Zobacz pełną wersję : Seria pytan
Jestem nowy, dlatego Witam wszystkich! Od pewnego czasu (ok. 5 miesiecy) cwicze na sucho (bez jakichkolwiek odzywek, witamin). Trenuje pod okiem osoby 'w temacie', aczkolwiek chcialbym poradzic sie w kilku sprawach wiekszej ilosci osob. Moje pytania mieszcza sie w kilku dziłach, daltego postanowilem zebrac je wszystki i zadac w tym temacie. Nie dokonca jestem 'zielony', ale duzo jeszcze mi brakuje. Zacznijmy od tego, ze waze zaledwie ~65kg przy wzroscie ok. 174. Do tej pory nie stosowałem zadnej diety, procz spozywania w wiekszych ilosciach brazowego ryzu i piersi z kurczaka.
1.Czy ktos jest w stanie ulozyc dla mnie diete na jak największy przyrost masy? (podam wszystkie potrzebne dane)
2. Zima planuje zakupienie odzywek, ale nie dokonca jestem pewien co powinienem wziasc. (mysle nad HMB i kreatyna - jak na poczatek to wszystko)
3. Mam pewien problem z dolna czescia klatky tzw 'rowkiem'. Odkad pameitam mialem maly odstep miedzy miesniami klatki piersiowej (dolna, srodkowa czesc). Ktos moze polecic cwiczenia na 'zalatanie' tego przeswitu? Dodatkowo w moim planie nie znajduje sie zadne cwiczenie na dolna czesc klaty - powinienem dolozyc? (z wyjatkiem sztangi na ławeczce poziomej w waskim nachwycie)
Staram sie wybierac cwiczenia bez zbytniego obciazenia na kregoslup oraz wykonuje je optymalnym ciezarem, tak, aby nie pozagniatac sobie stawow.
Jezeli sa jakies niejasnosci lub pytania prosze pisac.
Licze na wasza pomoc. Dzieki :)
podaj więc potrzebne dane :)
Powiedz tylko jakich danych potrzebujesz :)
Wiek
Waga
Wzrost
Staż
Budowa ciała
Przemiana materii
oraz
osoba o małej aktywności fizycznej
umiarkowanej aktywności fizycznej
dużej aktywności fizycznej
i to by obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne:
Współczynniki aktywności:
- bardzo aktywny -> 1.4 - 1.5 [Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez wiekszą cześć dnia]
- aktywny -> 1.3 - 1.4 [Codzienne intensywne ćwiczenia + praca na nogach]
- średni -> 1.1 - 1.2 [ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca]
- nisko -> 1 [brak ćwiczen + praca siedząca]
Wiek: 16 lat
Waga: 65 kg
Wzrost: 174 cm
Staż: ok. 5 miesiecy
Budowa ciała: szczuply
Przemiana materii: szybka
Jestem osoba o nieco powyzej 'umiarkowanej aktywności fizycznej'.
Współczynniki aktywności:
- średni -> 1.1 - 1.2 [ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca]
Korzystajac z kalkulator na http://www.apz.pl/poradnia.php?p=psport&q=kalorie_licz_odch obliczyłem, ze:
Twoja podstawowa przemiana materii wynosi: 1878 kcal
Twoje całkowite zapotrzebowanie na kalorie wynosi: 2988 kcal
Od razu podam plan wedlug, ktorego cwicze:
Poniedziałek: biceps, plecy, przedramie
Wtorek: nogi, grzbiet
Środa: klata, triceps
Czwartek: nogi, grzbiet
Piatek: barki, kaptury
Sobota: klata
Nie wykonuje cwiczen, ktore narażałyby na jakies problemu moj kregosłup i stawy. Staram sie cwiczyc lekkim ciezarem z wieksza iloscia powtorzen.
Uhh moim zdaniem zmienił bym troszkę ten plan treningowy... Klata raz w tygodniu, regeneracja jest ważna a mięśnie klatki potrzebują więcej czasu niż inne na regeneracje. Ćwiczenia których nie wykonujesz to zapewne MC i przysiad ? Wiele osób twierdzi że to podstawa treningu, kup pas i na początku rób te ćwiczenia z mniejszym obciążeniem a zwróć szczególną uwage na technike i z czasem zwiększaj ciężar :)
1.Czy ktos jest w stanie ulozyc dla mnie diete na jak największy przyrost masy? (podam wszystkie potrzebne dane)
ok 2g białka/kmc
Węgle głównie złożone.
Regularność Posiłków(co ok 3 godzin) 5-6 posiłków dziennie.
Nadwyżka kaloryczna w wysokości 400-600kcal.
Poczytaj generalnie dział dieta. Dietę sam musisz sobie ułożyć biorąc pod uwagę osobiste preferencje.
2. Zima planuje zakupienie odzywek, ale nie dokonca jestem pewien co powinienem wziasc. (mysle nad HMB i kreatyna - jak na poczatek to wszystko)
HMB ogólnie sprawdza się jedynie jako antykatabolik, więc jak już kreatyna, ale nie polecam. Przy twoim stażu dobra dieta zrobi swoje.
3. Mam pewien problem z dolna czescia klatky tzw 'rowkiem'. Odkad pameitam mialem maly odstep miedzy miesniami klatki piersiowej (dolna, srodkowa czesc). Ktos moze polecic cwiczenia na 'zalatanie' tego przeswitu? Dodatkowo w moim planie nie znajduje sie zadne cwiczenie na dolna czesc klaty - powinienem dolozyc? (z wyjatkiem sztangi na ławeczce poziomej w waskim nachwycie)
Rób skos główą w dół.
spożywaj 2500kcal
powinno być w tym:
białka : ............136g.................................. .....546kcal
węglowodanów: 424g(prostych po treningu).........1704kcal
tłuszczy: .........27g...................................... ...250kcal
Z wyjątkiem posiłku po treningowego spożywamy węglowodany złożone z produktów pełnoziarnistych.
Unikamy tłuszczy zwierzęcych
Białko wybieramy zwierzęce : drób,schabowe,wątroba itp
spożywaj 2500kcal
powinno być w tym:
białka : ............136g.................................. .....546kcal
węglowodanów: 424g(prostych po treningu).........1704kcal
tłuszczy: .........27g...................................... ...250kcal
Z wyjątkiem posiłku po treningowego spożywamy węglowodany złożone z produktów pełnoziarnistych.
Unikamy tłuszczy zwierzęcych
Białko wybieramy zwierzęce : drób,schabowe,wątroba itp
tu muszę się poprawić:
nie tłuszcze zwierzęce ,a nasycone kwasy tłuszczowe :)
Uhh moim zdaniem zmienił bym troszkę ten plan treningowy... Klata raz w tygodniu, regeneracja jest ważna a mięśnie klatki potrzebują więcej czasu niż inne na regeneracje. Ćwiczenia których nie wykonujesz to zapewne MC i przysiad ? Wiele osób twierdzi że to podstawa treningu, kup pas i na początku rób te ćwiczenia z mniejszym obciążeniem a zwróć szczególną uwage na technike i z czasem zwiększaj ciężar :)
W piwnicy mam silownie z calym potrzebnym mi sprzetem, wiec wiekszosc cwiczen robie raczej na maszynie. Najwieksza uwage zwracam na technike. Klata w srode jest lzejsza od tej w sobote tak wiec ma czas na regeneracje. Robie ja 2x w tygodniu ze wzgledu na ten odstep w srodkowej czesci. Chcialbym sie go pozbyc.
Dieta na mase dla 64-65 kg from zizu
7:00
mleko 250 ml
płatki owsiane 90gr
10:35
Twarog 120g
szynka indycza 15gr
pieczywo razowe 200gr
pomidor,cebula,papryka-dla smaku
13:30
4 jajka
Chleb zytni pelnoziarnisty 150g
16:00 posiłek przed treningowy
Ryz 100g
Piers z kurczaka
oliwa z oliwek ok. 10ml
17:30-18:30
Trening
18:30
45g Carbo,bądź kakao.sok
19:10
Makaron razowy 100gr
jogurt 150gr
serek wiejski 200gr
22:00
Tunczyk w wodzie 80g
Slonecznik 30g
Bedzie dobre?
za mało danych.Musisz dodatkowo podać wiek ,wzrost oraz to:
1.mała aktywności fizyczna np. siedzący tryb życia
2.umiarkowana aktywność fizyczna np. rekreacyjne uprawianie sportu
3.duża aktywność fizyczna np. wyczynowe uprawianie sportu
Przeciez wielokrotnie podawalem ww. dane w poprzednich postach (strona wczesniej)
Kowalx: w pierwszym poście podał wszystkie potrzebne dane.
Przeciez wielokrotnie podawalem ww. dane w poprzednich postach (strona wczesniej)
sorry ,ale nie pamiętam postów wszystkich ludzi ,których przeczytałem :)
Nie przyszedlem sie tu klocic, ale przeciez nie bede podawał w kazdym nowym poscie tych samych danych, skoro sam zalozylem temat i wszystko umiescilem na wstepie.
nie zajrzałem i tyle ;klikając nie zauważyłem ,że post ma dwie strony :)
podaj wartości ile co ma np ryż bo to możesz zrobić
tam są całe 4jajka ?
jakieś konkretnej firmy te owsiane?
patrzyłeś chociaż na swoje zapotrzebowanie kaloryczne przy układaniu tej diety?
Strone wczesniej podałem swoje zapotrzebowanie na kalaorie w skali jednego dnia. Natomiast dieta jak tytuł wskazuje nie nalezy do mnie, a została ulozona przez uzytkownika zizu. Chce sie jedynie dowiedziec, czy jego dieta bedzie rowniez dla mnie odpowiednia :)
Jeśli tylko składniki Ci odpowiadają to wydaje mi się ze jest dobra. Jest to dieta dla osoby ważącej 64-65 kg czyli tyle ile Ty ważysz, ta dieta jest podwieszona wiec musi być dobra ;]
Strone wczesniej podałem swoje zapotrzebowanie na kalaorie w skali jednego dnia. Natomiast dieta jak tytuł wskazuje nie nalezy do mnie, a została ulozona przez uzytkownika zizu. Chce sie jedynie dowiedziec, czy jego dieta bedzie rowniez dla mnie odpowiednia :)
mi nie musisz pokazywać ,że podawałeś spytałem czy biorąc dietę zwróciłeś uwagę na swoje zapotrzebowanie kaloryczne
będzie dobra jeśli ważysz tyle samo,masz ,tyle samo lat,jesteś tego samego wzrostu i macie podobną przemianę materii
A czy skaldniki wybrane w diecie beda odpowiednie? Osobiscie mnie odpowiadaja :)
nie można tyle jajek na dobę spożywać.
zamiast twarogu preferuję serki wiejskie
za masę polecam Ci schabowe :) dorzucił bym do każdego posiłku gdzie jest samo białko jakieś warzywa
No wiec, skoro nie powinienem jest 4 jaj dziennie, to czym moge zastapic te 2 jaka? :)
No wiec, skoro nie powinienem jest 4 jaj dziennie, to czym moge zastapic te 2 jaka? :)
nie wiem po co ci 4jajka to ile ty chcesz białka w porcji zjeść ?Nie można przesadzać.Zjedz 1 całe i 2białka
Jak juz mowilem to nie ja ukladałem ta diete, tylko uzytkownik zizu. Dlatego zapytałem, czy jest wporzadku. Kowal, moglbys zedytowac ta diete tak, aby byla efektywnijesza - Twoim zdaniem?
Kontynuacja tematu w dziale Dieta: przejdź do tematu - kliknij (http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?p=255049#post255049)
dalej nie podałeś danych ,o które prosiłem obliczenia kalkulatorów internetowych nie są zbyt dokładne
KowalX czemu 4 jajka to za duzo?? ja jem 6 i nie widze problemu
Ja obecnie 4 dziennie tylko na śniadanie...
Ooo... co ja się tutaj dowiaduję! Codziennie jadam 6 jaj.
slim shady
13-08-09, 20:03
zdarzało sie 16 jaj na dzien i zyje :P
KowalX czemu 4 jajka to za duzo?? ja jem 6 i nie widze problemu
,że teraz nie widzisz nie znaczy ,że nie będziesz widział za kilka lat
też jadłem więcej ,ale już tego nie praktykuje
zapraszam do przeczytania :)
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=21400
Chyba mit z jajkiem jest już nieaktualny, czyż nie?
Chyba mit z jajkiem jest już nieaktualny, czyż nie?
oczywiście kiedyś mówiono by jeść 3 na tydzień :)
ja podałem najnowsze zalecenia(7) podane przez British Nutrition Foundation
łącznie z normami dostarczania cholesterolu z posiłku 300-200mg :)
wg. badan ktore odszukam jak ebde w stanie (teraz nie mam sily) cholesterol egzogenny w przypadku zdrowych organizmow ma wplyw na zmniejszenie cholesterolu endogennego. W rezultacie otrzymujemy ta sama ilosc cholesterolu w organizmie.
No ja właśnie też słyszałem że nie ma wpływu. Osobiście od 10lat jem po 3-4 jajek dziennie i nigdy nie miałem podwyższonego.
podałem zalecenia... :) 300mg by własna produkcja nie zmalała i chyba o nasycone kwasy tłuszczowe może chodzić,ale nie wiem
A mógłbyś wkleić ten art z British Nutrition Foundation. Przeczytałbym z chęcią.