Geryon
27-12-06, 22:25
Witam serdecznei zamieszczam swoją rozpiske do oceny jak byście potrzebowali to w dziale DIETA znajduje sie moja dieta jak by była potrzebna wam do oceny rozpiski :P
Jezeli coś jest źle to prosze o rzeczowe komentarze co zmienić na co zmienić i dlaczego tak a nie inaczej :) Pozdrawiam i czekam na komentarze
Poniedziałek
Klatka
1. leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x10
2. leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x8
3. leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3x8
4. leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3x8
Triceps
1. stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4x10
2. stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem 4x10
3. pompki na poreczach5x10
Brzuch
1. brzuszki 5x20
Wtorek
Nogi
1. przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 3x8
2. martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą3x6
3. siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 5x10
4. stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach4x10
Kaptury
1. stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3x10
2. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4x10
3. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 4x10
Środa
Brzuch
1. brzuszki 5x20
Czwartek
Biceps
1. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x10
2. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10
3. siedząc- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x12
Plecy
1. siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 3x10
2. siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 3x10
3. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10
Piątek
Przedramię
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x10
2. siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda 4x10
3. siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o uda 4x10
Barki
1. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 3x10
2. leżąc przodem na ławeczce poziomej - unoszenie sztangielek bokiem 3x6
3. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 3x8
[ Dodano: 28-12-2006, 09:52 ]
No niech się ktoś wypowie :mrgreen:
[ Dodano: 31-12-2006, 09:38 ]
dodałem serie jak dostałem polecenie no i dodaje jeszcze ze to ma być rozpiska typowo masowa. Czekam na komentarze oceny ewentualne poprawy.
Jezeli coś jest źle to prosze o rzeczowe komentarze co zmienić na co zmienić i dlaczego tak a nie inaczej :) Pozdrawiam i czekam na komentarze
Poniedziałek
Klatka
1. leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x10
2. leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x8
3. leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3x8
4. leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3x8
Triceps
1. stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4x10
2. stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem 4x10
3. pompki na poreczach5x10
Brzuch
1. brzuszki 5x20
Wtorek
Nogi
1. przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 3x8
2. martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą3x6
3. siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 5x10
4. stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach4x10
Kaptury
1. stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3x10
2. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4x10
3. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 4x10
Środa
Brzuch
1. brzuszki 5x20
Czwartek
Biceps
1. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x10
2. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10
3. siedząc- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x12
Plecy
1. siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 3x10
2. siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 3x10
3. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10
Piątek
Przedramię
1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x10
2. siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda 4x10
3. siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o uda 4x10
Barki
1. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 3x10
2. leżąc przodem na ławeczce poziomej - unoszenie sztangielek bokiem 3x6
3. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 3x8
[ Dodano: 28-12-2006, 09:52 ]
No niech się ktoś wypowie :mrgreen:
[ Dodano: 31-12-2006, 09:38 ]
dodałem serie jak dostałem polecenie no i dodaje jeszcze ze to ma być rozpiska typowo masowa. Czekam na komentarze oceny ewentualne poprawy.