Zobacz pełną wersję : Pomoże ktoś??
sebek.1993
11-08-09, 23:51
Witam!
Czy pomorze mi ktoś ułożyć odpowiedzi plan ćwiczeń??
Mam 16 lat, około 175cm wzrostu i warze 70 kolo. Ćwiczę około pół roku ale bez żadnej rozpiski ani diety...;/ Raczej nie mam dostępu do profesjonalnego sprzętu... W mojej domowej "siłowni" posiadam
-ekspandera<tak się podobno fachowo nazywają gumy do rozciągania...;p>
-hantle<z obciążeniem 7,5 na rękę>
-drążek
-rower<ale nie stacjonarny tylko normalny..;p>
Przy większym zasobie forsy:p<raczej nie prędko> planuje zakupić ławeczkę ze sztangą, skośną ławeczkę do brzuszków, uchwyty do robienia pompek i krótką sztangę. Czytałem sporo na temat poprawności wykonywanych ćwiczeń, diet, i planu treningowego ale sam jakoś nie potrafię ułorzyć odpowiedniego dla siebie...;/
Proszę o pomoc w ułożeniu jakiegoś planu ćwiczeń do tego sprzętu który posiadam... :D
Z góry dziekować
Przy takim sprzęcie może być ciężko, ale postaram się coś wykombinować, daj mi chwilkę :)
sebek.1993
11-08-09, 23:59
spoko ;]
Klata :
- Wycisk na płaskiej hantlami 4 serie 12 10 10 8
- Wycisk rozpiętki 4 serie 12 12 10 10
- Pompki 4 serie 15 12 12 10 ( z czasem zwiększaj )
Biceps :
- Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
- Uginanie ramion na kolanie 3 serie po 10 (jednorącz)
- Uginanie ramion hantlami ( uchwyt młotkowy ) 3 serie po 10
Triceps :
-Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3 serie 12 10 8
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 3 serie 12 10 10
-Pompki w podporze tyłem 4 serie 12 10 10 8
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12
Barki:
-Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
-Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Plecy:
-Podciąganie na drążku – 3 serie x max
-Wiosłowanie sztangielką 3 serie 10 10 10
-Przenoszenie sztangielki za głowę 12 10 8
Nogi:
-Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
-Wspięcia na palce – 4 serie x 25
-Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Wyśle że powinno być ok ale niech jeszcze ktoś z bardziej doświadczonych Ci to sprawdzi i skoryguje
sebek.1993
12-08-09, 00:29
Na prawdę wielkie dzięki;]
Rozpiskę sobie ułożyć każdego dnia inna partia mięśniowa??
Mniejsze partie z wiekszymi np:
Klata + bic + kaptury
Plecy + triceps
Barki + nogi
sebek.1993
12-08-09, 00:41
Na prawdę wielkie dzięki;]
Rozpiskę sobie ułożyć każdego dnia inna partia mięśniowa??
Jakie obciążenia sobie zakładać??
Ćwicz partie jak Ci napisałem, a co do ciężarów to sprawa indywidualna na ile masz sił takie zakładaj ale nie żeby Ci się ręce chwiały tylko żebyś je dobrze tez technicznie wykonywał, przejrzyj sobie jakiś video atlas ćwiczeń jak nie wiesz co sie jak wykonuje :)
sebek.1993
12-08-09, 00:50
OK a co z tym ekspanderem?? co myślisz o odżywkach??
Na odżywki za wcześnie... ewentualnie kup sobie jakieś witaminy, dietę masz ułożoną ?
Ekspanderem możesz użyć zamiast hantli w tym ćwiczeniu - uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
sebek.1993
12-08-09, 01:12
o ekspanderze myślałem do obręczy barkowej <tak do tej pory ćwiczyłem> nie mam diety...;/ o jakich witaminach myślisz??
No to stosuj go do barków, mhmm witamin jest wiele np :
http://allegro.pl/item700381113_olimp_vita_min_multiple_sport_60_kap s_pudelko_gra.html
Zamiast kasę na odżywki zainwestował bym w ławkę + gryf + obciążenie, zbieraj każdego grosza bo to nie są tanie rzeczy, a bez nich raczej ciężko i mało komfortowo będzie Ci się ćwiczyć
sebek.1993
12-08-09, 01:21
jasne... gdzie najlepiej dopierać sprzęt w sklepach chyba może przez neta... allegro?? podaj mi może linki do jakichś w miarę sprzęcików do przystępnych cenach??
Wydaje mi się że przez internet można kupić taniej:
Ławka - http://allegro.pl/item703547698_marbo_home_lawka_prosta_szerokie_sto jaki.html
Gryf - http://allegro.pl/item711614054_180_cm_najtaniej_gryf_prosty_gwintow any_180cm.html
Obciążenie - http://allegro.pl/item701516879_hit_zestaw_obciazenia_70_kg.html
Jak widać obciążenie jest drogie :/
sebek.1993
12-08-09, 01:44
a co myślisz o tym http://allegro.pl/item700965170_zestaw_sztanga_70_kg_gryf_182_cm_spo key_promocja.html
na pw wysłałem Ci mój nr gadu łatwiej bedzie gadać...
Też mogło by być to tylko kwestia pieniądza przy dupie ile obciążenia sobie kupisz :)
sebek.1993
12-08-09, 01:56
w sumie ta... muszę pogadać ze staruszkiem....:D wielkie dzięki za zainteresowanie i pomoc ;]
Dziękować.
Nie ma sprawy, jak coś to polecam się na przyszłość
slim shady
12-08-09, 03:18
obciazenia na złomie poszukaj albo sam wylej z betonu, ławke płaska wykombinuj z normalnej łweczki najlepiej metalowej i podkładasz jakis recznik, mozesz ładowac felgi
jedna uwaga co do treningu, tam gdzie masz rozpietki to rob 3 serie
poczytaj o odzywianiu
pozdro