początkujący, program

[niko070]

witam. jestem nowy. robie sobie w domu małą siłownie. sprzęt który teraz mam to rowerek, ławka (modlitewnik+stacja na nogi), gryf 180, gryf łamany, 2 małe gryfy, obciążeń ok 60kg. za jakiś czas możliwe że będe miał jeszcze atlas. chcę ćwiczyć trzy razy w tygodniu pon, śr, pt. nigdy wcześniej nie ćwiczyłem na siłowni. mam 18 lat, 176cm, 62kg. na początek chcę mieć trening ogólnorozwojowy. rozpisałem sobie program i co o nim sądzicie?
dobrze dobrane są ćwiczenia? dobra kolejnosc? co byście zmienili? jaka ilość powtórzeń?

A
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s
4. Martwy ciąg 3s
5. Prostowanie nóg w siadzie 2s
6. Uginanie nóg w leżeniu 2s
7. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s


B
1. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 2s
4. Martwy ciąg 3s
5. Prostowanie nóg w leżeniu 2s
6. Wspięcia na palce w staniu 2s
7. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 2s

rozpisałem te dwa programy. czy moge nimi np ćwiczyć w pon A, śr B, pt A itd? czy moge np przez miesiąc cwiczyc a, drugi mies B i tak na przemian?

z góry dziekuje za odp i licze na pomoc

[Jolly]

Na początek pociśnij ACT:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=100

PS: nie kupuj atlasu. Lepiej zainwestuj w obciążenie.

[niko070]

ale np nie wszystkie cw z tego moge zrobic w domu ;/ czy moge je jakos pozamieniac?? a czy to co podałem wczesniej jest złe?? jak robiłem te plany sugerowałem się FBW

[niko070]

napisze ktos cos jeszcze??

[Ezachiel]

ale np nie wszystkie cw z tego moge zrobic w domu ;/ czy moge je jakos pozamieniac?? a czy to co podałem wczesniej jest złe?? jak robiłem te plany sugerowałem się FBW


podaj dokładnie jakich nie mozesz wykonywac,
sie zastapi..

[niko070]

wlasciwie przez ten czas rozpisałem sobie takie act:

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch)

2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie (czworogłowe ud)

3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie (dwugłowe ud)

4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej (klatka)

5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne)

6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne)

7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (najszersze grzbietu)

8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (proste grzbietu)

9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps)

10. Wyciskanie francuskie w staniu,lub siadzie ze sztangą (triceps)

11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie (przedramiona)

12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach (łydki)


moze byc cos takiego na początek?? czytalem ze powinno sie wykonywac 12-15 powt oraz taka rozpiska jest chodzi o obwody
1-2 tyg 1 ob
3-4 tyg 2 ob
5-6 tyg 3 ob
7-8 tyg 4 ob
wszystko ok jest??