MietekBurczymucha
08-08-09, 16:45
Witam
Proszę o pomoc w doborze planu treningowego. Mam 17 lat 188cm wzrostu i 91 kg wagi. Od razu dodaję, że coidzennie biegam tak ze 4 km i nie chciałbym z tego rezygnować;]
Codziennie też robię 6 Weidera.
Po treningu jem białko, dokładnie koncentrat białek serwatkowych firmy Ostrowia( tu mam również pytanie, bo białko stoi od pół roku otwarte, ale dosyć szczelnie zamknięte, czy można go dalej używać?)
Ćwiczę około godziny 20.00-21.00, czy to odpowiednia pora?
Dodam też, że ćwiczę w domu, wieć nie mam żadnego specjalistycznego sprzętu(nie mam nawet specjalnej ławki, więc nie mogę podnosić sztangi na ławce skośnej)
A oto mój plan do oceny:
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8 powt.
- wyciskanie hantelek 12,12,10,10
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady z hantelkami na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac zhantelkami na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Mam też pytanie, czy jako że biegam codziennie można zrezygnować z ćwiczeń ud i łydek?
Wtedy wygłądałoby to tak:
PON : KLATKA + TRIC
ŚR : PLECY + BICEPS
PIA : BARKI + KAPTURY
Bardzo proszę o pomoc i odpowiedź na pytania
Pozdrawiam serdecznie
Proszę o pomoc w doborze planu treningowego. Mam 17 lat 188cm wzrostu i 91 kg wagi. Od razu dodaję, że coidzennie biegam tak ze 4 km i nie chciałbym z tego rezygnować;]
Codziennie też robię 6 Weidera.
Po treningu jem białko, dokładnie koncentrat białek serwatkowych firmy Ostrowia( tu mam również pytanie, bo białko stoi od pół roku otwarte, ale dosyć szczelnie zamknięte, czy można go dalej używać?)
Ćwiczę około godziny 20.00-21.00, czy to odpowiednia pora?
Dodam też, że ćwiczę w domu, wieć nie mam żadnego specjalistycznego sprzętu(nie mam nawet specjalnej ławki, więc nie mogę podnosić sztangi na ławce skośnej)
A oto mój plan do oceny:
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,8 powt.
- wyciskanie hantelek 12,12,10,10
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady z hantelkami na barkach 4 serie 10,10,8,6powt.
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac zhantelkami na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Mam też pytanie, czy jako że biegam codziennie można zrezygnować z ćwiczeń ud i łydek?
Wtedy wygłądałoby to tak:
PON : KLATKA + TRIC
ŚR : PLECY + BICEPS
PIA : BARKI + KAPTURY
Bardzo proszę o pomoc i odpowiedź na pytania
Pozdrawiam serdecznie