Zmiana treningu na masę :)

[blais1994]

Poniedziałek Klatka + Tył i Przód barków

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12,10,8

- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,12,12

Środa Plecy + Bok barków

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12,10,8,6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,8,6
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x25

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

Piątek biceps + triceps

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x16,14,12,10
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x15,15,15,15

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,10,8,6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x12,12,12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x12,12

staż 6 miesięcy :)

[Jolly]

Kiepsko. Brak nóg, nie ma MC, Wiosłowania, poczytaj lepiej podwieszone tematy.

[slim shady]

lipa jw.

[3ndriu]

Lepiej wybierz coś z tego:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417

[blais1994]

Nogi mam,ale nie chce planu do oceny...
Wypychanie na suwnicy 4 s. 12-6
Prostowanie nóg w siadzie 3 s. 10-8
Uginanie nóg w leżeniu 3 s. 10-8

MC nie ma bo nie chce,wiosłowanie jest.

[blais1994]

Nie potrafie postów edytować

Poniedziałek Klata+biceps

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x,12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12,10,8

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,10,8,6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x12

Środa Plecy+triceps

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12,10,8,6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,8,6
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x25

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12,10,8,6
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x15,15,15,15

Piątek Nogi + Barki

- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,12,12,12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

Nogi jak w poście wyżej.

[hans87]

Nie potrafie postów edytować

Poniedziałek Klata+biceps

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x,12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,6
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12,10,8

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12,10,8,6
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 2x12
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x12

Środa Plecy+triceps

- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12,10,8,6
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,8,6
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x25

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12,10,8,6
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x15,15,15,15

Piątek Nogi + Barki

- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,12,12,12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12

Nogi jak w poście wyżej.



na biceps uginanie młotkowe zrobiłbym siedząc na krzesle.
na plecy wszystkie ćwiczenia po 4 serie.
na trica dołozyłbym wyciskanie francuskie hantla za głowy (wszystkie ćwiczenia po 3 serie)
w barkach zamiast wyciskania zza głowy dałbym "push press".

[Marcinek]

ja nie wiem dlaczego nie dajesz mc? jak boisz sie kontuzji zaloz mniejszy ciezar.. zamiast push pressa ktory radzil Ci moj poprzednik dalbym military press.. podciaganie na drazku 5serii wioslo 4 serie mc 4-5 serii.. tyle na ten temat.