Plan treningowy na sile do oceny w domowych warunkach

[Piterr]

Ciezko bylo ulozyc plan bo posiadam tylko hantle. Mam watpliwosci co do ciezaru ale to w dalszej czesci postu. Bede podawac ciezar tylko w ciezarze talerzy. Sam gryf wazy z jakies 1,5kg.

I. Klata + triceps
1. zwykle pompki 3x20
2. waskie pompki (lokcie na boki) 3x10
3. pompki na taborecie 3x10

1. wyciskanie francuskie dwuracz 3x6 - i tu mam lekki problem jaki dobrac ciezar, czy 10/11/13,5 10/12,5/13,5 czy
11/12,5/13,5 (tak zeby byla progresja). Dodam ze wspomniane kombinacje ciezarow sa dla mnie troche za lekkie
w tym cwiczeniu. Wtedy wykonuje jakies 7-8 powtorzen w pierwszych dwoch seriach. Musialbym wykonywac 3x
po 13,5kg zeby wykonywac max 6 powtorzen ale wtedy nie bedzie progresji. Co radzicie?
2. prostowanie ramion 3x6 - tutaj nie ma tego samego problemu co wyzej, ale jaki ciezar lepiej dobrac,
7,5/10/11 czy 7,5/8,5/10
3. Tu mam dwa cwiczenia do wyboru, a moze co innego Wy polecicie? Wyciskanie francuskie jednoracz 3x6 czy
waskie pompki (lokcie do siebie) 3x10. Pompki mysle ze sa mniej efektywne od wyciskania ale dwa razy takie
same niemalze cwiczenie?

II. Plecy + biceps
1. supinacja 3x6
2. w oparciu o udo 3x6
3. mlotkowo 3x6 lub podciaganie hantli w opadzie, co lepiej?

1. podciaganie sztangielki w opadzie 3x6
2. martwy ciag 3x6

III. Barki + kaptury
1. rotatory wewnetrzne
2. rotatory zewnetrzne
3. unoszenie hantli do przodu 3x6
4. unoszenie hantli w opadzie 3x6

1. sztrugsy + co jeszcze?

[Piterr]

Dobra, widze ze nikt tu sie nie specjalizuje nt cwiczen pod katem sily nawet cwiczac w domu bez podstawowego sprzetu[choc minimalny jest :)] Przyszla w koncu kasa i zamowiona jest juz laweczka. Teraz na klate mam taki plan:

wyciskanie płaskie 3x6
wyciskanie skos 3x6
rozpietki 3x6

Ilosc cwiczen wystarczy? Czy moge dolozyc pompki na hantlach po rozpietkach dwie serie po 10 powtorzen czy zbedne? Temat raczej do zedytowania.

[edward3213]

pompki dają mase i siłe, ja robiłem domowe ćwiczenia pompki itp. i przybrałem na masie z 30%, a teraz mam siłownie w domu i ćwiczę, a mam 14 lat,

i na klate 59 kg, po pompkach, a wcześniej nie brałem nigdy w życiu na klate, raz tylko w wieku 9 lat, 19 kg wziąłem ^^


a pompki robiłem 3-4 miesiące z przerwami, 1 miesiąc był systematyczny, potem znudziło mi się, a potem znów zacząłem robić co drugi tydzień zmieniałem plan:P


a ćwiczyłem co drugi dzień, jeden dzień hantle wyciskałem (źle) i mi nic raczej nie dało. a drugi pompki (dobrze).


jak ławeczka za tydzień przyjdzie to nie ćwicz, poczekaj za nią, przez ten czas ułóż sobie plan i od poniedziałku, wtorku lub innego dnia zacznij ćwiczyć.

[Piterr]

jak ławeczka za tydzień przyjdzie to nie ćwicz.

bez przesady, bede cwiczyl ! :D :]

[edward3213]

niech mięśnie się zregenerują do poważnego treningu, 3 dni przed ławeczką powinnieneś nie ćwiczyć

[Piterr]

nie o to chodzi, nie kumasz swojej wypowiedzi :D napisales ze jak przyjdzie laweczka to wtedy nie cwiczyc :)

[Piterr]

Hm, to co piszesz ma sens ale jak przez 3 tygodnie temu nie liczac ostatniego tygodnia opuscilem jeden trening na tydzien to tez zrobic sobie przerwe?

[adonis18]

cieżko ci będzie robić siłe w domu, tym bardziej bez konkretnego obciążenia (krążki co 1,25 najlepiej do procentowego dodawania).

trening pleców oprzyj o podciąganie, wiosłowanie i ciągi/sklony
klaty o wyciskanie (wszelkie rozpietki i przenosy sa potrzebne, ale maja 2rzedne znaczenie)
nog o przysiady

poczytaj w podwieszonych o treningach silowych. powodzenia