plan treningowy na mase

[strusiekmcze]

mam 15 lat, 177cm i 62 kg, moim priorytetem jest przybranie na mase, przede wszystkim na masie, dotychczas stosowalem taki plan :

PON : KLATKA, TRICEPS, KAPTURY
CZW : PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIE
SOBOTA : NOGI, BARKI, LYDKI

Klatka :
wyciskanie na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos w gore/dól 3 serie 12, 10, 6
rozpietki na plaskiej 4 serie 12, 10, 10, 10

Triceps :
francuskie wyciskanie 4 serie 12, 10, 8, 6
wyciskanie hantla na glowa oburacz 4 serie po 10

Kaptury :
szrugsy 5 seri po 15

Plecy :
1. Podciąganie na drążku – 3 serie x max
2. Wiosłowanie sztangą – 4 serie 12/10/10/8
3. Unoszenie końca sztangi – 4 serie 12/10/10/8
4. Martwy ciąg – 4 serie 12/10/8/8

Biceps :
1. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10 (jednorącz)

Barki

1. Wyciskanie zza karku – 4 serie x 10/10/8/8
2. Unoszenie hantelek na boki – 3 serie x 10
3. Unoszenie hantli w opadzie – 3 serie x 10

Nogi

1. Przysiady ze sztangą – 4 serie 15/12/10/8
2. Wykroki z sztangą lub sztangielkami 3 serie x8
3. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 10
4. Wspięcia na palce – 4 serie x 25

ale nie czuje przy nim zmeczenia, poza tym kilku cwiczen nie moge robic, bo nie mam sprzetu. Jest to plan z tematu o przykladowych treningach na mase, inne sa jeszcze trudniejsze do wykonania(jesli chodzi o sprzet). Czy moglby ktos mi wymyslic cos na ksztalt powyższego, tylko do tyspozycji mam gryf lamany, prosty, dwa gryfy male, laweczke i rzecz jasna obciazenia. Z gory dziekuje i pozdrawiam

[Jolly]

Nie czujesz zmęczenia, może dlatego że źle robisz, na odpierdziel?

Do co planu:
1.) Wywal Rozpietki.
2.) Unoszenie Końca Sztangi.
3.) Unoszenie Hantelek Bokiem/W opadzie.
4.) Uginanie rąk na modlitewniku.
5.) Wykroki ze sztgangą.

Zrozumcie że wszelkimi ćwiczeniami izometrycznymi nie zbudujecie masy.

Za ćwiczenia na barki możesz dac wyciskanie hantel ruchem obrotowym
za 4.) i 5.) nic nie musisz dodawać. Zbyt dużo ćwiczeń w przypadku masówki to niezbyt dobry pomysł.

Co do serii/reps to lepiej 4-5s i 5-8reps na zasadzie 1 seria 40% max, ostatnia 95% max dla danej liczny powtórzeń(w zależności ile ustalisz)

Co do rozkładu to zamieniłbym bic z tricem na dnaich..,.