Plan na mase do oceny

[domin1989]

Witam ukłądałem juz wiele planów ale w kazdym było cos nie tak więc proszę o poprawke planu w razie jakiś błędów

Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi

Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8

Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

5)
Poniedziałek - klatka
Wtorek - plecy + kaptury
Czwartek - barki + nogi
Piątek - tric + bic

Klatka
-wyciskanie sztangi 5 serii stałym ciezarem, tak abys dał rade zrobic 10-7 powtórzen w serii
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10

Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX
-wiosłowanie ze sztangą lub końcem sztangi w opadzie 12/10/10/8 lub 10/10/8/8
-wiosłowanie hantlem 3-4x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10

Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki lub przed siebie stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10

Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12

Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 3x10-8
-pompki w podporze tyłem 3 serie po ok 10 powtórzen (jak idzie lekko to kładz ciezar na udach)

Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 10/8/6 lub inny wymiar ruchów z zakresu 12-6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarskta 3x10
-uginanie ręki z hantelkiem w podporze o kolano lub młotkowo 3x10-8

[domin1989]

który z tych dwóch jest lepszy

[3ndriu]

Nie napisałeś nic o sobie, na początek kariery to za ciężkie plany. Jak masz jakiś staż to OK.

Jedna i druga opcja jest dobra do lekkich poprawek. Bardziej mi się podobają plany 3-dniowe więc tego się czepie.

Poniedziałek: OK:)

Środa:
Wiosłowanie robisz dwa razy, po co ? Wiosło sztangielką do wyrzucenia, podciąganie, wiosłowanie sztangą i martwy ciąg w zupełności Ci wystarczy.

Do tricepsa na koniec wrzuć 2 serie pompek na poręczach, bądź pompek w podporze tyłem z obciążeniem.

Piątek:
najpierw nogi, później barki i na koniec kaptur. Wysoki step zamień na uginanie leżąc na brzuchu. Nie masz nic na dwugłowe więc dlatego ta zamiana jest potrzebna. Na przód uda wystarczą Ci przysiady i wykroki.
Wspięcia na palce 4xMax.

Barki OKej, tylko wyciskaj z klatki, a nie zza karku.
Kaptur 3xMax, ma być dużo powtórzeń i ma iść ciężko.


Byłoby na tyle, niech siła będzie z Tobą :)

[Jolly]

Martwe Ciągi robisz pierwsze, możesz dodać jakieś ćwiczenia na przedramię, nogi radziłbym zawsze w ostatni dzień, solidny trening. Tak w ogóle to spoko, a wybór planów zależy od twoich preferencji.