Zobacz pełn± wersję : Plan treningowy na mase do oceny
mariuszowy
09-08-09, 12:15
poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos 4x12/10/10/8
-rozpietki głowa w dół 4x14
-uginanie ramion ze sztang± stoj±c 3x10
-młotek z obkretem 3x12/10/8
-"21' - "siódemki"
¶RODA
plecy+triceps
-podciaganie na dr±zku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez
-wiosłowanie hantl± /sztang±/lub końcem sztangi 5x12/10/10/9/8
-martwy ciag 4x 12/10/8/6
-wyciskanie francuzkie sztang± 4x12/10/10/8
-prostowanie ramienia z hantl± w opadzie 4x10
-odwrotne pompki 3xMax
Piatek
Barki=nogi=kaptury
-wyciskanie z klatki/zza karku(zamiennie co jaki¶ czas 4x14/12/.10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-przysiady ze sztang± 5x10
-martwy ciag na prostych nogach 4x 12/10/8/6
-wspięcia na palce 5xmax
-szruggsy z sztang±/hantlami
przedramie 2x w tygodniu 4 serie podchwytem i 4 serie nachwytem po 16-20 powtorzen
kazdego dnia brzuch - laweczka + drazek + skręty tułowia na boczne aktoniki brzucha
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 192
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: rok
WAGA CIAŁA: 90 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29/30
OBWÓD BICEPSU: 34
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 62
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
Sprzet: stojaki wolno stojace + lawka z regulacja skoks dolny / gorny + drazek + gryf prosty, lekko, mocno lamany + hantelki + ponad 150kg obciazenia
slim shady
09-08-09, 13:32
poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos 4x12/10/10/8
-rozpietki głowa w dół 4x14 - 3 x 12
-uginanie ramion ze sztang± stoj±c 3x10 - wywal to jak juz robisz 21
-młotek z obkretem 3x12/10/8
-"21' - "siódemki"
¶RODA
plecy+triceps
-podciaganie na dr±zku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez
-wiosłowanie hantl± /sztang±/lub końcem sztangi 5x12/10/10/9/8
-martwy ciag 4x 12/10/8/6
-wyciskanie francuzkie sztang± 4x12/10/10/8
-prostowanie ramienia z hantl± w opadzie 4x10
-odwrotne pompki 3xMax
Piatek
Barki=nogi=kaptury
-wyciskanie z klatki/zza karku(zamiennie co jaki¶ czas 4x14/12/.10/8 - unikaj wyciskaniu zza karku bo stawy sa w nienaturalnym ułozeniu
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-przysiady ze sztang± 5x10
-martwy ciag na prostych nogach 4x 12/10/8/6 - masz juz raz MC, lepiej zamien to na prostowania i uginania nog zeby nie przeciazyc CUN
-wspięcia na palce 5xmax
-szruggsy z sztang±/hantlami - sugeruje podciaganie sztangi wzdłuz tułowia i nie na koncu tylko zaraz po barkach
przedramie 2x w tygodniu 4 serie podchwytem i 4 serie nachwytem po 16-20 powtorzen
kazdego dnia brzuch - laweczka + drazek + skręty tułowia na boczne aktoniki brzucha
przedramion nie musisz cwiczyc bo sa zaangazowane przy kazdym cwiczeniu
brzuch potrzebuje regeneracji jak kazdy inny miesien, mozesz go cwiczyc co drugi dzien
Nie będę się powtarzał bo wszystko co potrzeba slim napisał, ale dodam tylko że na przedramię warto co¶ dodac, bo fakt, bior± udział w innych ćwiczeniach, ale inne ćwiczenia nie dadz± tyle co wła¶ciwe.
mariuszowy
09-08-09, 17:26
dzieki za pomoc
- biceps zostawie tak jak jest (musi byc pewna liczba tych cwiczen i serii xD)
- wyciskanie z klatki zrobie tak jak piszesz
- nie wiem co z tym martwym ciagiem, bo chodzi mi tez o dobry trening na wyskok
- nogi dam jako pierwsz cwiczenia, potem barki i szruggsy
- brzuch i przedramie w dni treningu silowego
Chyba styknie ?:D
Nie będę się powtarzał bo wszystko co potrzeba slim napisał, ale dodam tylko że na przedramię warto co¶ dodac, bo fakt, bior± udział w innych ćwiczeniach, ale inne ćwiczenia nie dadz± tyle co wła¶ciwe.
popieram :)
mariuszowy
09-08-09, 18:00
moze cos wiecej napiszecie ?:D jesli cos wyrzucic to co innego dac itp :)
slim shady
09-08-09, 18:52
na wyskok predzej treningi sztangistow, power clean jerky itp
a przedramie nie ejst obowiazkowo
mariuszowy
09-08-09, 19:15
Na silce najlepsze treningi na wyskok to wlasnie przysiad ze sztanga, wsmiecia na palce na podwyzszeniu z hantelkami. Do tego moze byc martwy ciag i suwnica.
trening na wyskok poszukaj w dziale sporty walki ,kto¶ tam co¶ szarpn±ł
na wyskok predzej treningi sztangistow, power clean jerky itp
a przedramie nie ejst obowiazkowo
Nie jest, jak kto¶ chce mieć poteżne to dodaje serie-dwie.
Inna sprawa że przedramię to specyficzna grupa. Niektórzy nic nie ćwicz± i maj± przypakowane, inni tyle je męcz± i nie widać nawet zarysów mię¶ni.
blood in blood out
10-08-09, 17:53
Na wyskok najlepszy trening- wpisz NCAA
mariuszowy
10-08-09, 19:37
Robilem juz Air Alert 3 i trening silowy na wyskok na silce, efekty niezle. W tej chwili z 2 nog wyskok do ataku ponad 70cm (zasieg 325cm).
Szukam czegos innego xD
slim shady
11-08-09, 15:03
trzeba było tak odrazu wpisz w google Kangaroohops
mariuszowy
11-08-09, 15:14
chodzi mi o trening na silowni :)
slim shady
11-08-09, 19:05
według badan najwiekszy wyskok maja Ci co zawodowo wyciskaja na barki (wyzszy od siatkarzy itp) czyli cos musi to znaczyc ;)
mariuszowy
12-08-09, 13:34
Troche poprawilem, pozmienialem.
poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 4x12/10/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos 4x12/10/10/8
-rozpietki głowa w dół 4x14
-uginanie ramion ze sztang± stoj±c 3x12/10/8
-młotek z obkretem 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10
¦roda
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztang± 6x12/12/10/10/8/8
-martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8
-wykroki ze sztanga 3xMax
-wspięcia na palce ze sztanga / hantelkami 6x20
-wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szruggsy z hantlami
Pi±tek
Plecy+triceps
-podciaganie na dr±zku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez
-wiosłowanie hantl± /sztang± 5x12/12/10/10/8
-martwy ciag 4x12/10/10/8
-wyciskanie francuzkie sztang± 4x12/10/10/8
-prostowanie ramienia z hantl± w opadzie 4x10
-odwrotne pompki 3xMax
Mam jeszcze pare pytan:
1. Z powodu malego bicepsa zamiast uginania ramienia o kolano dac "21" - siodemki z progresem lub stalym ciezarem ?
2. Przedramie ile razy w tygodniu cwiczyc ? Oraz jaka ilosc serii / powtorzen bedzie najlepsza. I czy przy tym stosowac superserje ?
3. Jakie cwiczenie bedzie najlepsze na boczne aktoniki brzucha przy tym sprzecie co mam. Oraz ile serii i powtorzen na brzuch robic ?
4. Przy szrugsach ile serii i powtorzen, czy ze stalym ciezarem ?
5. Do 6 serii wspiec na palce chce dorzucic odwrotne wspiecia 3 serie po 20 powtorzen, bedzie dobrze ?
6. Przed rozpietkami chce dodac jeszcze 4 serie na skosie dolnym wyciskania, musze przykatowac dolne partie klatki xD
mariuszowy
15-08-09, 00:44
Podusmowujac:
Poniedziałek:
Klata+biceps
-wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa
-wyciskanie skos gorny 3x12/10/8
-wyciskanie skos dolny 3x12/10/8
-rozpietki głowa w dół 3x14
-uginanie ramion ze sztang± stoj±c podchwytem 3x12/10/8
-uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8
-uginanie ramienia o kolano 3x10
¦roda
Nogi+barki+kaptury
-przysiady ze sztang± 6x12/12/10/10/8/8
-martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8
-wykroki ze sztanga 3xMax
-wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20
-odwrotne wspiecia na palce ze sztanga/hantelkami 3x20
-wyciskanie z klatki 4x14/12/10/8
-unoszenie hantli na boki 4x10
-unoszenie hantli z opadu tułowia 4x8
-szruggsy z hantlami 4x 14/12/12/10
Pi±tek
Plecy+triceps
-podciaganie na dr±zku szeroko nachwytem 5xMax z pomoca albo bez
-martwy ciag 4x12/10/10/8
-wiosłowanie hantl± /sztang± 5x12/12/10/10/8
-wyciskanie francuzkie sztang± 3x12/10/8
-prostowanie ramienia z hantl± w opadzie 3x10
-odwrotne pompki 3xMax
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4x20
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4x 20
Brzuch w kazdy dzien treningu silowego (za kazdym razem zmieniamy kolejnosc cwiczen):
-sklony w lezeniu na laweczce skosnej 3xMax
-unoszenie nog na drazku 3x Max
-skręty tułowia w siadzie/stojac ze sztang± na barkach 3x Max
Wymiary po redukcji (teraz jest +1-2kg)
Wiek: równo 21
wzrost: 192 cm
waga: 89,5 kg
Pas: 84,5 cm
Klatka: 105 cm
Biceps: L 34 cm / P 34 cm
Przedramie: L 29 cm / P 30 cm
Udo: L 62 cm / P 62 cm
Lydka: L 42 cm / P 42 cm