Zobacz pełną wersję : plan treningowy dla srednio zaawansowanego (ograniczony dostęp do sprzętu)
Witam. Jestem tutaj nowy mam nadzieje ze moje odczucia po pierwszym poście będą pozytywne:) chodzi mi aby kltoś z was ułożył mi dobry plan treningowy na mase. Jestem szczupły a dość wysoki bo 187cm wzrostu. Machałem tam troche ciężarami ale to jaki mi sie zachcialo i bez żadnego planu. Nie wiem czy warto uwzgledniać nogi itd. Chcialbym wyrobić sobie górne częsći ciała, klatka, biceps, barki. Niestety posiadam ograniczony dostęp do sprzętu, jest to własnej roboty sprzet wiec wiecie jak to jest. Posiadam ławeczke, niestety skośnej nie moge zrobic. gryf długi do wyciskania na klate i taki krótszy, jedna Hantle i drązek do podciagania, da sie ułozyc cos z tego ciekawego? i mówie od razu ze piatek i sobota odpadaja bo gram w klubie wiec nie dałbym rady. Niedziela ostatecznie może być. Czekam na propozycje
slim shady
17-08-09, 21:35
chodzi mi aby kltoś z was ułożył mi dobry plan treningowy na mase.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
Nie wiem czy warto uwzgledniać nogi itd. Chcialbym wyrobić sobie górne częsći ciała, klatka, biceps, barki.
Cwicz wszystkie partie bo potem bedziesz wygladał smiesznie
Posiadam ławeczke, niestety skośnej nie moge zrobic. gryf długi do wyciskania na klate i taki krótszy, jedna Hantle i drązek do podciagania, da sie ułozyc cos z tego ciekawego?
Sprzecior ok, nic wiecej nie trzeba tylko obciazenia ;) a skosna mozesz zrobic bardzo prosto, poprostu podłoz cos z jednej strony ławeczki tak zeby był skoks i po problemie
Ojej. Ale ja jestem nie aż tak zaawansowany aby znać te wszystkie nazwy i wogóle. Może i je znam ale pod innymi nazwami. Prosiłem o plan z wykorzystaniem tego sprzętu. A w tamtym są rozpiętki itd. A z tego co wiem to robi się to dwiema hantlami. A mam jedną. Więc czekam na dokładny plan. Piątek i sobota odpada. I prosze o prosty język bo nie jestem zaawansowany jak wy. Liczę na pomoc.
Masz w podwieszonych atlasy ćwiczeń. Odpal coś, wklej a my ew. poprawimy.
TAKI PLAN UŁOŻYLEM... NIE CHCE ĆWICZYĆ NAD INNYMI CZĘSCIAMI CIAŁA BO NOGI MAM DOBRZE WYŹEŻBIONE BO JAK BYŁEM MŁODSZY BARDZO DUŻO BIEGAŁEM. OCENCIE PLAN NA TE CZĘSCI CIAŁA
Klatka - triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
2. wyciskanie skos 4x10/8/8/6
3. rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10 / albo ponowne na pionowej 2x/6/6
4. wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 3x12/10/8
5. wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
6. pompki w podporze tyłem (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach) 3x 10/10/10
Biceps - Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8/8/8
2. Unoszenie ramion w przód z hantlą 3x7/7/7 lub ze sztangą
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x7/7/7 lub wyciskanie hantli w górę 4x 10/10/10/10
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10/10/8/6
5. uginanie ramion hantla 4x 10/10/10/8
6. uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
Jeszcze powiedz ile masz obciążenia do gryfa to coś ci ułożę.
Jeszcze powiedz ile masz obciążenia do gryfa to coś ci ułożę.
no niecale 100 kg mam. i oddzielnie na hantelke 15kg
Nadal czekam na ten plan. Wszystko podałem o co prosiłes i nic.
bo to jest wlasnie e-kulturystyka.info, nigdy nie pomogą, tylko sie mądrzą
zapraszam na kfd.pl
slim shady
19-08-09, 18:34
Klatka - triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8 --- zacznij od wyciskania hantlami zeby rozgrzac klatke potem zrob płaska
2. wyciskanie skos 4x10/8/8/6
3. rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10 / albo ponowne na pionowej 2x/6/6 --- 3 serie zrob
Zamiast Trica zrob w tym dniu biceps (polecam na poczatek)
4. wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 3x12/10/8
5. wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
6. pompki w podporze tyłem (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach) 3x 10/10/10
Biceps - Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8/8/8
2. Unoszenie ramion w przód z hantlą 3x7/7/7 lub ze sztangą
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x7/7/7 lub wyciskanie hantli w górę 4x 10/10/10/10
dodaj cwiczenie na tył barkow np. unoszenie hatli w opadzie tułowia
na biceps rob 3 serie
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10/10/8/6
5. uginanie ramion hantla 4x 10/10/10/8 - młotki bym dał zamiast tego
6. uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
wniosłem poprawki do Twojego planu ale cwicz wszystkie partie. Bez duzych plecow nie ebdziesz miał duzej klaty. Nogi nalezy cwiczyc
Lebron16 (http://e-kulturystyka.info/member.php?u=15002)
Pomoc uzyskałes wiec nie wiem czemu masz pretensje ? A to ze nikt za Ciebie nie układa diety i nie odpowiada na głupie pytania to Twoj problem. Nie podoba Ci sie tu ? nikt Cie nie trzyma, masz 120 tys for kulturystycznych, na ktorych napewno uzyskasz fachowej pomocy