seras666
11-08-09, 19:34
Witam, prosze was o ocene mojego planu treningowego 5x5 ewentualnie do poprawy, wybieralem cwiczenia ktore jestem w stanie wykonac w swojej malej domowej silowni. (laweczka, drazek, gryf, 70kg obciazenia) Staż 4 miesiące, waga 73kg, wzrost 186cm, cel masa, dieta oczywiscie jest.
oto moj plan:
Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie sztangielką 2s 8-10powt
-Wiosłowanie końcem sztangi 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p
Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-spinanie brzucha 4s max
Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z przodu 5x5
-przysiady 5x5
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10
oto moj plan:
Poniedziałek [Plecy, łydki]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 5x5
-wiosłowanie sztangielką 2s 8-10powt
-Wiosłowanie końcem sztangi 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p
Wtorek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-spinanie brzucha 4s max
Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z przodu 5x5
-przysiady 5x5
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p
Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie hantli 2s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 2s 8-10