Zobacz pełną wersję : Plan na masę do oceny.
edward3213
20-08-09, 19:14
Poniedziałek:
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
Nogi:
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
-Prostowanie nóg w siadzie 4x8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x8
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu 6x10
-Odwrotne wspięcia w staniu 6x10
Środa:
Kaptury:
-Wznosy barków "Sztrugsy" 5x 10
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x8
-"Martwy ciąg" 3x8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x8
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8
Piątek:
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
slim shady
20-08-09, 19:38
rozpietek 3 serie rob
jesli chodzi o łydki to trudna partia do rozruszania, rob powtorzenia w zakresie 50 w gore az poczujesz palenie
ta sroda strasznie mi sie nie podoba, plecy bary ? troche ciezki trening, do tego szrugsy i podciaganie wzdłuz tułowia bez sensu, wystarczy jedno cwiczenie
nie masz nic na tył barkow
w tricepsie zamiast ostatniego cwiczenia dałbym pompki na poreczach
Uwazam ze lepiej zrobic barki z nogami, połaczenie biceps + triceps nie jest dla poczatkujacych,
edward3213
20-08-09, 19:58
Poniedziałek:
Klata:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8
Nogi:
-Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4x8
-Prostowanie nóg w siadzie 4x8
-Uginanie nóg w leżeniu 4x8
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu 3x30
-Odwrotne wspięcia w staniu 3x30
Środa:
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8
Kaptury:
-Wznosy barków "Sztrugsy" 5x 10
Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Kaptury:
-Wznosy barków "Sztrugsy" 5x 10
Piątek:
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x8
-"Martwy ciąg" 3x8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x10
poprawiłem, może być?
slim shady
20-08-09, 20:13
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 to cwiczenie zrobiłbym na koncu treningu zeby dokatowac barki
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x8 - wywal i daj unoszenie hantli na boki
- unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
Kaptury:
-Wznosy barków "Sztrugsy" 5x 10 masz juz podciaganie sztangi wzdłu tułowia angazujace kaptury wiec to cwiczenie do wywalenia
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x8
-"Martwy ciąg" 3x8zrob na koncu treningu bo plecy nie sa jeszcze dobrze rozgrzane i łatwo o kontuzje
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x8 wywal to i daj podciaganie na drazku
trening łydek zrobiłbym dwa razy w tygodniu
1 raz to trening z małym ciezarem, ale duza iloscia powtorzen az do uczucia palenia, a nastepny trening duzy ciezar i mała ilosc powtorzen
co do nog to mysle ze smiało mozesz zwiekszyc ilosc powtorzen bo na nogi to strasznie mało, ta partia zeby sie rozwijała potrzebuje porzadnego bodzca, smiało mozesz robic po 15 powtorzen,
mam nadzieje ze niczego nie przeoczyłem
ps. dodaj trening brzucha
Ile trwa taki trening? 1,5 h - 2h?
edward3213
21-08-09, 08:10
problem w tym że nie mam drążka, ani dwóch hantli, dwa hantle będę mieć w piątek.
trening brzucha robię co dzień ABS II
slim shady
21-08-09, 10:58
to zrob sobie jakos drazek, pokombinuj
jak nie masz hantli to zamiast unoszenia hantli w opadzie tułowia daj podciaganie sztangi wzdłuz tułowia ale za plecami - nie wiem czy wiesz o co mi chodzi, a drazek jest przydatny , szczegolnie do plecow, bicepsa i do cwiczen na brzuch
Ile trwa taki trening? 1,5 h - 2h?
Tyle ile powinien, przecietny split
blood in blood out
21-08-09, 17:47
Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia angazuje wszystkie aktony naramiennych- takze możesz zrezygnować ze szrugsów oraz unoszenia sztangielek na boki w opadzie