Zapotrzebowanie na białko itp...

[Lebron16]

Witam!
Chciałbym abyście pomogli mi obliczyć dzienne zapotrzebowanie na białko itp.
A następnie pomogli ułożyć/skorygować dietę, z góry dziękuje.
A coś o mnie może: ok. 188cm wzrostu, ok. 76kg wagi, poza siłownią gram w kosza troche[ok.1.5h dziennie, czasem lekki trening czasem intensywny], jazda na rowerze z 15 minut dziennie[ dojazd na boisko], reszta dnia obowiazki domowe albo pc/tv. To by było na tyle.

[Lebron16]

widze nikt sie nie kwapi pomóc, czytam troche i mam pytanko:
normalnie bez diety staralem sie jesc duzo produktow z bialkiem takich jak jajka, makaron, ryz, twarog.

ile powinienem miec g/kg bialka i weglowodanow na diete na mase?
2,5g/kg weglowodanow i 3,5g/kg białko ? czy to byloby dobrzE? czy moze za duzo albo za mało ?

[KowalX]

widze nikt sie nie kwapi pomóc, czytam troche i mam pytanko:
normalnie bez diety staralem sie jesc duzo produktow z bialkiem takich jak jajka, makaron, ryz, twarog.

ile powinienem miec g/kg bialka i weglowodanow na diete na mase?
2,5g/kg weglowodanow i 3,5g/kg białko ? czy to byloby dobrzE? czy moze za duzo albo za mało ?

białko około 2,0g na kilogram masy ciała(zależne również od wieku),najlepiej się przyswaja od 20-30g na porcję

reszta trzeba policzyć tj przemianę materii, zapotrzebowanie kaloryczne