Plan treningowy na mase do oceny

[mariuszowy]

poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos 4x12/10/10/8
-rozpietki głowa w dół 4x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
-młotek z obkretem 3x12/10/8
-"21' - "siódemki"

śRODA
plecy+triceps
-podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez
-wiosłowanie hantlą /sztangą/lub końcem sztangi 5x12/10/10/9/8
-martwy ciag 4x 12/10/8/6
-wyciskanie francuzkie sztangą 4x12/10/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 4x10
-odwrotne pompki 3xMax

Piatek
Barki=nogi=kaptury
-wyciskanie z klatki/zza karku(zamiennie co jakiś czas 4x14/12/.10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-przysiady ze sztangą 5x10
-martwy ciag na prostych nogach 4x 12/10/8/6
-wspięcia na palce 5xmax
-szruggsy z sztangą/hantlami

przedramie 2x w tygodniu 4 serie podchwytem i 4 serie nachwytem po 16-20 powtorzen
kazdego dnia brzuch - laweczka + drazek + skręty tułowia na boczne aktoniki brzucha


PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 192
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: rok

WAGA CIAŁA: 90 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29/30
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105

Sprzet: stojaki wolno stojace + lawka z regulacja skoks dolny / gorny + drazek + gryf prosty, lekko, mocno lamany + hantelki + ponad 150kg obciazenia

[slim shady]

poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos 4x12/10/10/8
-rozpietki głowa w dół 4x14 - 3 x 12
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 - wywal to jak juz robisz 21
-młotek z obkretem 3x12/10/8
-"21' - "siódemki"

śRODA
plecy+triceps
-podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez
-wiosłowanie hantlą /sztangą/lub końcem sztangi 5x12/10/10/9/8
-martwy ciag 4x 12/10/8/6
-wyciskanie francuzkie sztangą 4x12/10/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 4x10
-odwrotne pompki 3xMax

Piatek
Barki=nogi=kaptury
-wyciskanie z klatki/zza karku(zamiennie co jakiś czas 4x14/12/.10/8 - unikaj wyciskaniu zza karku bo stawy sa w nienaturalnym ułozeniu
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-przysiady ze sztangą 5x10
-martwy ciag na prostych nogach 4x 12/10/8/6 - masz juz raz MC, lepiej zamien to na prostowania i uginania nog zeby nie przeciazyc CUN
-wspięcia na palce 5xmax
-szruggsy z sztangą/hantlami - sugeruje podciaganie sztangi wzdłuz tułowia i nie na koncu tylko zaraz po barkach

przedramie 2x w tygodniu 4 serie podchwytem i 4 serie nachwytem po 16-20 powtorzen
kazdego dnia brzuch - laweczka + drazek + skręty tułowia na boczne aktoniki brzucha

przedramion nie musisz cwiczyc bo sa zaangazowane przy kazdym cwiczeniu
brzuch potrzebuje regeneracji jak kazdy inny miesien, mozesz go cwiczyc co drugi dzien

[Jolly]

Nie będę się powtarzał bo wszystko co potrzeba slim napisał, ale dodam tylko że na przedramię warto coś dodac, bo fakt, biorą udział w innych ćwiczeniach, ale inne ćwiczenia nie dadzą tyle co właściwe.

[mariuszowy]

dzieki za pomoc
- biceps zostawie tak jak jest (musi byc pewna liczba tych cwiczen i serii xD)
- wyciskanie z klatki zrobie tak jak piszesz
- nie wiem co z tym martwym ciagiem, bo chodzi mi tez o dobry trening na wyskok
- nogi dam jako pierwsz cwiczenia, potem barki i szruggsy
- brzuch i przedramie w dni treningu silowego

Chyba styknie ?:D

[KowalX]

Nie będę się powtarzał bo wszystko co potrzeba slim napisał, ale dodam tylko że na przedramię warto coś dodac, bo fakt, biorą udział w innych ćwiczeniach, ale inne ćwiczenia nie dadzą tyle co właściwe.

popieram :)

[mariuszowy]

moze cos wiecej napiszecie ?:D jesli cos wyrzucic to co innego dac itp :)

[slim shady]

na wyskok predzej treningi sztangistow, power clean jerky itp

a przedramie nie ejst obowiazkowo

[mariuszowy]

Na silce najlepsze treningi na wyskok to wlasnie przysiad ze sztanga, wsmiecia na palce na podwyzszeniu z hantelkami. Do tego moze byc martwy ciag i suwnica.

[KowalX]

trening na wyskok poszukaj w dziale sporty walki ,ktoś tam coś szarpnął

[Jolly]

na wyskok predzej treningi sztangistow, power clean jerky itp

a przedramie nie ejst obowiazkowo
Nie jest, jak ktoś chce mieć poteżne to dodaje serie-dwie.

Inna sprawa że przedramię to specyficzna grupa. Niektórzy nic nie ćwiczą i mają przypakowane, inni tyle je męczą i nie widać nawet zarysów mięśni.

[blood in blood out]

Na wyskok najlepszy trening- wpisz NCAA

[mariuszowy]

Robilem juz Air Alert 3 i trening silowy na wyskok na silce, efekty niezle. W tej chwili z 2 nog wyskok do ataku ponad 70cm (zasieg 325cm).

Szukam czegos innego xD

[slim shady]

trzeba było tak odrazu wpisz w google Kangaroohops

[mariuszowy]

chodzi mi o trening na silowni :)

[slim shady]

według badan najwiekszy wyskok maja Ci co zawodowo wyciskaja na barki (wyzszy od siatkarzy itp) czyli cos musi to znaczyc ;)

[mariuszowy]

Troche poprawilem, pozmienialem.

poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 4x12/10/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos 4x12/10/10/8
-rozpietki głowa w dół 4x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12/10/8
-młotek z obkretem 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10

Środa
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8
-martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8
-wykroki ze sztanga 3xMax
-wspięcia na palce ze sztanga / hantelkami 6x20
-wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szruggsy z hantlami

Piątek
Plecy+triceps
-podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez
-wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8
-martwy ciag 4x12/10/10/8
-wyciskanie francuzkie sztangą 4x12/10/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 4x10
-odwrotne pompki 3xMax

Mam jeszcze pare pytan:
1. Z powodu malego bicepsa zamiast uginania ramienia o kolano dac "21" - siodemki z progresem lub stalym ciezarem ?
2. Przedramie ile razy w tygodniu cwiczyc ? Oraz jaka ilosc serii / powtorzen bedzie najlepsza. I czy przy tym stosowac superserje ?
3. Jakie cwiczenie bedzie najlepsze na boczne aktoniki brzucha przy tym sprzecie co mam. Oraz ile serii i powtorzen na brzuch robic ?
4. Przy szrugsach ile serii i powtorzen, czy ze stalym ciezarem ?
5. Do 6 serii wspiec na palce chce dorzucic odwrotne wspiecia 3 serie po 20 powtorzen, bedzie dobrze ?
6. Przed rozpietkami chce dodac jeszcze 4 serie na skosie dolnym wyciskania, musze przykatowac dolne partie klatki xD

[mariuszowy]

Podusmowujac:
Poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos gorny 3x12/10/8
-wyciskanie skos dolny 3x12/10/8
-rozpietki głowa w dół 3x14
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10

Środa
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8
-martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8
-wykroki ze sztanga 3xMax
-wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20
-odwrotne wspiecia na palce ze sztanga/hantelkami 3x20
-wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10

Piątek
Plecy+triceps
-podciaganie na drązku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez
-martwy ciag 4x12/10/10/8
-wiosłowanie hantlą /sztangą 5x12/12/10/10/8
-wyciskanie francuzkie sztangą 3x12/10/8
-prostowanie ramienia z hantlą w opadzie 3x10
-odwrotne pompki 3xMax
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4x20
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4x 20

Brzuch w kazdy dzien treningu silowego (za kazdym razem zmieniamy kolejnosc cwiczen):
-sklony w lezeniu na laweczce skosnej 3xMax
-unoszenie nog na drazku 3x Max
-skręty tułowia w siadzie/stojac ze sztangą na barkach 3x Max

Wymiary po redukcji (teraz jest +1-2kg)
Wiek: równo 21
wzrost: 192 cm
waga: 89,5 kg
Pas: 84,5 cm
Klatka: 105 cm
Biceps: L 34 cm / P 34 cm
Przedramie: L 29 cm / P 30 cm
Udo: L 62 cm / P 62 cm
Lydka: L 42 cm / P 42 cm