Czy taki trening będzie dla mojego ciała skuteczny

[Lord_Daniels]

Ćwiczę już ponad 2 lata. Mój rekord w wyciskaniu na ławce poziomej to 115kg.
Przez cały czas ćwiczyłem na mase lub siłe, chciałbym przeznaczyć 2 lub 3 następne miesiące na trenowanie rzeźby. Nie mam dobrego doświadczenia w tym kierunku, ale po konsultacji ze znajomymi opracowałem sobie wlasny trening na rzeźbe. Zaopatrzyłem się już w HMB w płynie i proteiny na conajmniej 2 miechy mi starczy...
Jednak prosił bym ocenienie mojego rozpisu trewningu i podzielenie się ze mna uwagami na jego temat. Może nawet jakies korekty:)
I od razu mówie że nie mam modlitewnika i wyciągu(to jest mankament:/)
I nie ćwicze mięśni grzbietu z powodu bólu i nie interesują mnie mięśnie nóg, moge je sobie zrobic biegając... Sam nie jestem asem w tym kierunku dlatego oczekuje na pomoc.

Poniedziałek:
1.Klatka piersiowa:
- wyciskanie na laweczce poziomo 10 serii po 15 powtórzeń
- wyciskanie na skosie 10serii po 15 powtórzeń
- rozpiętki 5 serii po 15 powtórzeń
- wypiętki 5 serii po 15 powtórzeń
2.Biceps:
- uginanie ramion na łąweczce skośnej hantle 8 serii po 15 powtórzeń
- uginanie ramion stojąc hantle 5 serii po 15 owtórzeń
- uginanie ramion stojąc sposobem młoteczkowym hantle 5 serii po 15 powtórzeń
-uginanie przedramion nachwytem siedząc(przedramię) hantel 3 serie po 20 powtórzeń
-uginanie przedramion podchwytem siedząc(przedramię) hantel 3 serie po 20 powtórzeń
Wtorek:
1.Bareczki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8 serii po 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc 8 serii po 15 powtórzeń
- przyciąganie sztangi do brody (kaptury) 5 serii po 15powtórzeń
- arnoldki hantelki 5 serii po 15 owtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii po 15 powtórzeń
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii po 15powtórzeń
2.Triceps:
-wyciskanie na łąweczce poziomej wąskim uchwytem 5 serii po 15 powtórzeń
-Francuski 5 serii po 15 powtórzeń
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 5 serii po 15 powtórzeń
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 5 serii po 15 powtórzeń
Czwartek:
1.Bareczki:
- wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 8 serii po 15 powtórzeń
- wyciskanie sztangi przed głową siedząc 8 serii po 15 powtórzeń
- przyciąganie sztangi do brody (kaptury) 5 serii po 15powtórzeń
- arnoldki hantelki 5 serii po 15 owtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 serii po 15 powtórzeń
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 5 serii po 15powtórzeń
2.Triceps:
-wyciskanie na łąweczce poziomej wąskim uchwytem 5 serii po 15 powtórzeń
-Francuski 5 serii po 15 powtórzeń
-wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 5 serii po 15 powtórzeń
-prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 5 serii po 15 powtórzeń
Piątek:
1.Klatka piersiowa:
- wyciskanie na laweczce poziomo 10 serii po 15 powtórzeń
- wyciskanie na skosie 10serii po 15 powtórzeń
- rozpiętki 5 serii po 15 powtórzeń
- wypiętki 5 serii po 15 powtórzeń
2.Biceps:
- uginanie ramion na łąweczce skośnej hantle 8 serii po 15 powtórzeń
- uginanie ramion stojąc hantle 5 serii po 15 owtórzeń
- uginanie ramion stojąc sposobem młoteczkowym hantle 5 serii po 15 powtórzeń
-uginanie przedramion nachwytem siedząc(przedramię) hantel 3 serie po 20 powtórzeń
-uginanie przedramion podchwytem siedząc(przedramię) hantel 3 serie po 20 powtórzeń

Trening przystosowany jest w miarę moich potrzeb i sprawności fizycznej.
4 razy w tygodniu to max jaki moge wykonac bo mam wiele innych rzeczy na głowie...
Rezygnacja z ćwiczeń na wyciągu z powodu braku sprzętu...
czekam na korekty:)
Z góry dziękuję
Pozdrawiam wszystkich na forum:)))

[tomek.]

mam nadzieje że jest to żart...

[jonasz7]

No to pierwsza rada musisz mieć modlitewnik bo tylko na nam zrobisz sobie szczyt, a co do ćwiczeń to są w miare dobre, proponuje tylko ułożyć sobie jakieś super serie i powinno być git.
A cha i jeszcze trening po pięc razy w tyg. tylko mniej intensywny jak przy masie czy sile, robisz więcej serii, powt. ale mniejszym ciężarem. Musisz się przykładać do każdego ćwiczenia, robić w pełnym skupieniu. Wyszukuj ćwiczeń izolowanych.
To tyle co do ćwiczeń. A HMB nie potrzebnie kupowałeś, wiele ludzi nie chwali tego prod. ale jak już masz to dobrze, możesz się jeszcze zaopatrzyć w białeczko i ew. tauryne.
pzdr.

[Lord_Daniels]

a nie mógłbym zamiast modlitewnika zrobić największy skos na ławeczce i po prostu stanąc z tyłu ławki?? to byłby podobny efekt do modlitewnika???

[P4l4d7n]

Cwiczysz ponad lata a na treningu wogole sie nie znasz...

Ja bym tutaj zmienil jakies 95%

[Lord_Daniels]

Jak jesteś gościu spostrzegawczy to byś przeczytał ze pisałem w swoim pości że nie znam się na treningu na rzeźbę i prosze o korekte treningu...
Czytaj uważnie a potem wyciągaj wnioski!!!

[jonasz7]

Myśle że ten pomysł z ławką nie jest najgorszy, tylko żebyś miał tam odpowiedni skos.
A P4l4d7n, chce ci pomóc więc luzik!!!
pzdr.

[Lord_Daniels]

Rozumiem ale zmartwiło mnie to że naisał że zmienił by 95% mojego treningu.
Jeżeli to ie kłopot to bardzo go prosze o to jezlei ma chęć o napisaie mi treningu na rzeżbę w miare dobrego, który będzie się składał na: klata,barki,triceps,biceps.
tylko bez wyciągu bo nie mam a z tym modlitewnikiem to jakoś dam rade...
Pozdro:)))

[jonasz7]

Wiesz kórcze bez atlasików i wyciągów to będzie troche trudne zrobić rzeźbe, ale nic nie jest nie możliwe, musisz sobie znaleźdź jakieś ćwiczenia izolowane gdzie pracuje jeden mięsień, a bez atlasiku to jest trochę trudne.
Planik na rzeźbe.......hm żebym to ja jakiś znał ale przykro mi stray musisz albo sam albo kogoś poprosić.
pzdr.

[Lord_Daniels]

heh dzieki łapcie soga:))) ale jak ktoś tu jeszcze zajzy to móglby coś mi rzucić dizekuje:P

[jonasz7]

Dzieks za SOG'A napewno jeszcze ktoś zajrzy i ci podpowie
pzdr.

[P4l4d7n]

klata,barki,triceps,biceps

A reszta?


No atlas przy budowaniu rzezby to bardzo wazna czesc...

[Lord_Daniels]

znaczy się pleców nie moge robić bo mnie bolą przy ćwiczeniach:/ a nóg nie chce...
my śler czy nie kupuć jakiegoś atlasu małego ale mam troche mało miejsca żeby go wmątowac do piwnicy:/ bo to troche du ze chyba jest...:/

[P4l4d7n]

Nie masz Lordozy, czy skoliozy ? Jak cie plecy bola to niedobrze,
Heh nog nie chcesz... no to juz twoja decyzja.

[CreativePL]

nie zrobisz zezby nie chodzac na silownie nie masz szans(no chyba ze masz sprzet na chacie ale z tego co czytalem sa braki) ile wazysz i mierzysz skoro chcesz robic trening na mase? a co do plecow to kup sobie pas zeby odciazal ci plecy

[Czaja]

Zostaw sobie z tego planu 4 ćwiczenia na duże grupy mięśniowe (klatka, barki) i 3 ćwiczenia na małe grupy (triceps, biceps). Nie wiem czemu nie trenujesz innych grup, ale to twoja sprawa. Rób 3 serie danego ćwiczenia po 12-15 powtórzeń.

pon - klatka + biceps
wtorek - barki + triceps
czwartek - jak w pon.
piątek - jak we wtorek

Jeśli masz ochotę trenować brzuch - to proponuje 3 ćwiczenia po 3 serie na zakończenie każdego treningu (chyba że też nie trenujesz).

Nie ma dobrej rzeźby bez ćwiczeń aerobowych (30-45 min po treningu siłowym).
Trening intensywny, przerwy między ćwiczeniami 30-60 s.
Serie łączone.

Skąd ty wziąłeś taką ilość ćwiczeń i serii w swoim planie ??

Nawet żołnierz radziecki tak nie ćwiczył :mrgreen:

[murawa16]

szkoda ze masz ograniczenia sprzetowe.Wyciag i modlitewnik sa to bardzo przydatne rzeczy choc sam nie mam modlitewnika i wiem jak to jest.pozdro.