Zobacz pełną wersję : Trening na masę - do oceny/ poprawy
Witam, mam 18lat i 2lata stażu na siłowni. Teraz zamierzam się skupić na treningu na masę. Zdaję sobie sprawę, że treningi na masę składają się z 3 dni treningowych lecz ja chciałbym to rozłożyć na 4 dni treningowe i zbytnio nie wiem jak to zrobić. Przedstawię taką moją propozycję, (nie mogę ćwiczyć nóg dlatego ich nie ma..)
Pn- PLECY, BICEPS
Wt- WOLNE
Śr- KLATA, TRICEPS
Czw- WOLNE
Pt- BARKI, KAPTURY, BRZUCH
So- WOLNE
N- KLATA, TRICEPS
Pn- WOLNE
I od dnia I- ego
Właśnie nie wiem co z tym 4 dniem;/ 3dni to dla mnie za mało, a interesuje mnie rozkład- dzień treningu, dzień wolny. Potem mogę rozpisać ćwiczenia. Czekam na propozycje.
blood in blood out
11-08-09, 17:17
(nie mogę ćwiczyć nóg dlatego ich nie ma..)
A może nie moge cwiczyć nóg bo mi sie nie chce:)
Zauważ ze w 2 tygodniu bedziesz cwiczył 3 razy w tygodniu:)
Cwicz 4 razy w tygodniu np
pon-klata
wt-plecy
czw nogi barki
piat- biceps triceps
pon- nogi
wt-biceps triceps
czw- plecy
piąt- klata barki
itd....
itp...
pon- klata baarki triceps
wt-nogi plecy biceps
czw- to co w pon tylko inne cwiczenia
piat- to co we wtorek tylko inne cwiczenia
Możesz pokombinować pon i wt cięższy trening- czw, piat lzejszy trening
Na serio nie mogę ćwiczyć nóg;) miałem zwichniętą rzepkę i uszkodzone wiązadła kolanowe. Jak już to na serio lajtowe ciężary.
A tak jakbym ćwiczył dwa razy w tygodniu tą samą partię mięśni, np (biceps czy klatka) to myślę, że faktycznie byłby to lżejszy trening. I co do ćwiczeń to mam je rozplanowane na 2 tygodnie i co tydzień je zamieniam by nie doprowadzić do przyzwyczajenia mięśni do danego treningu. Naturalnie staram się odpowiednio odżywiać. Miałem 6 miesięczną przerwę w ćwiczeniach i aktualnie biorę cm3 i do tego dextrozę ale brakuje mi jeszcze dobra rozpiska.
slim shady
11-08-09, 20:43
podpisze sie pod tym co blood in blood out (http://e-kulturystyka.info/member.php?u=15228) rozpisał
ja lece ta pierwsza rozpiska i spisuje sie ok
pon- nogi
wt-biceps triceps
czw- plecy
piąt- klata barki
Ale jaki sens jest ćwiczyć same nogi jednego dnia?
Lub jedną partię mięśni?
Ale nie powiem, jest to ciekawe rozwiązanie
slim shady
11-08-09, 21:03
a czemu według Ciebie nie ma sensu ??
A na przykład taki sens że nogi to największa partia. Sensu by nie miało ćwiczenia samego bicepsu jednego dnia, bo wiecej by trwała rozgrzewka niż sam trening. Ale duża grupa jak najbardziej może być osobno
Nie napisałem, że nie ma sensu;)
Ale tak czy inaczej nóg nie mogę ćwiczyć, a gdybym ćwiczył to szkoda by było poświęcić na to cały trening.
I ma to być rozpiska na masę czyli raczej
PON, WTOREK
CZWARTEK, PIĄTEK to niezbyt.
Może jeszcze jakieś propozycje.
slim shady
12-08-09, 12:01
czemu niezbyt ? nie rozumiem Cie kompletnie, szkoda poswiecic cały trening na nogi ? ale za to nie szkoda napierdalac klate 3 razy w tygodniu i biceps codziennie
Pon klata
Wt barki + nogi
sr. wolne i zbawienie dla CUN
czw plecy
piat biceps + triceps
Ok to może to rozpisze
PONIEDZIAŁEK- klata, triceps
WTOREK- WOLNE
ŚRODA- PLECY, KAPTURY, BRZUCH
CZWARTEK- WOLNE
PIĄTEK- BARKI, BICEPS
SOBOTA- WOLNE
NIEDZIELA- PLECY, KAPTURY
TYDZIEŃ I
BICEPS-
sztanga łamana (modl) *4s 10pow
sztanga prosta (stojąc) * 4s 10pow
Hantla młotkowo * 4s 10pow
Skurcze <ćwiczenie 21> (modl) * 1s
TRICEPS-
pompki odwrotne *4s 10pow
wyciskanie francuskie *4s 10pow
hantla do boku w opadzie tułowia *4s 10pow <nie wiem jak to się fachowo nazywa ale chyba wiadomo o co chodzi>
maszyna *4s
KLATA-
wyciskanie poziomo *4s 10pow
hantla skos *4s 10pow
rozpietki poziomo *4s 10pow
sztanga skos dolny 4s 10pow
BARKI-
wyciskanie sztangi siedzac *3 s 10pow
wyciskanie sztangi zza karku 3s 10pow
podciaganie sztangi do brody stojac 4s 10pow
hantla w opadzie tulowia 4s 10pow
PLECY-
drazek- podciaganie podchwytem- 4s
drazek - podciaganie nadchwytem 4s
podciaganie hantli w opadzie tulowia- 4s 12pow
wioslowanie- 4 s 12pow
KAPTURY
podciaganie sztangi 4s
szrugsy 4s
zza pleców 4s
BRZUCH
brzuszki na skosie 4 s
na drazku 4 s
TYDZIEŃ II
BICEPS-
hanlta mlotkowy 4s 10pow
hantla na kolanie 4s 10pow
hantla stojac 4s 10pow
skurcze modl
TRICEPS-
wyciskanie hantli za glowy 4s 10pow
francuskie 4s 10pow
hantla do boku w opadzie tulowia 4s
maszyna 4s
KLATA-
wyciskanie poziomo 4s 10pow
rozpietki 4s 10pow
wyciskanie sztangi na skosie 4s 10pow
rozpietki skos dolny 4s 10pow
BARKI-
wyciskanie siedzac 3 s 10pow
wyciskanie zza karku 3 s 10 pow
hantla w opadzie tulowia 4 s 10pow
podciaganie sztangi stojac na prostych ramionach 4s 10pow
PLECY-
drazek podciaganie nadchwytem 4s
drazek podciaganie podchwytem 4s
martwy ciag 4 s 10pow
rzymskie brzuszki z obciazeniem 4s 10pow
KAPTURY I BRZUCH to samo co w tyg I
Ponieważ mam rozjebane kolano. Temu niezbyt. Wiem, że Głupotą jest ćwiczyc 3razy klate w tygodniu i bica codziennie
PONIEDZIAŁEK- klata, triceps
WTOREK- WOLNE
ŚRODA- PLECY, KAPTURY, BRZUCH
CZWARTEK- WOLNE
PIĄTEK- BARKI, BICEPS
SOBOTA- WOLNE
NIEDZIELA- PLECY, KAPTURY
(Nóg nie ma, ponieważ odniosłem poważna kontuję kolana i trening z ciężarami jest wykluczony)
TYDZIEŃ I
BICEPS
kratownica (modl) *4s 10pow
sztanga prosta (stojąc) * 4s 10pow
Hantla młotkowo * 4s 10pow
Skurcze <ćwiczenie 21> (modl) * 1s
TRICEPS-
pompki odwrotne *4s 10pow
wyciskanie francuskie *4s 10pow
hantla do boku w opadzie tułowia *4s 10pow
maszyna *4s
KLATA-
wyciskanie poziomo *4s 10pow
hantla skos *4s 10pow
rozpietki poziomo *4s 10pow
sztanga skos dolny 4s 10pow
BARKI-
wyciskanie sztangi siedzac *3 s 8pow
wyciskanie sztangi zza karku *3s 8pow
podciaganie sztangi do brody stojac 4s 10pow
hantla w opadzie tulowia 4s 10pow
PLECY-
drazek- podciaganie podchwytem- 3s
drazek - podciaganie nadchwytem 3s
wislowanie jednoracz- 4s 12pow
wioslowanie- 4 s 12pow
KAPTURY
podciaganie sztangi 4s
szrugsy 4s
BRZUCH
brzuszki na skosie 4 s
na drazku 4 s
TYDZIEŃ II
BICEPS-
hanlta mlotkowy 4s 10pow
hantla na kolanie 4s 10pow
hantla stojac 4s 10pow
skurcze modl
TRICEPS-
wyciskanie hantli za glowy 4s 10pow
francuskie 4s 10pow
hantla do boku w opadzie tulowia 4s
maszyna 4s
KLATA-
wyciskanie poziomo 4s 10pow
rozpietki 4s 10pow
wyciskanie sztangi na skosie 4s 10pow
rozpietki skos dolny 4s 10pow
BARKI-
wyciskanie siedzac 3 s 10pow
wyciskanie zza karku 3 s 10 pow
hantla w opadzie tulowia 4 s 10pow
podciaganie sztangi stojac na prostych ramionach 4s 10pow
PLECY-
drazek podciaganie nadchwytem 4s
drazek podciaganie podchwytem 4s
martwy ciag 4 s 10pow
rzymskie brzuszki z obciazeniem 4s 10pow
KAPTURY I BRZUCH to samo co w tyg I
Aktualnie biorę cm3 i dextrozę.
I co wy na to?