Zobacz pełną wersję : początkujący - trening, dieta, suplementacja
witam!
jest taka sprawa ze cwiczyłem ponad rok z przerwami, mialem porzadną diete i trening, mialem kilka cyklów na krecie, brałem białko i gainery. ale to było dosyc dawno i z czasem przestałem sie przykładac do diety i treningow.
teraz chcialbym to wszystko sobie na nowo ułożyc i cwiczyc, tylko nie wiem jak sie do tego zabrac. pomozecie mi?
wiek 19
wzrost 176
waga 71
cel masa
pomozecie mi ulozyc diete, jak wyliczyc zapotrzebowanie kaloryczne? rozpisac trening (najlepiej 3x w tyg) i ewentualnie doradzic co z odzywkami (ale to juz pozniej).
załozyłem nowy temat zebym mogl tutaj zadawac pytania jak czegos nie bede wiedziec. z gory dziekuje
na początku trening ogólnorozwojowy moim zdaniem, znajdź jakiś i wrzuć tutaj do oceny
jeśli chodzi o dietę, poszukaj w dziale Dieta kalkulatorów zapotrzebowania, dodaj do tego aktywność fizyczną[ siłownia i np. jakiś sport co uprawiasz] i do tego jeszcze z 500kcal zeby szla masa, poszukaj diety w podwieszonych i wrzuc do oceny
dobra to skupmy sie najpierw na treningu.
ogólnorozwojowy pomińmy bo wiem jak go robic i jestem akurat w trakcie. skupmy sie na treningu masowym 3 x w tyg.
moze byc ten? czy polecacie jakis inny?
4)
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
4)
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10 - ja bym dal 3 serie rozpiętek
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6 - ja sam daje cos takiego : 3 s po 10 powt
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
- do bicepsa bym dolozyl jeszcze 1 cw, np uginanie chwyt mlotkowy z 3s
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt. -wieksza liczba powt zakresu 15-20
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12- proponuje tu cos takiego 2s po 50 bez obciazenia , i potem 3 s po 20 z obc
zastanow sie jeszcze nad plecami, czy tam nie za duzo jest wrzucone powtórzeń
Twoja podstawowa przemiana materii wynosi 1790,73kcal na dobę,jest to energia jaką musisz dostarczyć by prawidłowo funkcjonować
napisz mi jeszcze twój współczynnik aktywności:
zawodowej/szkolnej
-niska
-średnia
-wysoka
pozazawodowej/pozaszkolnej
-niska
-średnia
-wysoka
napisz też jaki masz typ budowy ciała
ok to zmienie na takie cos:
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6
-rozpiętki butterfly 3x 10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8
-modlitewnik sztangą łamaną chwyt młotkowy 12/10/8
- hantelki na stojąco lub cos innego (wrzuce jakies jeszcze jedno cwiczenie małe obciazenie a duzo powtórzen zeby sie na koniec spompowac moze byc?)
Plecy
- podciąganie na drązku mozna zastapic sciąganie wyciągu do karku? jesli tak to ile serii?
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8
-martwy ciąg 4x10
- wyprosty na ławce 12/12/10/10
Triceps
tutaj sobie poradze ;)
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/
-podciąganie sztangi do szyji 12/10/8
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 15-20
Nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8
-wyprosty na maszynie 12/10/8
-wspięcia na palce 4s po 15-20
na nogi zrobilem troche lzejszy trening bo jestem po kontuzji i musze je oszczedzac.
a jesli chodzi o barki to moge robic wyciskanie sztangi najpierw sprzed głowy a pozniej zza głowy? czy to za duzo? wydaje mi sie ze bedzie ok. jesli tak to robic to na siedzaco czy stojaco? wydaje mi sie ze na siedzaco jest cieżej i przez to lepiej nie?
ty budowy to miedzy ekto a mezo, ale raczej bardziej mezomorfik.
a wspołczynnik aktynosci czyli? jak to okreslic? jestem uczniem wstaje o godzinie 5;30 i wracam do domu około 16. w szkole sie ucze i mam wf 3x w tyg
po poludniu siłka albo basen albo rower albo worek treningowy
ty budowy to miedzy ekto a mezo, ale raczej bardziej mezomorfik.
a wspołczynnik aktynosci czyli? jak to okreslic? jestem uczniem wstaje o godzinie 5;30 i wracam do domu około 16. w szkole sie ucze i mam wf 3x w tyg
po poludniu siłka albo basen albo rower albo worek treningowy
napisz ile wykonujesz czasu wszystko w tygodniu i po ile godzin i jak intensywnie
no to tak by wyglądało:
pon - siłownia ok 1h - aktywnosc wysoka
wtor - rower ok 30 minut - aktywnosc srednia
srod - siłownia ponad 1h - aktywnosc wysoka
czwar - worek treningowy ok 30 minut - aktywnosc wysoka
piątek - siłownia ok 1h - aktywnosc wysoka
sobota/niedziela - basen albo bieganie ok godziny - aktywnosc srednia
poza tym w szkole mam wf około 2-3 razy w tygodniu ale na tym wf-ie pobiega sie czy pogra w piłke jakies 20-30 minut + rozciąganie (wiec w wychodzi na to ze w tygodniu z wf-u mam powiedzmy max 1h interwałów + rozciąganie - aktywnosc niska/srednia)
dobrze to rozpisałem?
no spoko coś się wymota,napisze później ,bo oglądam film.
ok dzieki, czekam na odp ;)
jaką kontuzje miałeś?
na łydki to i tak mało, jeśli kontuzja kolan to możesz robic spokojnie tak jak mowie, a jesli kontuzja inna to bez obciazenia wspiecia 4 x max
tak miałem uszkodzoną łękotkę (prawe kolano)
łydki moge cwiczyc spokojnie ale musze uwazac przy przysiadach, wyprostach i innych cwiczeniach na uda
twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne 3223,314kcal
3500kcal - będziesz słoń
ok dzieki KowalX (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=13746), wiec mam ukladac diete na 3500 kcal tak?
ok i jeszcze zerknijcie na ten plan:
PONIEDZIALEK:
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6
-rozpiętki butterfly 3x 10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8
-modlitewnik sztangą łamaną chwyt młotkowy 12/10/8
- hantelki na stojąco lub cos innego (wrzuce jakies jeszcze jedno cwiczenie małe obciazenie a duzo powtórzen zeby sie na koniec spompowac moze byc?)
SRODA:
Plecy
- podciąganie na drązku mozna zastapic sciąganie wyciągu do karku? jesli tak to ile serii?
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8
-martwy ciąg 4x10
- wyprosty na ławce 12/12/10/10
Triceps
tutaj sobie poradze ;)
PIĄTEK:
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/
-podciąganie sztangi do szyji 12/10/8
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 15-20
Nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8
-wyprosty na maszynie 12/10/8
-wspięcia na palce 4s po 15-20
noo panowie pomozecie?
nie chce zakładac nowych tematów w treningu i diecie itd, dlatego chce zrobic trening i diete w tym jednym temacie... wszystko od poczatku do konca
ok dzieki KowalX (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=13746), wiec mam ukladac diete na 3500 kcal tak?
tak
2,0 - 2,5g białka na kilogram masy ciała 24/h
15-30%tłuszczu
reszta kcal z węglowodanów
Zamiast Modlitewnika weź uginanie rąk hantlami. MC na początku sesji. Tak ogólnie plan nawet ok.
pzdr