Zobacz pełną wersję : Maksymalna ochrona kregoskupa i kolan - jaki trening ?
Siema panowie... moze mnie jeszcze pamietacie xD
Jak nie to tutaj jest link do mojej relacji moze sie komus przypomni ;)
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=17968
Wrocilem wlasnie z roboty w ktorej w bardzo duzym stopniu obciazalem kregoslup i kolana i mam do Was prosbe o rozpiske treningu aby jak najmniej obciazac te partie ciala ... jak narazie treningow jeszcze nie rozpoczynam ale za jakis tydzien juz moze cos sie zaczne rozgrzewac aby na zime ostro zmasowac :smile:
Wszystkie info jest zawarte w relacji i profilu... chcialbym teraz sprobowac systemu split ale fbw tez w sumie moglbym robic ...
Wszystkich ktorzy maja jakas wiedze na ten temat prosze o sugestie a najbardziej zalezy mi na rozpisce ;)
PZdr
Siemasz, jak tam po pracy ?
Jak dobrze wiesz prawie każde ćwiczenie angażuje kręgosłup i kolana, więc może póki co odpocznij od wszystkiego i np. z początkiem września rusz z siłownią. Kup sobie coś co pomoże Ci zadbać o stawy.
Co do planu na rozruszanie to będzie dobre:
A
Przysiady 3s
Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wyciskanie na barki 3s
Dipsy 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s
B
Przysiad wykroczny (hantle) 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie sztangi głową w górę 3s
Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Francuz 2s
Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
C
Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Martwy Ciąg 3s
Wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Wyciskanie wąsko 2s
Młotki 2s
Przedramię, kaptury, brzuch i łydki wedle uznania.
To moja propozycja.
slim shady
06-08-09, 21:06
zrob trening ACT przez miesiac, potem mozesz sprobowac splita, bo w FBW podstawa sa siady i ciagi
Siemasz, jak tam po pracy ?
Nawet dobrze ... myslalem ze bedzie gorzej ale kregoslup i kolana ucierpialy i dlatego cwiczenia na nogi wyeliminuje calkiem aby nie obciazac kolan a na plecy bede stosowal jakies inne cwiczenia niz MC wole nie ryzykowac.
zrob trening ACT przez miesiac, potem mozesz sprobowac splita, bo w FBW podstawa sa siady i ciagi
myslalem podobnie aby zrobic ACT ale co myslicie o tym aby odrazu zaczac leciec splitem gdzies od polowy sierpnia ? teraz trzymam diete bo w robocie spadlo mi 5 kg ;/ nie wiem czemu ale bardzo ciagnie mnie do splita i dlatego nie chce mi sie robic tego ACT :smile:
slim shady
06-08-09, 22:06
a cwiczyłes przez ten cały czas ?
a cwiczyłes przez ten cały czas ?
no cos ty ;) nawet diety dobrej nie bylo ;/
slim shady
06-08-09, 22:29
teoretycznie powinien byc na poczatku jakis lzejszy trening zeby przygotowac nasz organizm do duzego wysiłku.
teoretycznie powinien byc na poczatku jakis lzejszy trening zeby przygotowac nasz organizm do duzego wysiłku.
no wlasnie a jakbym teoretycznie zroibl lekkiego splita a pozniej po miesiacu takiego mocniejszego ??
slim shady
06-08-09, 22:38
zalezy co rozumiesz pod pojeciem lekki,
Mozesz zaczac z 50-60 % ciezaru i potem zwiekszysz obciazenie, jak dla mnie split to fajna sprawa ;)
zalezy co rozumiesz pod pojeciem lekki,
Mozesz zaczac z 50-60 % ciezaru i potem zwiekszysz obciazenie, jak dla mnie split to fajna sprawa ;)
i chyba tak zrobie ... poszukam jakas fajna rozpiske i zaczne nia trenowac xD jak macie jakies sugestie co do rozpiski to mozna wrzucic ;)
slim shady
06-08-09, 22:45
masz chyba w podwieszonych przykładowe plany, mozesz wrzucic do oceny
Michal f: ja bym zalecił z miesiąc odpoczynku. A potem kupić usztywniacze na stawy kolanowe. Co do planu to najgorsze na kręgosłup jest Push/Military Press. Radziłbym ograniczyć/odstawić te ćwiczenie, a zamienić na np wyciskanie do klaty. MC i Przysiady mają to do siebie że jak robisz poprawnie technicznie to nic ci nie będzie...
slim shady
07-08-09, 11:19
Kazde cwiczenie jak wykonujesz poprawnie technicznie jest ok,
Kazde cwiczenie jak wykonujesz poprawnie technicznie jest ok,
ale wiesz lepiej nie ryzykowac ;) MC i siady odstawiam na bok oraz PP i MP takze... uloze jakis plan sam pod siebie i wtedy cos wrzuce ;) pzdr
MC i Przysiady możesz robić :)
MC i Przysiady możesz robić :)
moze i bede robil ale na malych ciezarach ... jeszcze sie zastanowie :smile:
Wykombinowalem wlasny planik. Sprawdzcie go pod wzgledem ilosci wykonywanych powt i ilosci seri i czy cwiczenia sie nie "nakladaja na siebie " Wszystkie sugestie mile widziane ;)
Poniedzialek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w poziomie lub hantli głową w dół 5x20-12-10-8-6
-Wyciskanie hantli lub sztangi w skosie głową w górę 4x12-10-8-6
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
-Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - nie wiem jak z seriami i powtorzeniami ;/
Sroda:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantla 3 serie 10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Piatek:
Barki:
-Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x15-12-8
-Wyciskanie hantli nad głową siedzac 4x12-10-8-6
-wyciskanie sztangi z klatki siedzac nie wiem jak z seriami i powt.
Kaptury:
-Unoszenie barków z hantlami (szrugsy) 4x12-10-8-6
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków hantla podchwytem 15/15/15
-Uginanie nadgarstków hantla nachwytem 15/15/15
Moze troche lipnie ulozony bo to moj pierwszy split jakiego bede wykonywal wczesniej tylko fbw pare razy ;)
Czekam na sugestie ;)pzdr
slim shady
07-08-09, 17:00
trica bym zamienił z bicepsem
w klacie zacznij od wyciskania hantlami zeby sie rozgrzac
pompki na trica zrob z 4 - 5 serii po 15 powtorzen bez ciezaru zeby dokatowac łape
jesli chodzi o MC to według mnie mozna zyc bez tego cwiczenia, mozesz robic dzien dobry/ ławke rzymska
Barki zacznij od wyciskania hantli potem wyciskanie sztangi z przed głowy, unoszenie hantli na boki i unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia, chcesz dokatowac barki to zamiast szrugsow zrob podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do klatki i po co cwiczyc przedramie ?????
Michal: naprawdę NIC nie możesz robić na te nogi?, głupio troche bez nich.
slim shady
07-08-09, 17:26
na nogi mozesz przeciez robic zurawie, prostowania uginania, wsteo an ławeczke ;P chociaz trening bez przysiadow to nie trening
Dokładnie, a lepiej ćwiczyć te nogi bo potem będą odstawać, a niedoćwiczone nogi wyglądają brzydko...
nogi w porownaniu do reszty ciala mam przerosniete ;) łydka o 2 cm i udo tez tam cos za duze ;) takze proporcje beda dobre jak podciagne reszte ciala xD
pokieruje sie zasadami co slim shady mi dał, rozpisze to ładnie dam do oceny i sie wtedy zobaczy ... a i jeszcze jedno ... czemu slim pytasz po co cwiczyc przedramie ? mam go nie cwiczyc ? dlaczego ??
slim shady
07-08-09, 18:44
bo przedramie bierze udział praktycznie przy kazdym cwiczeniu, juz mocno jest zaangazowane przy uginaniu ramion ze sztanga,
blood in blood out
07-08-09, 18:45
Jeśli chcesz to trenuj przedramię- ale pracuje ono niemal przy każdym cwiczeniu takze lepiej je odpuścić na rzecz czegoś innego
Slim był nieco szybszy:)
takze lepiej je odpuścić na rzecz czegoś innego
na przyklad czego ??
Zmodernizowlem troche ten plan wywlilem cwiczenie na przedramie i pokierowalem sie Waszymi zasadami. Niestety bica z tricem nie zamienie bo tak mi odpowiada. Przy klacie meczy sie triceps wiec odrazu dowale cwiczeniami na tricka a przy plecach meczy sie biceps wiec po plecach dowale cwiczeniami na bicka i bedzie wiecej czasu na regeneracje :smile:
Powiedzcie mi jeszcze jak w barkach mam z seriami i powt. zrobic ?
Poniedzialek:
Klatka:
-Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4x12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi w poziomie lub hantli głową w dół 5x20-12-10-8-6
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
-Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4-5 serii po 15 powtorzen bez ciezaru
Sroda:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantla 3 serie 10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Piatek:
Barki:
-Wyciskanie hantli nad głową siedzac 4x12-10-8-6
-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac ??? - jak z seriami i powt. ?
-unoszenie hantli na boki ??? - jak z seriami i powt. ?
-Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x15-12-8
Kaptury:
-Unoszenie barków ze sztanga do klatki 4x12-10-8-6
slim shady
07-08-09, 22:45
czemu w klacie dowaliłes 20 powtorzen ?
podciaganie robiłbym 3 x max
wyciskanie na barki 4 x 10- 8
hantle na boki 4 x 12 - 10
w opadzie tak samo
czemu w klacie dowaliłes 20 powtorzen ?
podciaganie robiłbym 3 x max
wyciskanie na barki 4 x 10- 8
hantle na boki 4 x 12 - 10
w opadzie tak samo
w klacie zamiast 20 powt mialo byc 12 ;) a w wyciskaniu na bary chyba masz jakas pomylke albo ja zle rozumiem :neutral:
nie powinno byc tak :
wyciskanie na barki 2 x 10- 8
hantle na boki 2 x 12 - 10
w opadzie tak samo
I jeszcze dostalem porade od kumpla aby wywalic z tego planu po 1 cwiczeniu na ramiona i aby nie robic 2 wyciskan na bary ;) co o tym myslicie ??
slim shady
08-08-09, 16:02
maja byc 4 serie to nie FBW dana partia miesniowa ma byc skatowana
no jak niechcesz zamienic bica z tricem to nawet wypadałoby odjac po 1 cwiczeniu
czemu wywalic wyciskanie na bary ????????
no to ok 4 serie a ile powtorzen w danych seriach ??
a jak uwazacie ze bedzie lepiej zamienic czy nie ?? moze jednak zamienie i bedzie plecy + triceps i klata + biceps ;) i wtedy moze zostac po tym 1 cwiczeniu ?? a kumpel mowil aby wywalic 1 wyciskanie na bary bo sa 2 wyciskania i sie dubluja cwiczenia.
Po chwili namyslen stwierdzam ze zamienie bica z tricem i zostawie takie serie jakie sa ;) Plan wyglada nastepujaco :
Poniedzialek:
Klatka:
-Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4x12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi w poziomie lub hantli głową w dół 5x12-12-10-8-6
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Sroda:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantla 3 serie 10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
-Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4-5 serii po 15 powtorzen bez ciezaru
Piatek:
Barki:
-Wyciskanie hantli nad głową siedzac 4x12-10-8-6
-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4 x 10- 8
- unoszenie hantli na boki 4 x 12 - 10
-Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x15-12-8
Kaptury:
-Unoszenie barków ze sztanga do klatki 4x12-10-8-6
Jeszcze slim jakbys mi powiedzial o co chodzi z tymi seriami na bary co podales : " 4 x 10- 8 " ?? i " 4 x 12 - 10 " ?? po ile powt w kazdej seri ma byc ??
slim shady
08-08-09, 23:58
ładujesz taki ciezar zeby zrobic te 12 powtorzen jak juz nie dajesz rady to zjezdzasz do 10
a cwiczenia sie nie dubluja bo sa to inne cwiczenia tak jak przy klacie,
uwazam ze ta zamiana bica z tricem bedzie na plus
4 x 10- 8
4 x 12 - 10
Slim tych seri nie rozumiem co wyzej podalem... 1 seria to 10 powt 2 seria to 8 powt a kolejne ??
W tym drugim 1 seria to 12 powt 2 seria to 10 powt a kolejne ??
slim shady
09-08-09, 12:44
ok
robisz 12-10-8-6
10-8-6-4
to jestt zasada progresji, co serie dokładasz ciezaru ale obnizasz ilosc powtorzen
Czyli plan ostatecznie wyglada tak :
Poniedzialek:
Klatka:
-Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 4x12-10-8-6
-Wyciskanie sztangi w poziomie lub hantli głową w dół 5x12-12-10-8-6
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 3x12-10-8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Sroda:
Plecy:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantla 3 serie 10,8,6 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8
-Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 4-5 serii po 15 powtorzen bez ciezaru
Piatek:
Barki:
-Wyciskanie hantli nad głową siedzac 4x12-10-8-6
-wyciskanie sztangi z przed glowy siedzac 4 x 10-8-6-4
- unoszenie hantli na boki 4 x 12-10-8-6
-Boczne unoszenie hantli w opadzie 3x15-12-8
Kaptury:
-Unoszenie barków ze sztanga do klatki 4x12-10-8-6
Jak macie jakies sugestie do tego czy cos to prosze pisac ;) Dziekuje wszystkim za pomoc w ulozeniu tego planu ...pzdr