Plan na masę do oceny

[edward3213]

Przed każdym ćwiczeniem robię kółko 600 m truchtem, następnie walę we worek treningowy (ćwiczę także boks) na serie, 10 sekund biję na maksa 10 serii, ostatnie 4 serie po 8 sekund.

Po tej rozgrzewce rozciągam mięśnie wszystkie normalnie,a potem poprawiam raz ten który ćwiczę drugi, i dwa razy ten co teraz


Poniedziałek:

KLATA,BICEPS

Klata:
-----------------------------------------------------------------
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8
-----------------------------------------------------------------
Rozpiętki (Wbudowane w ławkę) 4x8
-----------------------------------------------------------------

Biceps:
-----------------------------------------------------------------
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x8
-----------------------------------------------------------------
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
-----------------------------------------------------------------

Środa:

Barki, Triceps

Triceps

-----------------------------------------------------------------
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x8 lewa 4x8 prawa
-----------------------------------------------------------------
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x8
-----------------------------------------------------------------

Barki

-----------------------------------------------------------------
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
-----------------------------------------------------------------
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x7
-----------------------------------------------------------------
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x7
-----------------------------------------------------------------

Piątek:
Plecy Nogi

Plecy
-----------------------------------------------------------------
"Martwy ciąg" 3x8
-----------------------------------------------------------------
Wznosy barków "Sztrugsy" 3x8
-----------------------------------------------------------------
# Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x8
-----------------------------------------------------------------

Nogi:

-----------------------------------------------------------------
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x8
-----------------------------------------------------------------
Prostowanie nóg w siadzie 3x8
-----------------------------------------------------------------
Uginanie nóg w leżeniu 3x8



W każdym ćwiczeniu ciężar jest taki, jaki dam radę maksymalnie wziąć 9 razy, czyli 8 razy weznę, lub 7, a dałbym radę o jeden więcej.

Tym treningiem zaczynam dzisiaj ćwiczyć, trening ogólnorozwojowy mam za sobą.


jak możecie to poprawcie coś z góry dzieki pozdrawiam

[Anaboliczny Koks]

dlaczego na klate 2 cwiczenia ?

Szrugsy sa na kaptury nie na plecy

[edward3213]

jak kupię dwa hantle to dojdzie trzecie

a to będę ćwiczyć w piątek

plecy, kaptury,nogi

na plecy tamte dwa ćwiczenia

na kaptury szturgsy

a na nogi to co było

[slim shady]

kaptury to czesc plecow

rozpietek rob 3 serie ale powtorzenia rzedu 12-15

sam wiesz ze masz mało sprzetu, dodaj cwiczenia z własnym ciezarem ciała, wszelkie rodzaje pompek, podciagania itp.

za duzo serii na biceps i triceps 3 s wystarcza

najpierw zrob barki po nich triceps

nie zaczynaj treningu od martwego ciagu, plecy sa za słabo rozgrzane i łatwo o kontuzje, to cwiczenie wrzuc na koniec, po co Ci szrugsy jak juz przy barkach masz podciaganie sztangi wzdłuz tułowia

te biegi worki i rozciaganie rob po treningu,ja bym na Twoim miejscu zrobił FBW

[Fehu]

Co do klatki musisz przystosować ławkę do skosów bo inaczej cięzko to widzę, plecy wolałbym zrobić z tricepsem/bicepsem + na plecy podciąganie

[adonis18]

dlaczego na klate 2 cwiczenia ?

Szrugsy sa na kaptury nie na plecy

no mało z krzesła nie spadłem. weź ty altas do ręki i zobacz co to za cudo "czworoboczny pleców/grzbietu" "trapezius" (traps) albo bardziej potocznie kaptur...

fakt - na klate coś dorzuć, bo nawet mistrzowie anatomi wiedzą, że 2 ćw. na tą grupę to za mało

pozdr

[Anaboliczny Koks]

adonis to lepiej wstan z tej podlogi bo sie przeziebisz ^^

Napisalem tak poniewaz ja wole robic kaptury z barkami i tyle .

[wojtas3]

ja też nie wiedziałem że kaptury to część pleców jakoś nigdy się nad tym nie zastanawiałem a teraz już wiem

[edward3213]

Ułożyłem nowy, jak będzie bardzo mało odpowiedzi na ten to założe nowy temat.

Poniedziałek:

Klata, Biceps


Klata:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8

# Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x8


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8

# Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x8 (TO NIE WIEM CZY NIE USUNĄĆ)

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x8

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x8

Środa:

Barki, Triceps

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8

# Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8

Wyciskanie sztangi zza głowy x8


Triceps:

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x8

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8


Piątek;

Plecy,Nogi

PLECY: (Kaptury)

# Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x8

Podciąganie sztangielek (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x8

# "Martwy ciąg" 3x8

Wznosy barków "Sztrugsy" 3x8


Nogi:


Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x8

Prostowanie nóg w siadzie 4x8

# Uginanie nóg w leżeniu 4x8

[blood in blood out]

Poniedziałek:

Klata, Biceps


Klata:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8

# Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x8-wyrzuć albo jak nie chcesz zrób wszystkie ćwiczenia po 3 serie


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x8

# Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x8 (TO NIE WIEM CZY NIE USUNĄĆ)-wyrzuć

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3x8

Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x8

Środa:

Barki, Triceps-zrób barki z nogami a triceps z plecami

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-jeśli szrugsy robisz z plecami to zamieniłbym to ćwiczenie na unoszenie sztangielek bokiem w opadzie

# Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8

Wyciskanie sztangi zza głowy x8- wyrzuć nie ma sensu dublować cwiczeń


Triceps:

Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x8

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x8

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x8-jeśli masz poręcze to zamień to ćwiczenie na pompki na poręczach


Piątek;

Plecy,Nogi

PLECY: (Kaptury)

# Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x8

Podciąganie sztangielek (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4x8-zamień na drążek

# "Martwy ciąg" 3x8

Wznosy barków "Sztrugsy" 3x8


Nogi:


Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x8

Prostowanie nóg w siadzie 4x8

# Uginanie nóg w leżeniu 4x8
dodaj coś na łydki