Zobacz pełną wersję : Trening po dlugiej przerwie i sporym spadku wakacyjnym. Jak zacząć z powrotem ?
Witam. Z silownią nie mialem do czynienia przez ok. 1,5 miesiąca i wszystko to tylko i wylącznie z mojej glupoty ;/ Chcę z powrotem wrócić do żelastwa tylko nie wiem jak się za to zabrać ? Mam spore spadki bo schudlem okolo 3-4 kilo a lapka spadla 2,5 cm. Da się to jakoś nadrobić ? Proszę o jakiekolwiek rady jak się zabrać z powrotem do ćwiczeń. Pozdrawiam.
edward3213
17-08-09, 11:15
Ćwicz tak jak dawniej, tylko przez pierwszy tydzień przygotuj się do tego, znajdz sobie plan, próbuj każde ćwiczenie z tego placu po 1 seri 8 powtórzeń co drugi dzień, a od następnego tygodnia, zacznij ćwiczyć normalnie,
ja tak robię zawsze jak gdzieś wyjadę na wakacje, albo mnie dłużej nie ma, i jest wszystko w porządku
porad moze byc duzo, ja radziłbym ci zrobić dobrą ogolnorozwojówkę np.:
- trening A B C, 3 dni w tyg.
- podczas treningu ćwiczysz wszystkie partie (1 cw, na każdą partie, po 3 serie i 15 powt w kazdej.
- obciązenie optymalne, abys mógł dokladnie technicznie robic kazde cwiczenie.
- trening w miare energiczny, trwający 3-4 tyg. z uwagi ze miales przerwe półtorej miecha.
Jak skonczysz ogólnorozwojówkę to mozesz zacząc trening masowy.
zacznij od ogolnorozwojowki
napewno dobrze Cie przygotuje
spozniłem sie 5 sekund ;[
O jak dobrze,że już jest ten temat hehe miałem zrobić nowy wchodzę i patrze jest ;d mam dokładnie tak samo a już niedługo wrzesień i trzeba się wziąć za siebie po wakacjach
slim shady
17-08-09, 14:31
zrobcie jakies lekkie FBW 6 tygodni i mozna potem smigac splitem. W podwieszonych jest duzo planow FBW
Dziękuję wszystkim za pomoc i rady ;) A więc robię ogólnorozwojówkę. Widzę że możliwość dawania SOGów zostala zablokowana także nie mogę nikogo nagrodzić. Pozdrawiam.
zacznij od ogolnorozwojowki
napewno dobrze Cie przygotuje
spozniłem sie 5 sekund ;[
Jak trenował już to na co mu ogólnorozwojówka?
tez wracam teraz do cwiczen po 2 miesiecznej przerwie i dzisiaj byl 1 dzien cwiczen xD zrobilem tak wszystko na oko xD a od nastepnego treningu jade tym systemem fbw :
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
Mysle ze jest odpowiedni ;)
Widzę że nogi priorytet. Dobry plan.
slim shady
17-08-09, 21:36
a co splitu juz nie robisz :P
bede robil ale musze zrobic takie male roztrenowanie i dopiero pozniej split ;)
fbw na odrobienie strat bedzie chyba najlepsze a jak juz odrobie to co stracilem przez 2 miechy to zaczne splitem jechac xD
Nie chce zakladac nowego tematu a chcialbym w fbw zrobic zmiany i chcialbym waszej rady ;)
Jakie cwiczenie moge dac zamiast good morning w treningu A ? Nie lubie tego cwiczenia ;/ myslalem na wioslowanie hantla ale to ta sama mechanika co wioslowanie sztanga wiec to chyba bez sensu ;/ wiec co ??
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15
a cos oprocz tego ?? wiem ze troche wybrzydzam ale nie lubie tych cwiczen ;/
a mozna by bylo dac drazek ? jest on w tren B ale chyba nie bedzie nic zlego jak zrobie drazek w A ... na drazku mam slabe wyniki wiec moze cos sie polepszy jak potrenuje go wiecej xD
slim shady
17-08-09, 22:59
Ty masz tam zrobic cwiczenie na prostowniki a nie na najszersze, rob dzien dobry/mc/ ławke rzymska (to co podał w linku 3ndriu (http://e-kulturystyka.info/member.php?u=7503) )
OK trudno ;) jakos przecierpie to cwiczenie xD
Jak trenował już to na co mu ogólnorozwojówka?
jak to na co ogólnorozwojówka, panie moderator? Kolega miał dłuższa przerwe w treningach i taki trening ma mu znowu przyzwyczaic miesnie i stawy do wysiłku. Jak zacznie odrazu targac ostro zelastwo po takiej przerwie to o kontuzje nie trudno. Kolega nie musi koniecznie "obwodówki" robic, chodzi o trening na którym bedzie cwiczył wszystkie partie, małym ciezarem z wieksza iloscia powt.
Jak będzie robił odpowiednią rozgrzewkę+poprawnie technicznie to żadnej kontuzji nie będzie miał. Ogólnorozwojówka jest dobra dla noobów i kobiet.
nawet zawodowiec po dłuzszej przerwie musi znowu powoli przyzwyczajać miesnie do wysiłku lekszym treningiem. Jesli kolega zacząłby odrazu split na mase, stosując zaduzy ciezarem to nawet odpowiednia rozgrzeka i technika moze nie zapobiec kontuzji. Nie warto po długiej przerwie odrazu sobie dawac w kosc miesnią. Oczywiscie kolega zrobi jak uwaza za stosowne.