Zobacz pełną wersję : Mój plan treningowy
Witam,
Chciałbym prosić o jakieś sugestie dotyczące mojego planu treningowego. Ćwicze od 1,5 miesiąca 3 razy w tygodniu i mój plan wygląda mniej więcej tak:
I dzień:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4s - 10/10/9/9
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4s - 7/7/6/6
3) Zbliżanie przedramion do siebie na atlasie (nie wiem jak to nazwać) - 4s - 10/10/10/10
Triceps:
1) Podnoszenie sztangi łamanej za głową - 4s po 10
2) Przeciąganie sznura przedramionami na dół na atlasie - 4s po 10
Przedramiona:
1) Opuszczanie sztangi na palcach - 4s po 15
II dzień:
Barki:
1) Unoszenie sztangi do brody - 4s po 10
2) Unoszenie hantelek przed sobą (na wprost) - 4s po 10 na każdą rękę
3) Podnoszenie hantelek na ławce nad głowę - 4s po 10
Biceps:
1) Unoszenie sztangi łamanej - 4s po 10
2) Unoszenie na przemian hantelek - 4s po 10
Przedramiona:
1) Opuszczanie sztangi na palcach - 4s po 15
I te "dwa dni" tak na przemian robie 3 razy w tyg. dodam że jeden trening złożony z tych trzech ćwiczeń trwa 1h.
Moje wymiary: 57 kg, 176 cm, 18 lat. Chciałbym żeby moja sylwetka się nieco "zwiększyła" ;) Rygorystyczna dieta raczej nie wchodzi w grę ;)
O taki sam wzrost i wiek jak ja, tylko waga inna :). Hehe trochę dziwny ten split o ile mozna nazwac to splitem. To bardziej pod FBW podchodzi, ale ni ch**a nie ma zachowanych norm FBW.
Gdzie plecy, nogi? Katujesz tylko klate i łape. Czyli disco trening, ale zalezy kto co lubi :)
Proponuje wywalić ten plan do kosza na śmieci, a zapraszam do lekturki
ACT - to chyba bedzie najlepsze rozwiązanie, a po tym planie zacznij to co jest na dole.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=100
FBW
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
A propo diety. Jak nie bedziesz się starał chociaż trochę jej poprawić, to nici z super sylwetki. Bedziesz miał efekty przez miesiąc, a potem wszystko się zatrzyma. Także poczytaj też coś o odżywianiu. Odważe się napisać że dieta to 70-80% sukcesu. Bo na siłowni to każdy potrafi pomachać i się zmęczyć, no ale trzeba wiedziec jeszcze jak, lecz to tylko 20-30% sukcesu :).
ehh... nie zmiania to faktu ze nie wiem co jest w tym zlego, a te linki to poczytam, ale cos mi sie one nie podobaja za bardzo ;)
Po pierwsze ćwicząc splitem, ćwiczy się jedną partię na tydzień. Ewentualnie 2x te mniejsze partie typu biceps, ale zazwyczaj w przypadku gdy masz zapewnioną porządną regenerację i jesteś na dopingu.
Po drugie ćwicząc FBW, ćwiczyć praktycznie całe ciało 3x w tygodniu. Rozkładając trening na plan A i plan B. Tak jak Ty robisz, ale nie katujesz dużych parti mięśni 12 seriami a małych 8-9. Tylko na duże partię robisz 5-6serii. A na małe 2-3.
Skupiłeś się tylko na klacie i łapce. Nie trenujesz w ogóle pleców i nóg.
Masz za dużo serii i dziwną ilość powtórzeń, np. 10-10-9-9
Musisz postawić na jedno, albo split, albo FBW. Lecz moje zdanie jest takie, że na split i na FBW jeszcze za wcześnie. Jak chcesz mieć dobre fundamenty to poćwicz na razie programem ACT (pierwszy link). A potem przerzuć się na FBW.
Tylko na duże partię robisz 5-6serii. A na małe 2-3.
Aj to ja coś nie rozumiem. Przecież zliczając te 3 ćwiczenia po 4 serie to wychodzi 12 a nie 5-6 .... Co źle jest w mojej matematyce? ;)
Dzięki za pomoc, będę się musiał trochę pomęczyć z rozkminieniem tego wszystkiego :)
Zle mnie zrozumiales. Cwiczac poprawnie FBW powinienes robic 5-6 serii na duze partie i 2-3 na małe. A robisz duzo wiecej
Witam,
Chciałbym prosić o jakieś sugestie dotyczące mojego planu treningowego. Ćwicze od 1,5 miesiąca 3 razy w tygodniu i mój plan wygląda mniej więcej tak:
I dzień:
Klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4s - 10/10/9/9
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4s - 7/7/6/6
3) Zbliżanie przedramion do siebie na atlasie (nie wiem jak to nazwać) - 4s - 10/10/10/10
Triceps:
1) Podnoszenie sztangi łamanej za głową - 4s po 10
2) Przeciąganie sznura przedramionami na dół na atlasie - 4s po 10
Przedramiona:
1) Opuszczanie sztangi na palcach - 4s po 15
II dzień:
Barki:
1) Unoszenie sztangi do brody - 4s po 10
2) Unoszenie hantelek przed sobą (na wprost) - 4s po 10 na każdą rękę
3) Podnoszenie hantelek na ławce nad głowę - 4s po 10
Biceps:
1) Unoszenie sztangi łamanej - 4s po 10
2) Unoszenie na przemian hantelek - 4s po 10
Przedramiona:
1) Opuszczanie sztangi na palcach - 4s po 15
I te "dwa dni" tak na przemian robie 3 razy w tyg. dodam że jeden trening złożony z tych trzech ćwiczeń trwa 1h.
Moje wymiary: 57 kg, 176 cm, 18 lat. Chciałbym żeby moja sylwetka się nieco "zwiększyła" ;) Rygorystyczna dieta raczej nie wchodzi w grę ;)
1. Brak Nóg i Pleców w zestawie. Pominięte obie najważniejsze partię. Przed wklejeniem kolejknego planu poczytaj podwieszone tematy.