Zobacz pełną wersję : Kto mi ułoży plan treningowy? Zapłace ;)
Witam, na siłowni ćwiczyłem od stycznia 2009. Mialem teraz 3 mies przerwe ze wzgledu na kontuzję i brak dostepu do silowni. Od wrzesnia chce znowu cwiczyc. Mam 27 lat, waga obecnie to 76kg (spadła od czerwca 3kg :()
Czy ktos z forumowiczow za drobną opłatą ułożyłby mi plan ćwiczen na 3x w tygodniu?
edward3213
19-08-09, 11:58
ułóż sobie sam, i daj do oceny
gdybym chciał ułożyć sam, już bym to zrobił. Wolę zasięgnąć opini profesionalisty i zeby to on doradził mi co mam ćwiczyć a nie kombinowac z planami
proponuje zrobic to fbw nie szalejac z ciezarami :
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
Pozniej mozesz zrobic jakis typowy split lub takie cos :
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
Napisz do mnie na PW to podam ci numer konta <joke> :smile:
fbw robiłem. zbyt nudne to dla mnie ;)
Wolalbym zestawienie:
klata, biceps
plecy, triceps
nogi, bary
To jest cos w tym stylu co ja bede robil gdy skoncze fbw ktore robie aby sie wprawic w ciezary ;)
Poniedzialek:
Klatka:
-Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4x12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi w poziomie 5x12-12-10-8-6
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Sroda:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-4serie (10-12 powt.)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantla 4 serie 12 10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
-Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4-5 serii po 15 powtorzen bez ciezaru
Piatek:
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie x3 12-10-8
- Przysiady ze sztangą/Wykroki x3 10-10-10
- Uginanie nóg leżąc x3 10-10-10
- Wspięcia na palce ze sztangielkami (na jednej nodze) x3 10-10-10
Barki:
-Wyciskanie hantli nad głową siedzac 4x12-10-8-6
-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4 x 10-8-6-4
- unoszenie hantli na boki 4 x 12-10-8-6
-Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x15-12-8
Kaptury:
-Unoszenie barków ze sztanga do klatki 4x12-10-8-6
fbw robiłem. zbyt nudne to dla mnie ;)
Wolalbym zestawienie:
klata, biceps
plecy, triceps
nogi, bary
to rzeczywiście nie jest nudne clap
zrób sobie to fbw, które kolega wyżej wrzucił
elo
slim shady
19-08-09, 12:14
tutaj raczej profesjonalistow nie znajdziesz ...
Masz w podwieszoonych gotowe plany
no więc kogos, kto jest (był) podobnej postury jak moja i sprawdzil plan na sobie ;)
slim shady
19-08-09, 12:23
sprawdziłem wiele planow, ale na kazdego działa co innego, sam musisz odkryc co na Ciebie działa a co nie, co z tego ze napisze Ci trening jak bedziesz miał marne efekty po nim, nie znam Twojego organizmu, diety, regeneracji. Masz w spisie tematow sporo metod treningowych i probuj az znajdziesz ta własciwa
ostatni plan, który robiłem i dał mi najwięcej masy to HST. ale warukek podst. to 100% dopięta dieta. na twoim mcu zrobiłbym 8-10tyg FBW (masz już troche wcześniejszych doświadczeń, powinno gładko pójść), potem ewentualnie jakiś splicik (osobiście preferuje Klata+tric, Plery+bic+przedramie, nogi+bary+kaptur lub klata+bary+tricho, nogi+brzuch, plecy+biceps+kaptur+przedramie)
elo
ps: dodam, ze waże teraz 90kg
slim shady
19-08-09, 13:33
tez byłem zadowolony z HST i bede robił je we wrzesniu
proponuje Tobie taki plan na mase...
poniedziałek- klatka,biceps
klatka- lawka prosta 4 serie ciezar zwiekszaj co serie
skos w góre bo zeby robic dol trzeba miec mocna gore rób na suwnicy rowniez 4 serie
rozpietki na skosie w góre
motyle
biceps modlitewnik. sztanga w stojce i herkules
sroda. plecy, kaptur
3 cwiczenia na atlasie podstawowe cwiczenia + martwy ciag
kaptury na suwnicy przod lub tyl mi osobisci tyl lepiej idzie
piatek -barki triceps.
barki na suwnicy tylko tył przod zrob hantlami
barki na linkach w lekkim pochyle wymach rekoma chyba wiesz o co biega
i hantlami w stojce na delikatnie ugiety nogach
triceps
francuz . na wyciagu wez gryf ten duzo do sciagania na plecy
potem znowu wyciąg ale na linkach na koniec spompuj sie na poreczach