Damian10244
10-08-09, 13:22
Dzień 1: Klatka + tricepsy + brzuch + aeroby
Wyciskanie hantli na ławce poziomej: 20,19,18,17
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 20,19,18,17
Krzyżowanie linek górnych wyciągów na bramie: 20,19,18,17
Krzyżowanie linek dolnych wyciągów na bramie: 20,19,18,17
Rozpiętki w siadzie na maszynie: jedna seria - maksymalna ilość powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 20,19,18,17
Pompki w podporze tyłem: 20,19,18,17
Wyciskanie francuskie łamanej sztangi w siadzie: 20,19,18,17
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: 20,19
Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce: 30, 25, 22, 20
30 minut aerobów na stepperze i rowerku
Dzień 2: Plecy + bicepsy + brzuch + aeroby
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie: 18, 15, 12, 12, 12
Podciąganie sztangi w opadzie: 20,19,18,17
Martwy ciąg: 20,19,18,17, 16, 15
Ćwiczenie na kaptury: 20,19,18,17, 16, 15
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 20,19,18,17
Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 20,19,18,17
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku: 20,19,18,17
Uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy): 20,19,18,17
Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Skręty tułowia: 30, 25, 22, 20
30 minut aerobów na stepperze i rowerku
Dzień 4: Obręcz barkowa + brzuch + aeroby
Wyciskanie sztangi zza karku: 20,19,18,17
Wznosy hantli w przód: 20,19,18,17
Wznosy hantli w bok: 20,19,18,17
Wznosy hantli w bok w opadzie w przód: 20,19,18,17
Krążenia ramion z krążkami 1,25 kg - maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 30, 25, 22, 20
30 minut aerobów na stepperze i rowerku
Dzień 5: Uda + Brzuch + Aeroby
Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica): 20,19,18,17, 16, 15
Przysiady na hack-maszynie: 20,19,18,17
Syzyfki: 20,19,18,17
Uginanie nóg w leżeniu: 20,19,18,17
Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce: 30, 25, 22, 20
30 minut aerobów na stepperze i rowerku
Dzień 6: Przedramiona + łydki + brzuch + aeroby
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 20,19,18,17, 16, 15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 20,19,18,17, 16, 15
Wspięcia na palce stojąc: 20,19,18,17, 16, 15
Wspięcia na palce siedząc (kolana równolegle): 20,19,18
Wspięcia na palce siedząc (kolana na zewnątrz) 20,19,18
Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 30, 25, 22, 20
30 minut aerobów na stepperze i rowerku
Wyciskanie hantli na ławce poziomej: 20,19,18,17
Wyciskanie hantli na ławce skośnej: 20,19,18,17
Krzyżowanie linek górnych wyciągów na bramie: 20,19,18,17
Krzyżowanie linek dolnych wyciągów na bramie: 20,19,18,17
Rozpiętki w siadzie na maszynie: jedna seria - maksymalna ilość powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 20,19,18,17
Pompki w podporze tyłem: 20,19,18,17
Wyciskanie francuskie łamanej sztangi w siadzie: 20,19,18,17
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: 20,19
Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce: 30, 25, 22, 20
30 minut aerobów na stepperze i rowerku
Dzień 2: Plecy + bicepsy + brzuch + aeroby
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie: 18, 15, 12, 12, 12
Podciąganie sztangi w opadzie: 20,19,18,17
Martwy ciąg: 20,19,18,17, 16, 15
Ćwiczenie na kaptury: 20,19,18,17, 16, 15
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc: 20,19,18,17
Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 20,19,18,17
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku: 20,19,18,17
Uginanie ramienia ze sztangielką (uchwyt młotkowy): 20,19,18,17
Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Skręty tułowia: 30, 25, 22, 20
30 minut aerobów na stepperze i rowerku
Dzień 4: Obręcz barkowa + brzuch + aeroby
Wyciskanie sztangi zza karku: 20,19,18,17
Wznosy hantli w przód: 20,19,18,17
Wznosy hantli w bok: 20,19,18,17
Wznosy hantli w bok w opadzie w przód: 20,19,18,17
Krążenia ramion z krążkami 1,25 kg - maksymalna ilość powtórzeń
Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 30, 25, 22, 20
30 minut aerobów na stepperze i rowerku
Dzień 5: Uda + Brzuch + Aeroby
Przysiady ze sztangą na barkach (suwnica): 20,19,18,17, 16, 15
Przysiady na hack-maszynie: 20,19,18,17
Syzyfki: 20,19,18,17
Uginanie nóg w leżeniu: 20,19,18,17
Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce: 30, 25, 22, 20
30 minut aerobów na stepperze i rowerku
Dzień 6: Przedramiona + łydki + brzuch + aeroby
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 20,19,18,17, 16, 15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 20,19,18,17, 16, 15
Wspięcia na palce stojąc: 20,19,18,17, 16, 15
Wspięcia na palce siedząc (kolana równolegle): 20,19,18
Wspięcia na palce siedząc (kolana na zewnątrz) 20,19,18
Skłony tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Skłony boczne tułowia na ławce rzymskiej: 30, 25, 22, 20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 30, 25, 22, 20
30 minut aerobów na stepperze i rowerku