Zobacz pełną wersję : Plan na hardcorową mase
Daj Buziaka xD
09-08-09, 20:22
Witam
Chciałbym zmienić swój stary plan na jakiś nowszy :) Mam do dyspozycji 4 dni od wtorku do piątku. Dodam, że jestem na cyklonie i regeneracja idzie szybko :P Polecicie jakiś system treningowy ? jestem dosyć zaawansowany.
Pozdrawiam
Daj Buziaka xD
09-08-09, 21:16
FBW robiłem juz :P Znudziło mi sie już. HST fajny trening :D Zaraz sobie coś ułoże i wrzuce. Tylko nie podoba mi sie 10 dni odpoczynku :P Chyba to pomine xD
lepiej nie pomijaj... czas na regeneracje jest wskazany ... ja pamietam jak po 5 tyg fbw zrobilem tydzien przerwy i w tym tygodniu nawet uroslem:lol: bo wiesz nie rosniesz wtedy kiedy cwiczysz tylko wtedy kiedy odpoczywasz ;)
Daj Buziaka xD
09-08-09, 21:25
Ja to rozumiem, tylko jade na cyklonie, środki sie rozkręcac zaczynają i 10 dni przerwy na dobre mi nie wyjdzie xDD
Mamm już baze.
BAZA
Wyciskanie sztangi - płasko
Wyciskanie sztangi - skos
Rozpietki
wiosłowanie
Uginanie ze sztangą prostą stojąc
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie sztangi stojąc
Pompki w podp. tyłem z obciążeniem
Wyciskanie sztangi z klatki
Unoszenie przed siebie
Wyciskanie sztangi z za karku
Przysiady ze sztangą
Wspięcia ze sztangą
Martwy ciąg
Szrugsy ze sztangą
Zwijanie na przedramiona
Dodać cuś ??
Nie pomijaj. Możesz też spróbować 3x3 w spisie jest.
Daj Buziaka xD
09-08-09, 21:46
Mam jeszcze pytanie. Mam sobie ułożyć plan na 3 dni ćwiczeniami z BAZY ? Tak ? I potem jak opisują.w;
http://bigpaker.net/trening-hst.htm
Daj Buziaka: ćwiczenia w `bazie` jak najbardziej ok. Skupiłbym się na podstawowych ćwiczeniach na wolnych cieżarach. W linku jest dobrze rozpisane.
Daj Buziaka xD
09-08-09, 21:57
Ja wole wolne ciężary :P
Tylko czy coś dodać do bazy kiedy klata to mój priorytet ?
Płasko, Skos Góra/Dół w zupełności wystarczy.
Daj Buziaka xD
09-08-09, 22:06
Na plecy dodam chyba jeszcze takie ćwiczenie, nie wiem jak to sie nazywa. Stoje w rozkroku wzdłóż sztangi, łapie i podrzucam. Cwiczenie idzie na najszersze chyba :) Dodam to bo mi sie podoba zajebiście i efekty są ładne :P Jutro ułoże jakiś trening to wrzuce to ocenisz i dasz ew poprawki a we wtorek zaczynam.
pzdr
Eee, nie wiem o jakie ćwiczenie ci chodzi...
Daj Buziaka xD
09-08-09, 22:14
No właśnie też nie wiem xD
1;20- jest fota z tym :P
http://www.youtube.com/watch?v=cZJBU5X0mY4&feature=related
Aaa, no takie coś. Podobne działanie do wiosłowania, tylko spore ryzyko kontuzji.
Daj Buziaka xD
09-08-09, 22:17
Nom, chyba wiosło zastąpie tym, tylko w nazwe ćwiczenia dam link i 1;20 xD
Też nie wiem jak to się nazywa profesjonalnie. Zobacz może jest w naszych atlasach...
wioslowanie w opadzie po prostu, z tym ze na sprzecie.
Lepiej robic zwykle wioslo, ze sztanga.
Daj Buziaka xD
10-08-09, 12:49
Szperając po necie zauważyłem trening Holistyczny. Poczytałem troche i nawet lepiej mi pasuje niż HST. Może mi ktoś odpowiedziec na kilka pytań ?
To czytałem;
Holizm na poziomie cyklu treningowego
Zakres i czas stosowania:
Wszystkie trenowane grupy mięśniowe.
Fazami są dla nas kolejne treningi na te same grupy mięśni.
Dobrze jest zaplanować liczbę owych treningów w cyklu tak, by była ona podzielna przed 4, a wiec optimum 4 lub 8 treningów na tę samą grupę mięśniową w cyklu (przy częstotliwości co 7 dni jest to odpowiednio 4 i 8 tygodniowy cykl)
I tak odpowiednio
- jeśli cykl zawiera 4 treningi na te same grupy mięśni, to każda z faz mieści się w 1 treningu
- jeśli cykl zawiera 8 treningów na te same grupy, to każda z faz trwa przez 2 kolejne treningi na te same mięśnie.
Jak to zastosować w treningu:
Każdą grupę mięśniową staramy się atakować możliwie najwszechstronniej.
W doborze ćwiczeń pomocny może okazać się poniższy "klucz":
m. klatki piersiowej - 2 ćwiczenia podstawowe + 1 izolowane
m. grzbietu góra - 2 ćwiczenia podstawowe + 1 na czworoboczne ("kapturowe")
m. grzbietu prostowniki - 1 ćwiczenie podstawowe
m. trójgłowe ramion (tricepsy) - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. dwugłowe ramion (bicepsy) - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. przedramion - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. czworogłowe ud 1 - 2 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. dwugłowe ud - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. łydek-1 - 2 ćwiczenia podstawowe
m. brzucha - 1 ćwiczenie na m. proste + 1 na m. skośne
m. naramienne (barki) - po 1 ćwiczeniu na każda głowę (akton)
Ilość serii w ćwiczeniach 3-5, jednak nie więcej, niż 15 na duże i 12 na małe grupy mięśniowe.
FAZA I (rozgrzewkowa)
W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10 - 12 powtórzeń.
Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.
FAZA II (ciężka, faza mocy)
W niej wykonujemy 2 - 3 serie z obciążeniem 85 - 90% maksymalnego, maksymalne tempo, 5 - 7 powtórzeń, dopuszcza się ruchy oszukane (tylko mocno zaawansowani).
Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.
FAZA III (przejściowa)
Tutaj 2 - 3 serie ze średnią i dużą liczbą powtórzeń 8 - 10 i ciężarem 80% maksymalnego w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych.
Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.
FAZA IV (wykańczająca)
1 seria z 10 - 12 powtórzeń przy obciążeniu ok. 70 - 75% maksymalnego w wolnym tempie, z pełną koncentracją i stałym napięciem mięśni.
Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.
Na czerwono zaznaczyłem to czego nie czaje... I mam jeszcze pytanie co do tego klucza. Pomoże mi ktos dobrac ćwiczenia ? mam siłke bez wyciągu, reszta jest.
Moim zdaniem jak na twój staż to ten trening jest zbyt intensywny :happy:
Daj Buziaka xD
11-08-09, 11:06
m. klatki piersiowej - 2 ćwiczenia podstawowe + 1 izolowane
m. grzbietu góra - 2 ćwiczenia podstawowe + 1 na czworoboczne ("kapturowe")
m. grzbietu prostowniki - 1 ćwiczenie podstawowe
m. trójgłowe ramion (tricepsy) - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. dwugłowe ramion (bicepsy) - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. przedramion - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. czworogłowe ud 1 - 2 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. dwugłowe ud - 1 ćwiczenie podstawowe + 1 izolowane
m. łydek-1 - 2 ćwiczenia podstawowe
m. brzucha - 1 ćwiczenie na m. proste + 1 na m. skośne
m. naramienne (barki) - po 1 ćwiczeniu na każda głowę (akton)
plan
klata= Wl płasko, Wl skos górny. + rozpiętki
grzbiet= Wiosło, podciąganie szeroko + sztruksy
prostowniki= MC
Tric= pompki na poręczach+ Francuskie leżąc
Bic= Uginanie ramion ze sztanga+ Uginanie siedząc
przedramiona= uginanie nadgarstków+ zwijanie sznurka z ciężarkiem.
Nogi= przysiady+ prostowanie nóg siedząc( brak sprzętu ;/) spinanie ze sztangą
barki=Wycisk zza karku+ uniszenie przed siebie hantli+unoszenie w opadzie
Teraz zestawienie;
Wtorek; klata/przedramiona
środa bic/tric
czwartek plecy
piątek barki/nogi
Fazy
FAZA I (rozgrzewkowa)
W tej części należy używać ciężarów rzędu 60% maksymalnego i stosować 10 - 12 powtórzeń.
Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.
FAZA II (ciężka, faza mocy)
W niej wykonujemy 2 - 3 serie z obciążeniem 85 - 90% maksymalnego, maksymalne tempo, 5 - 7 powtórzeń, dopuszcza się ruchy oszukane (tylko mocno zaawansowani).
Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.
FAZA III (przejściowa)
Tutaj 2 - 3 serie ze średnią i dużą liczbą powtórzeń 8 - 10 i ciężarem 80% maksymalnego w celu pobudzenia wzrostu czerwonych i białych włókien mięśniowych.
Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.
FAZA IV (wykańczająca)
1 seria z 10 - 12 powtórzeń przy obciążeniu ok. 70 - 75% maksymalnego w wolnym tempie, z pełną koncentracją i stałym napięciem mięśni.
Dotyczy to WSZYSTKICH wykonywanych w tej fazie ćwiczeń na całe ciało.