slaled90
31-07-09, 22:59
witam
własnie ułozylem plan treningowy zalezy mi na tym aby ten plan byl w wiekszosci ulozony przeze mnie a nie skopiowany z internetu. Zamiesciłem w nim cwiczenia ktore juz wczesniej probowalem. Mogłby ktos rzucic okiem i poprawic ewentualnie doradzic co robic ewentualnie jakie cwiczenie dołożyc a jakie pominac byłbym wdzieczny.
Jak widac nog narazie nie robie chce sie skupic na gornej parti ciała zobacze co z tego wyjdzie jak pojdzie dobrze wtedy wezme sie za nogi a jak narazie to bede staral sie biegac...
Jezeli znacie jakies cwicznia na triceps to bardzo prosze o porade :)
oto plan :
1 DZIEN
Biceps - Przedramie - Klata
Biceps:
1. ze sztangą (3serie - 12,10,10,)
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkoUginanie ramion wy) -(3serie- 12,10,10)
3. Uginanie przedramion ze skętem na ławeczce (90st) (3serie- 12,12,12)
Przedramie:
1.Zwijanie sznurka z obciążeniem (3 lub 4 serie - 2,2,2)
2.Uginanie przedramienia z gryfem łamanym (2 serie - 18,18, (1 seria -6 powtorzen z dolu do polowy, 6 powt od polowy do gory , 6 powt calosc od dolu do gory)
Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej (3 lub 4 serie - 10,10,10)
2. Wyciskanie na ławce skosnej - (3 serie - 6,6,6)
3. Rozpietki na ławce (45st) (4serie - 10,10,10,10)
2 DZIEN
Plecy - Barki - Kaptury
Plecy :
1. podciaganie sie na drazku w nachwycie szerokim
2. stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia
3. stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
4. (znacie moze jakies cwiczenie na dolne partie miesni ) ? bo wiem ze mozna np cos w tym stylu : ze kłade sie na ławce kolega trzyma mnie za nogi chociaz w sumie moge sie sam o cos zaczepic i wygiecia
Barki:
1. stojąc - unoszenie sztangi przodem
2. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
3. Leżac na ławce przenoszenie hantli z z przodu za głowe
4.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem
Kaptury:
1. Szrugsy
3 DZIEN
Triceps - Brzuch - Biceps
Biceps:
1. ze sztangą (3serie - 12,10,10,)
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkoUginanie ramion wy) -(3serie- 12,10,10)
3. Uginanie przedramion ze skętem na ławeczce (90st) (3serie- 12,12,12)
Brzuch:
1.Brzuszki na ławce skosnej
2. Podciaganie nog do klatki piersiowej wiszac na drazku
Triceps :
? jezeli znacie jakies cwiczenia prosze o dorade
własnie ułozylem plan treningowy zalezy mi na tym aby ten plan byl w wiekszosci ulozony przeze mnie a nie skopiowany z internetu. Zamiesciłem w nim cwiczenia ktore juz wczesniej probowalem. Mogłby ktos rzucic okiem i poprawic ewentualnie doradzic co robic ewentualnie jakie cwiczenie dołożyc a jakie pominac byłbym wdzieczny.
Jak widac nog narazie nie robie chce sie skupic na gornej parti ciała zobacze co z tego wyjdzie jak pojdzie dobrze wtedy wezme sie za nogi a jak narazie to bede staral sie biegac...
Jezeli znacie jakies cwicznia na triceps to bardzo prosze o porade :)
oto plan :
1 DZIEN
Biceps - Przedramie - Klata
Biceps:
1. ze sztangą (3serie - 12,10,10,)
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkoUginanie ramion wy) -(3serie- 12,10,10)
3. Uginanie przedramion ze skętem na ławeczce (90st) (3serie- 12,12,12)
Przedramie:
1.Zwijanie sznurka z obciążeniem (3 lub 4 serie - 2,2,2)
2.Uginanie przedramienia z gryfem łamanym (2 serie - 18,18, (1 seria -6 powtorzen z dolu do polowy, 6 powt od polowy do gory , 6 powt calosc od dolu do gory)
Klata:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej (3 lub 4 serie - 10,10,10)
2. Wyciskanie na ławce skosnej - (3 serie - 6,6,6)
3. Rozpietki na ławce (45st) (4serie - 10,10,10,10)
2 DZIEN
Plecy - Barki - Kaptury
Plecy :
1. podciaganie sie na drazku w nachwycie szerokim
2. stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia
3. stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem
4. (znacie moze jakies cwiczenie na dolne partie miesni ) ? bo wiem ze mozna np cos w tym stylu : ze kłade sie na ławce kolega trzyma mnie za nogi chociaz w sumie moge sie sam o cos zaczepic i wygiecia
Barki:
1. stojąc - unoszenie sztangi przodem
2. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej
3. Leżac na ławce przenoszenie hantli z z przodu za głowe
4.stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem
Kaptury:
1. Szrugsy
3 DZIEN
Triceps - Brzuch - Biceps
Biceps:
1. ze sztangą (3serie - 12,10,10,)
2. Uginanie ramion z hantlami (uchwyt młotkoUginanie ramion wy) -(3serie- 12,10,10)
3. Uginanie przedramion ze skętem na ławeczce (90st) (3serie- 12,12,12)
Brzuch:
1.Brzuszki na ławce skosnej
2. Podciaganie nog do klatki piersiowej wiszac na drazku
Triceps :
? jezeli znacie jakies cwiczenia prosze o dorade