Lord_Daniels
28-12-06, 12:29
Ćwiczę już ponad 2 lata. Mój rekord w wyciskaniu na ławce poziomej to 115kg.
Przez cały czas ćwiczyłem na mase lub siłe, chciałbym przeznaczyć 2 lub 3 następne miesiące na trenowanie rzeźby. Nie mam dobrego doświadczenia w tym kierunku, ale po konsultacji ze znajomymi opracowałem sobie wlasny trening na rzeźbe. Zaopatrzyłem się już w HMB w płynie i proteiny na conajmniej 2 miechy mi starczy...
Jednak prosił bym ocenienie mojego rozpisu trewningu i podzielenie się ze mna uwagami na jego temat. Może nawet jakies korekty:)
I od razu mówie że nie mam modlitewnika i wyciągu(to jest mankament:/)
I nie ćwicze mięśni grzbietu z powodu bólu i nie interesują mnie mięśnie nóg, moge je sobie zrobic biegając... Sam nie jestem asem w tym kierunku dlatego oczekuje na pomoc.
Poniedziałek:
1.Klatka piersiowa:
- wyciskanie na laweczce poziomo 10 serii po 15 powtórzeń
- wyciskanie na skosie 10serii po 15 powtórzeń
- rozpiętki 5 serii po 15 powtórzeń
- wypiętki 5 serii po 15 powtórzeń
2.Biceps:
- uginanie ramion na łąweczce skośnej hantle 8 serii po 15 powtórzeń
- uginanie ramion stojąc hantle 5 serii po 15 owtórzeń
- uginanie ramion stojąc sposobem młoteczkowym hantle 5 serii po 15 powtórzeń
-uginanie przedramion nachwytem siedząc(przedramię) hantel 3 serie po 20 powtórzeń
-uginanie przedramion podchwytem siedząc(przedramię) hantel 3 serie po 20 powtórzeń
Wtorek:
1.Bareczki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8 serii po 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc 8 serii po 15 powtórzeń
- przyciąganie sztangi do brody (kaptury) 5 serii po 15powtórzeń
- arnoldki hantelki 5 serii po 15 owtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii po 15 powtórzeń
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii po 15powtórzeń
2.Triceps:
-wyciskanie na łąweczce poziomej wąskim uchwytem 5 serii po 15 powtórzeń
-Francuski 5 serii po 15 powtórzeń
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 5 serii po 15 powtórzeń
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 5 serii po 15 powtórzeń
Czwartek:
1.Bareczki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8 serii po 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc 8 serii po 15 powtórzeń
- przyciąganie sztangi do brody (kaptury) 5 serii po 15powtórzeń
- arnoldki hantelki 5 serii po 15 owtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii po 15 powtórzeń
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii po 15powtórzeń
2.Triceps:
-wyciskanie na łąweczce poziomej wąskim uchwytem 5 serii po 15 powtórzeń
-Francuski 5 serii po 15 powtórzeń
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 5 serii po 15 powtórzeń
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 5 serii po 15 powtórzeń
Piątek:
1.Klatka piersiowa:
- wyciskanie na laweczce poziomo 10 serii po 15 powtórzeń
- wyciskanie na skosie 10serii po 15 powtórzeń
- rozpiętki 5 serii po 15 powtórzeń
- wypiętki 5 serii po 15 powtórzeń
2.Biceps:
- uginanie ramion na łąweczce skośnej hantle 8 serii po 15 powtórzeń
- uginanie ramion stojąc hantle 5 serii po 15 owtórzeń
- uginanie ramion stojąc sposobem młoteczkowym hantle 5 serii po 15 powtórzeń
-uginanie przedramion nachwytem siedząc(przedramię) hantel 3 serie po 20 powtórzeń
-uginanie przedramion podchwytem siedząc(przedramię) hantel 3 serie po 20 powtórzeń
Trening przystosowany jest w miarę moich potrzeb i sprawności fizycznej.
4 razy w tygodniu to max jaki moge wykonac bo mam wiele innych rzeczy na głowie...
Rezygnacja z ćwiczeń na wyciągu z powodu braku sprzętu...
czekam na korekty:)
Z góry dziękuję
Pozdrawiam wszystkich na forum:)))
Przez cały czas ćwiczyłem na mase lub siłe, chciałbym przeznaczyć 2 lub 3 następne miesiące na trenowanie rzeźby. Nie mam dobrego doświadczenia w tym kierunku, ale po konsultacji ze znajomymi opracowałem sobie wlasny trening na rzeźbe. Zaopatrzyłem się już w HMB w płynie i proteiny na conajmniej 2 miechy mi starczy...
Jednak prosił bym ocenienie mojego rozpisu trewningu i podzielenie się ze mna uwagami na jego temat. Może nawet jakies korekty:)
I od razu mówie że nie mam modlitewnika i wyciągu(to jest mankament:/)
I nie ćwicze mięśni grzbietu z powodu bólu i nie interesują mnie mięśnie nóg, moge je sobie zrobic biegając... Sam nie jestem asem w tym kierunku dlatego oczekuje na pomoc.
Poniedziałek:
1.Klatka piersiowa:
- wyciskanie na laweczce poziomo 10 serii po 15 powtórzeń
- wyciskanie na skosie 10serii po 15 powtórzeń
- rozpiętki 5 serii po 15 powtórzeń
- wypiętki 5 serii po 15 powtórzeń
2.Biceps:
- uginanie ramion na łąweczce skośnej hantle 8 serii po 15 powtórzeń
- uginanie ramion stojąc hantle 5 serii po 15 owtórzeń
- uginanie ramion stojąc sposobem młoteczkowym hantle 5 serii po 15 powtórzeń
-uginanie przedramion nachwytem siedząc(przedramię) hantel 3 serie po 20 powtórzeń
-uginanie przedramion podchwytem siedząc(przedramię) hantel 3 serie po 20 powtórzeń
Wtorek:
1.Bareczki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8 serii po 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc 8 serii po 15 powtórzeń
- przyciąganie sztangi do brody (kaptury) 5 serii po 15powtórzeń
- arnoldki hantelki 5 serii po 15 owtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii po 15 powtórzeń
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii po 15powtórzeń
2.Triceps:
-wyciskanie na łąweczce poziomej wąskim uchwytem 5 serii po 15 powtórzeń
-Francuski 5 serii po 15 powtórzeń
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 5 serii po 15 powtórzeń
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 5 serii po 15 powtórzeń
Czwartek:
1.Bareczki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8 serii po 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc 8 serii po 15 powtórzeń
- przyciąganie sztangi do brody (kaptury) 5 serii po 15powtórzeń
- arnoldki hantelki 5 serii po 15 owtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii po 15 powtórzeń
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii po 15powtórzeń
2.Triceps:
-wyciskanie na łąweczce poziomej wąskim uchwytem 5 serii po 15 powtórzeń
-Francuski 5 serii po 15 powtórzeń
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 5 serii po 15 powtórzeń
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 5 serii po 15 powtórzeń
Piątek:
1.Klatka piersiowa:
- wyciskanie na laweczce poziomo 10 serii po 15 powtórzeń
- wyciskanie na skosie 10serii po 15 powtórzeń
- rozpiętki 5 serii po 15 powtórzeń
- wypiętki 5 serii po 15 powtórzeń
2.Biceps:
- uginanie ramion na łąweczce skośnej hantle 8 serii po 15 powtórzeń
- uginanie ramion stojąc hantle 5 serii po 15 owtórzeń
- uginanie ramion stojąc sposobem młoteczkowym hantle 5 serii po 15 powtórzeń
-uginanie przedramion nachwytem siedząc(przedramię) hantel 3 serie po 20 powtórzeń
-uginanie przedramion podchwytem siedząc(przedramię) hantel 3 serie po 20 powtórzeń
Trening przystosowany jest w miarę moich potrzeb i sprawności fizycznej.
4 razy w tygodniu to max jaki moge wykonac bo mam wiele innych rzeczy na głowie...
Rezygnacja z ćwiczeń na wyciągu z powodu braku sprzętu...
czekam na korekty:)
Z góry dziękuję
Pozdrawiam wszystkich na forum:)))