Zobacz pełną wersję : [Poszukuje] 3 dniowy Plan na mase
Witam serdecznie! Widziałem kiedyś na tym forum 3 dniowy plan na mase, pamiętam że link do niego miał jakiś admin w opisie :) Mógłbym prosić o link do niego ? Bardzo przeprzaszam że założyłem nowy temat ale nie moge go znaleźć .
Poniedziałek: klatka + biceps
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + triceps
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
Nogi
- suwnica 4x12-8
- prostowanie siedząc 4x12-8
- uginanie leżąc 4x12-8
- ściąganie nóg w siadzie 4x12-8
Barki
- wyciskanie zza karku 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- unoszenie ramion na boki siedząc 3x12-10
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10
Plecy
- wiosłowanie półsztangą wąsko 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem neutralnym 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką 4x12-10
- ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-8
- grzbietki 2-3 x max
Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- francuz leząc 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10
A jeszcze 1 pytanko co do tego treningu , czy można zmienić ćwiczenia z piątku na czwartek? Czy to zrobi jakąś różnice?
I jeszcze 1 , narazie nie posiadam atlasu, tak więc na nogi sb wymyśliłem troszke inne ćwiczenia :
- przysiady ze sztangą 4x12-8
- unoszenie pięt w góre ze sztangą w pozycji stojącej 4x12-8
- unoszenie pięt w góre ze sztangą w pozycji siedzącej 4x12-8
- to nie wiem jak nazwać więc opisze :D :
Siadam na stoliku, na stopy kładę obiążenie i prostuje nogi i znów uginam ( 4x12-8 )
hmm?
Sotki za DP ale nikt by mi nie odp. jakbym edytował ;]