ciąg na prostych nogach
Przedramię:
1. Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem
2. Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku
3. Obracanie przedramion ze sztangielkami
4. Trzymanie statyczne ze sztangą
5. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
3 Dzień
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą z gryfem łamanym
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie końcem sztangi
4. Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę
5. Wznosy barków "szrugsy"
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
2. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
4 Dzień
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Unoszenie sztangielek w opadzie
4. Rotacja zewnętrzna ramion
5. Rotacja wewnętrzna ramion
6. Podciąganie sztangi do brody
Brzuch:
1. Brzuszki na ławeczce prostej
2. Skłony boczne ze sztangielką
3. Nożyce poziome
4. Nożyce pionowe
5. Spięcia brzucha leżąc
Brzuch ćwiczę dodatkowo poza treningami.
Proszę o sprawdzenie poprawności planu oraz dobranie ilości serii i powtórzeń do poszczególnych ćwiczeń