Zobacz pełną wersję : mam problem
mam problem.czy ktos moze ocenic moj plan treningowy??
i poprawic jak jest cos nie tak.cwicze tym planem i nie moge sobie klatki rozbudowac:(...glownie o to mi sie rozchodzi...o klatke.z gory dzienks na info
Mój trening na masę:
Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x 12,10,8,6
Rozpiętki 4x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi oburącz w siadzie 3x 12,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12
Pompki w podporze tyłem 3x12
Środa: Plecy + biceps + przedramie
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x 12,10,8,8
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie(wiosłowanie) każda ręka 4x 12,10,8,8
Szrugsy sztangą trzymaną przed sobą 4x15
Ściągnie grążka wyciągu górnego w siadzie,szerokim uchwytem 4x15
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x12
Uginanie ramienia ze sztangą łamana 3x12
Uginanie ramienia ze sztanga prostą 3x12
Przedramię:
Uginanie nadgarstka ze sztangielką podchwytem 2x 30
Uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 2x 30
Piątek: Barki
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek na boki 3x 10
Wyciskanie sztangi przed głowa 3x 10
Pierwszy blad jaki sie rzuca w oczy to laczenia klaty z tricepsem. Drugi to ze powinienes dorzucic jeszcze jedno cwiczonko do klaty. Rozumiem ze dopiero budujesz podstawy wiec proponuje dorzucic butterfly albo krzyzowanie linek na wyciagu przednim czy jak to sie tam profesjonalnie nazywa :P.
Trening na plecy zły.
Na barki wyciskanie przed glowa daj zaraz po zza glowy albo przed.
I ostatnia rzecz: nie zbudujesz klaty po kilku treningach ;). To wymaga czasu.
ja ciwicze lwyciskanie sztangi lezac potem hantle tez prosto nastepnie rozpietki i przenoszenie jak narazie robilem po 3s ale jak bedziesz robil 2 pierwsze ciwiczenia po 4s i nastepne po 3 to powinno byc ladnie :D
u mnie wynigi wygladu sa ladne
[ Dodano: 28-12-2006, 16:28 ]
a i co 3 trenigi na skosie :D zapomnalem czyli 3 razy prosto i 1 raz skos i bedzie ladnie
yaqyaq, jak zależy tobie na klacie to proponuje priorytet. Jednego dnia góra klatki, a w za jakjś czas dół klatki. TYLKO NIE DZIEĂ? PO DNIU!!!! Ja tak plan stosowałem i muszę przyznać że nawet, nawet. a drugi atut tego planu to jest to że rozwiniesz sobie całą klatkę!!!
Acha tak j.w. kolega napisał klatki nie zbudujesz po paru treningach, ona chyba najwięcej pracy potrzebuje a,e każdy chyba lubi ją ćwiczyć :mrgreen:
pzdr.
Pierwszy blad jaki sie rzuca w oczy to laczenia klaty z tricepsem.
następny mądry
jaki to błąd
jedno z najczęstszych połączeń
jeśli robisz takie połączenie to zmniejsz ilość powtórzeń w dwóch ostatnich ćwiczeniach kończ na 8 lub nawet 6
mówię tu o tricu
plecy szrugsy daj jako ostatnie
bicek możesz robić wszystko po 12 ale również możesz zrobić progresję ciężaru
i można by tak 12 10 8 6
mówię tu o uginaniu sztangą
i daj jako pierwsze uginanie sztanga
potem możesz dać uginanie ze sztangielkami na skosie
a na koniec o kolano
barki wyrzuć ostatnie ćwiczenie i będzie ok
acha a gdzie nogi ??
Taki to błąd, że po klacie triceps jest już wymęczony i efektywniej go wycwiczy jesli zrobi go w inny dzien.
I przydaloby sie wiedziec w jakim jest wieku - czy moze robic szrugsy, mc...
co z tego że będzie lekko zmęczony
można to potraktować jako metodę wstępnego zmęczenia mięśnia
nie trzeba go wtedy tyle rozgrzewać
szrugsy mu nie zaszkodzą choćby był młodziutki
szrugsy mu nie zaszkodzą choćby był młodziutki
W mlodym wieku nie ma co sie zabierac za kaptury.
W mlodym wieku nie ma co sie zabierac za kaptury.
bzdury piszesz
Nie zgodze sie z toba :razz: .
O widze że tu zagożała dyskusja, ja powiem tylko tyle że jeżeli yaqyaq, zależy bardzo na klatce to niech zrobi priorytet o którym pisałem wcześniej tylko w pon. niech sobie zrobi samą klatę, a przy następnym treningu klatki połaczy ją z tricepsem, dzięki temu bedzie miał lżejszy trrening klatki no i triceps ładnie zrobiony.
A z tymi kapturami to chyba racje masławo, bo przy szrugsach nie pracuje kręgosłup więc młody też może je ćwiczyć.
pzdr.
za mało ciwiczen na klatke walnij sobie jeszcze przenoszenie i linki ale rob pierwsze 2 ciwiczenia po 4s a dwa pozostale po 3s :d
No chcialbym zobaczyc jak bedzie wygladac osoba w wieku 20 lat ktory od np. 13 roku cwiczyla kaptury.
Jak nie wiecie to proponuje wybrac sie do lekarza i zapytac.
a czy ja jemu każę brać od razu 100 na kaptury
pamiętaj że każde ćwiczenia jest bezpieczne jeśli się nie przesadza za kg
Ale powiedz jakiemus 15 latkowi zeby nie cwiczyl czegos na maksa...
Przy kapturach na prawde trzeba uwazac. Male ciezary i malo serii jesli juz.
Ale powiedz jakiemus 15 latkowi zeby nie cwiczyl czegos na maksa...
No to na pewno jest trudne o ile wogle możliwe :wink:
Przy kapturach naprawde trzeba uwazac. Male ciezary i malo serii jesli juz.
Czemu????
Przy kapturach naprawde trzeba uwazac. Male ciezary i malo serii jesli juz.
< To do osob w bardzo mlodym wieku (dzieci - nie obrazajac nikogo hehe).
Spoko. W tym wieku mozesz cwiczyc kaptury.
No i będę hehe dzięki.
Łap SOG'A :mrgreen:
pzdr.
tak sobie czytam te wasze wypowiedzi...i kazdy pisze co innego:)
ktos moze mi przeslac swoj plan cwiczen na mase??
oczywiscie taki plan po ktorym fajnie mi kltka pojdzie:D
pozdro
TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na klatkę piersiową
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 10, 8
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 10, 8
Przenoszenie chantla 4x12
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi w skosie (dół) - 12, 10, 10, 8
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 3 x 12 - 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 12, 10, 8, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Martwy ciąg 12, 10, 8, 8
Szrugsy - 3xmax.
Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne
jonasz7 dal bym ci soga ale nie wiem jak bo nie znam sie tym:P.
kurcze tylko ze ja nie chodze na profesjonalna silownie...cwicze u kolegi ktory ma PRZECIETNY ATLAS,SZTANGE,HANTELKI,GRAZEK I LAWECZKE NA KTOREJ MOZNA TYLKO CWICZYC POZIOMO I GLOWA DO GORY:)
jesli chodzi o twoj plan to wielu cwiczen nie moge zrobic
ma ktos sensowny plan na mase ktory jest rozplanowany na poniedzialek srode i piatek:)
SOG taki niebieski przycisk na dole każdego posta!!!
Rozumiem że masz problem z pompkami na poręczach i skos dół klatki. No wystarczy pokombinować troche i dasz rade. A kumpel ma może ławeczke do brzuszków i oddzielne widełki??
wielu cwiczen nie moge zrobic
Dokładnie których można je zastąpić!
ma ktos sensowny plan na mase
A ten nie jest sensowny?
sensowny tylko ja bym wolal plan na poniedzialek srode i piatek
gdzie laczone jest:
pon-klata i tric
sr-bic i plecy
pt-barki i brzuch
bo inaczej nie dam rady...szkola itp;/
No to tak9i typowe ułożenie na mase, a ty pisaleś że ci zależy na klatce więc ci tamten wżuciłem. Ale OK!!!
A wiesz już jak się daje SOG'I??
pzdr.
no wiem wiem juz ci dalem tego sog"a
ale z tego co wiem to kazda partie miesni trenuje sie raz w tygodniu a w tamtym planie jest 2 razy w tygodzniu...ja juz sam nie wiem jak ma byc:)
pozdro
Dzięki za SOG'A
TAK każdą partie ćwiczy się raz w tyg. ale od casu do czasu można sobie zrobić planik z proirytetm jaki masz wyżej. Priorytet robi się na słabiej rozwiniętą partię mięśni.
pzdr.
Wiec jesli jestes dopiero po ogolnorozwojowce nie cwicz na klate wyciskanie na skosie, krzyzowanie linek wyciagu, pompek na poreczy itd. Na razie nie rozdzielaj klatki na dolna i gorna czesc. Cwicz tylko klasyczne, rozpietki, butterfly itp.
No no najpierw twoja klatka musi złapać trochę masy, a dopiero potem będziesz walczyć z jej słabymi stronami.
Nie zapomnij o rozpiętkach!!
pzdr.
Pierwszy blad jaki sie rzuca w oczy to laczenia klaty z tricepsem.
Od kiedy łaczenie klaty z tricepsem to zły pomysł? :D
Ja przed chwilką pisalem o tym łączeniu, niechce mi się pisać drugi raz, napisze tylko tyle że jest to dobre jak i złe rozwiązanie, zależy od tego co chce osiągnąć ćwiczący w swoim planie.
Jak ma słaby triceps to polecam inne połączenie.
pzdr.
A ja właśnie w połaczeniu z klatką czuje (dosłownie) efekty, wcześniej triceps łączyłęm z bicepsem na przemian ale odczuwałem tego 'bólu', bardzo możliwe, że to kwestia innych ćwiczeń ;)
Przy okazji właśnie mam pytanie. Przy wyciskaniu francuskim sztangielek leżąc 2/3 seria prawą ręką nie moge dokończyć serii, już nie da rady wyrostować, przy czym lewą spokojnie jeszcze pare razy moge wycisnąc?? Czym to może być spowodowane i jak sie tego "pozbyć" a dodam jeszcze, że ostatnio miałem przerwe 2 tygodnie (choroba) i myślałem, że mi przejdzie a tu nic. Licze na pomoc, pozdro ;)
A którą ręką piszesz?
pzdr.
Może spróbuj wycisakć duzy hantel obydwoma rękami.
Nie mam takiej sztangielki w wyposażeniu :P
Znalazłem takie wyjście, że po poprostu prawą ręką robie lżej, niedociągając do końca za głowe, dopiero w ostatniej serii jade prawą ręką na 95% i tak myśle, że jest dobrze :)
Wedlug mnie tricepsu lepiej nie cwiczyc razem z klatka a na innym treningu zeby mial tą "świeżość" i nie byl zmeczony przed cwiczeniami.
CreativePL
05-01-07, 00:26
no 15 lat to moze do niego dotrze jak zacznie robic sztrugsy i bedzie mial mega zakwasy :} moze... jak najbardzej mozna laczyc klate z trickiem (nie wiem czemu jest tak podzielone ze nie mozna) ja teraz mam zamiar robic w pon klata i tric+bic jako superserie!
Szrugsy u 15 latka odpadaja... tak jak MC.