trening do oceny

[sarsik87]

Chcialbym abyscie oscenili moj trening na mase:

Poniedzailek:

klatka
-WYCISKANIE SZTANGI W LE&#379ENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie po 8 powtorzen)
-WYCISKANIE SZTANGI W LE&#379ENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GĂ?RĘ (4 serie po 8 powtorzen)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LE&#379ENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4 serie po 8 powtorzen)
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE (4 serie po 8 powtorzen)

triceps
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJAC (4 serie po 8 powtorzen)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (NADCHWYT) (4 serie po 8 powtorzen)
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (4 serie po 8 powtorzen)
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4 serie po 8 powtorzen)

Wtorek:

nogi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (4 serie po 8 powtorzen)
-PROSTOWANIE NĂ?G W SIADZIE (4 serie po 8 powtorzen)
-WYPYCHANIE CIĘ&#379ARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (4 serie po 8 powtorzen)
-UGINANIE NĂ?G W LE&#379ENIU (4 serie po 8 powtorzen)
-ODWODZENIE NOGI W TYŁ (4 serie po 8 powtorzen)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU (4 serie po 8 powtorzen)

przedramie
-UGINANIE NADGARSTKĂ?W PODCHWYTEM W SIADZIE (4 serie po 8 powtorzen)
-UGINANIE NADGARSTKĂ?W NACHWYTEM W SIADZIE (4 serie po 8 powtorzen)

Czwartek:

plecy
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4 serie po 8 powtorzen)
-ŚCIĄGANIE DRĄ&#379KA/RĄCZKI WYCIĄGU GĂ?RNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (4 serie po 8 powtorzen)
-PODCIĄGANIE NA DRĄ&#379KU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (4 serie po 8 powtorzen)
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU (4 serie po 8 powtorzen)
-WZNOSY BARKĂ?W ”SZRUGSY” (4 serie po 8 powtorzen)

barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy Smitha(4 serie po 8 powtorzen)
-Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy Smitha(4 serie po 8 powtorzen)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4 serie po 8 powtorzen)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(4 serie po 8 powtorzen)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę(4 serie po 8 powtorzen)

Piatek:

biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (4 serie po 8 powtorzen)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (4 serie po 8 powtorzen)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) (4 serie po 8 powtorzen)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (4 serie po 8 powtorzen)

brzuch
-SKŁONY W LE&#379ENIU GŁOWĄ W DĂ?Ł
-”SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LE&#379ENIU PŁASKO
-UNOSZENIE NĂ?G W ZWISIE NA DRĄ&#379KU
-UNOSZENIE NĂ?G W PODPORZE

Prosze o ocene treningu i korekty:)

ps: jak lepiej robic rozpietki na plaskim czy na skosnym??

pozdrawiam:)

[Saddamus]

1. We wszystkich seriach zakres 7-10 powtórzeń.
2. Przede wszytskim ćwiczenia podstawowe, a na dobicie opcjonalne
np. przy tricepsie nie ma sztangi po francusku leżąc, a to podstawa dla tych mięśni
3. Czy dasz radę z tym podciąganiem na drążku ( grzbiet ), po zmęczeniu mięśni wcześniejszymi ćwiczeniami ?
4. W barkach zamieniłbym suwnice na wolną sztangę ( naturalny zakres ruchu pozwala wykorzystać max możliwości mięśnia).
Brakuje chyba ćwiczenia na tylnie aktony naramiennych.
5. Łydki raczej 2, nawet 3 razy w tygodniu z seriami 15 - 30 powtórzeń (max 4 serie ). To takie dosyć wyjątkowe mięśnie.
6 Osobiście wolę dzielić trening na 5 dni w tygodniu, dzięki czemu biceps, triceps i brzuch mogę zaatakować 2 razy w tygodniu. Mniejsze mięśnie szybciej się regenerują.

jak lepiej robic rozpietki na plaskim czy na skosnym??
Na płaskim i skośnym :]

[Czaja]

Generalnie to mocno przesadziłeś z ilością.

Wg. mnie - do wywalenia.
Ostatnie cwiczenie na klatkę.
Jedno ćwiczenie na triceps - któreś z wyciagami.
Wypychanie ciężąru na suwnicy+odwodzenie - nogi.
Wyciskanie sztangi z przed głowy + podciąganie sztangi - barki - daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
Wywal ostanie ćwiczenie na biceps.
Wywal jedno ćwiczenie na brzuch (3 ćwiczenia po 3 serie na maxa wystarczą).
Przedramiona ćwicz 4 serie ale na maxa do bólu a nie po 8.
Na biceps i triceps zmniejsz ilość serii na 3X8.
Plecy - więcej ćwiczeń z wolnymi ciężarami - chcesz podobno robić masę.

Rozpiętki możesz robić na zmianę raz na płaskim, raz w skosie.

Pzdr

[jonasz7]

za dużo ćwiczeń na klatke, za dużo na tricepsa 8 serii spokojnie styknie.
Do pleców dożuć MC i biceps, no chyba że chcesz robić sam biceps w ten piątek.
A czemu na klatke robisz tylko 8 serii???Rób progresje 12-10-10-8 I powinno być git.
I pamiętak na duże partie robisz 12-16 serii na małe 8-12 serii.
pzdr.