Zobacz pełną wersję : klatka
Witam. Ćwiczę od około 2,5 miesiąca splitem 3z w tyg. Nie będę się rozpisywał nad całym planem ponieważ moje pytanie dotyczy klatki. Ćwiczę masowo, dietę mam. Na razie bez żadnych suplementów ale w bliższym czasie będzie to spalacz tłuszczu mam trochę w nadmiarze i ewentualnie jakieś białko. ( na zimę planuje cykl 8tyg kreatyny, a potem redukcja na wiosnę.
Ogólnie jakieś tam efekty mam, może nie jest to jakaś rewelacja ale coś jest (dzięki temu nie tracę zapału przynajmniej;d). Nogi elegancko (najlepiej) się wyrobiły, ręce (biceps i triceps) na duży plus, ramiona i plecy zaczynają być powoli widoczne spod skóry.Problem jest z klatką.
Tutaj pojawia się moje pytanie.
Klatę ćwiczę raz w ty (jak wszystko) w poniedziałki razem z tricepsem.
A dokładniej:
wyciskanie leżąc na prostej -4x10
wyciskanie leżąc na skośnej głową w górę -4x10
Rozpiętki leżąc na prostej -4x10
problem z klatka..
ale co dokladniej?
nie rosnie?
moze rosnie ale "meskie cycki" przeszkadzaja?
naprowadz jakos...
Witam. Ćwiczę od około 2,5 miesiąca splitem 3z w tyg. Nie będę się rozpisywał nad całym planem ponieważ moje pytanie dotyczy klatki. Ćwiczę masowo, dietę mam. Na razie bez żadnych suplementów ale w bliższym czasie będzie to spalacz tłuszczu mam trochę w nadmiarze i ewentualnie jakieś białko. ( na zimę planuje cykl 8tyg kreatyny, a potem redukcja na wiosnę.
Ogólnie jakieś tam efekty mam, może nie jest to jakaś rewelacja ale coś jest (dzięki temu nie tracę zapału przynajmniej;d). Nogi elegancko (najlepiej) się wyrobiły, ręce (biceps i triceps) na duży plus, ramiona i plecy zaczynają być powoli widoczne spod skóry.Problem jest z klatką.
Tutaj pojawia się moje pytanie.
Klatę ćwiczę raz w ty (jak wszystko) w poniedziałki razem z tricepsem.
A dokładniej:
wyciskanie leżąc na prostej -4x10
wyciskanie leżąc na skośnej głową w górę -4x10
Rozpiętki leżąc na prostej -4x10
W takiej kolejności jak napisałem. Potem robię 3 ćwiczenia na tric po 3x10 każde (łącznie 9 serii trica, ale nie będę się rozpisywał bo nieistotne)
No i na klatę nie mam prawie żadnych efektów (na upartego może coś tam malutkiego bym wypatrzył, siła niewiele ale wzrosła)
Czy coś robię żle w treningu klatki? Źle dobrane ćwiczenia, kolejność, ilość serii albo coś jeszcze innego?
Ja rozumiem, że 3 miesiące to nic jak na siłownie ale patrząc po reszcie ciała klatą jestem rozczarowany.
Możecie mi coś podpowiedzieć?
Staram się ćwiczyć technicznie (mam nawet wydrukowane dokładne opisy wszystkich ćwiczeń przy ławce;p)
Aha i dodam jeszcze, że ćwiczę na domowej siłowni bez dostępu do wyciągu ani maszyn (ławka, sztanga i hantelki)
Dzięki za pomoc z góry;d
Przepraszam za podwójnego posta ale nie mogłem edytować, a niechcąćy zatwierdziłem;d
w takim razie zamien triceps na biceps
tric i klata jakos zle sie robi jednego dnia (bynajmniej mi)
no i zastosuj progresje czyli zmniejszasz ilosc powtorzen a zwiekszasz ciezar, i tak po kazdej serii
czyli: 12-10-8-8 albo 12-10-8-6
tez mam taki pomysl, nie wiem czy dobry ale juz troche stosuje, a mianowicie od razu po rozpietkach szybka seria pompek (wąsko)
zawsze po tym fajnie sie czuje ;]
No właśnie ni cholery nie rośnie, nie kształtuje się ani nić.Stoi w miejscu, a siła minimalnie w górę.
Przez pierwszy miesiąc w ogóle robiłem razem klate tric i bic Ale przestałem bo to trwało po 3 godziny czasem więcej;p No i nie miałem już siły na biceps pod koniec, chociz pompa była niesamowia;d
Spróbuje te pompki ale dużo ich nie zrobię po 12 seriach na klatę;d
Dzięki i czekam na kolejne pomysły, czym więcej tym lepiej;d
a myslisz ile ja ich robie...
7-8 max
one sa w zasadzie na dobicie i dopompowanie ;]
Ja slyszałem, że klata i inne duze partie miesni po prostu wolno rosną. Może poczekaj jeszcze z miesiąc na efekty;)
slim shady
20-08-09, 21:01
co to jest 2,5 miesiaca ;) cały czas tym samym treningiem na klate lecisz ?? monotonia moze powodowac Twoj zastoj. Zmien ilosc serii i powtorzen, wymien cwiczenia zmien kolejnosc. Dodaj np wyciskanie hantlami , przenosy, wyciskanie sztangi waskim chwytem, sprobuj zaskoczyc miesnie, opuszczaj wolno ciezar i przytrzymaj w najwiekszym napieciu klatki z 2 sekudny i powoli wyciskaj do gory. Warto tez zrobic tydzien - dwa wolnego od cwiczen. Bedzie to okres w ktorym miesnie odzwyczaja sie od treningu ale nie ulegnie ich spadek siły czy rozmiarow. Po tym okresie zwiekszy sie ilosc włokien IIx przez co odczujesz wiecej siły i mozliwie lepsze przyrosty. Jakbys miał wiekszy staz to by mozna było bardziej pokombinowac ale po co skoro jeszcze potencjał nie został wykorzystany.
Ja bym na twoim miejscu ćwiczył tak jak cwiczyłeś.
10 powtórzeń jest ok.
Spróboj zmienić zywienie - sprawdz czy masz w diecie duzo białka. z diety wyrzuć lub staraj się ograniczyć wszystko co ma forme stałą, ma białka mniej niz 10 gram w 100 gramach i powyżej 40 % idzie w kupe (np chleb lub ziemniaki)
Na twoim miejscu dobierałbym ciężary tak zeby ostatnie powtórzenie wyciskać ostatkiem sił - pompuj mięśnie klaty. nie zmniejszaj ciężaru co serie. zwiększaj lub zostaw taki sam.
Pij duzo wody i stosuj ćwiczenia rozciągające klatkę w przerwie między seriami.
No staż bardzo krótki dlatego nie przejmuje się tym za bardzo tylko widzę, że inne mięśnie się rozwinęły,a klata stoi.
Więc tak.Monotonia odpada bo trening dużo zmieniałem ponieważ eksperymentuje z tym co najlepiej na mnie działa i te 10 pow jest chyba najbardziej ok.Przez ostatni miesiąc praktycznie każdy trening inny;p
Nie zmniejszam ciężaru, utrzymuje cały czas ten sam, od przyszłego miesiąca planuje skoczyć ze wszystkimi ćwiczeniami trochę w górę z obciążeniem (na klatę dołożę 5kg)
No staż bardzo krótki dlatego nie przejmuje się tym za bardzo tylko widzę, że inne mięśnie się rozwinęły,a klata stoi.
Więc tak.Monotonia odpada bo trening dużo zmieniałem ponieważ eksperymentuje z tym co najlepiej na mnie działa i te 10 pow jest chyba najbardziej ok.Przez ostatni miesiąc praktycznie każdy trening inny;p
Nie zmniejszam ciężaru, utrzymuje cały czas ten sam, od przyszłego miesiąca planuje skoczyć ze wszystkimi ćwiczeniami trochę w górę z obciążeniem (na klatę dołożę 5kg)
A jeśli chodzi o żywienie to myślę że nie jest źle pracowałem trochę nad dietą. Mam straszną tendencję do tycia i do tego prace za biurkiem.
Ćwiczę na siłowni 3x w tyg, skakanka 2x w tyg (po godzince) dot ego abs2 3x w tyg i itak oponka mi lekko rośnie (no skakanka też była by 3x tyle, że jednego dnia chodzę na kurs tańca więc nie mam już czasu,a coś tam zawsze spalę tańcząc.)
To raczej dziwne skoro jem około 2500kcal przy 185cm wzrostu i 90kg wagi.
Główne źródło białka to kurczak 2x dziennie i chudy twaróg na wieczór +4całe jajka dziennie.
Węgle to płatki owsiane, ryż, kasza, makaron, warzywa (po 200g 2x dziennie jeśli chodzi o warzywa)
No i do posiłków piję łyżeczkę oliwy z oliwek.
Oczywiście nie jem słodyczy itp, pije prawie samą wodę mineralną
Nie będę teraz rozpisywał dokładnie diety ale wydaje mi się, że jest ok.
A to, że tyje to albo wina mojej wyobraźni;p albo mam ekstremalnie zły metabolizm (do treningów się przykładam jakby co). Bo przy mojej budowie (nie należę to tych małych / chudych) to 2500kcal na masę chyba trochę mało ale nie chcę się brzucha dorobić. Wszystko oprócz klatki idzie ok więc diety nie zmieniam narazie.
Dzięki za podpowiedzi
Ehh sorry, że znowu podwójny post (ten limit edytowania jest wkurzający;p)
a jaką masz technikę ćwiczenia klatki, ciezar opuszczasz nad klatą, na cyce czy pod klatą?
mogę ci jeszcze polecić dokładne opuszczanie sztangi z dotknieciem do ciała.
Nie wiem czy powolne opuszczanie ciezaru tez ma znaczenie... Moze wypowie sie ktos kto to sprawdził?
Opuszczam około 1cm nad sutkami na płaskiej, a na skośnej to tak bliżej szyi niż sutków;p
Staram się stosować do tych technik wolniejsza faza negatywna (opuszczania), cofnięte barki, klata wypięta.
Dotykam do ciała.
Mostkowania nie stosuję bo słyszałem opinie, że jest niewskazane szczególnie kiedy nie ma się jeszcze dobrej techniki.
Jesli nadal nie bedziesz mial postępów w budowaniu mięsni klatki to moze byc ostatnie wytłumaczenie - nie koniecznie korzystne - tendencje do rozwoju klaty mogą być dziedziczone, zobacz czy twoi bracia, ojciec miał duze miesnie klatki...
slim shady
21-08-09, 01:01
tak powolne opuszczanie sztangi ma znaczenie, podczas takiego ruchu zostaje zaangazowane wiecej włokien miesniowych, co słuzy rozwojowi miesni
ale nie ma co narazie panikowac, staz krotki wiec trudno oczekiwac na kazdym miesniu wielkich przyrostow, ja tez mam słaba klatke ale pomimo tego nadal probuje. Jak na ten wzrost i wage to troche mało jesz, chyba masz bilans ujemny, ja chyba przy podobnym wzroscie i wadze miałem 4 tys
Nie panikuję ;p
Wiem, że mało ale boje się oponki na razie zostawię jak jest dietę może na zimę coś dorzucę;d
uf, chyba naprawde polubie pompki. zaaplikowałem własnie serie typu Bogusław Linda w Psach :D. ręce i stopy wspierają się na pufach, przy zgieciu ramion ciało opuszczone na maxa. Klata i triceps pracują :D.
Hehe fajna sprawa. Ja klatke będę robił w pon to zobaczę jak pompeczki po klacie+tricu wyglądają ;d
slim shady
21-08-09, 14:32
pompki na porechach + nogi na drabinkach, głowa skierowana w doł i gorna czesc klaty spompowana ostro ;)