Rozpiska do oceny

[Geryon]

Witam serdecznei zamieszczam swoją rozpiske do oceny jak byście potrzebowali to w dziale DIETA znajduje sie moja dieta jak by była potrzebna wam do oceny rozpiski :P
Jezeli coś jest źle to prosze o rzeczowe komentarze co zmienić na co zmienić i dlaczego tak a nie inaczej :) Pozdrawiam i czekam na komentarze


Poniedziałek

Klatka

1. leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x10
2. leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 3x8
3. leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3x8
4. leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3x8
Triceps

1. stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4x10
2. stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim podchwytem 4x10
3. pompki na poreczach5x10

Brzuch

1. brzuszki 5x20

Wtorek

Nogi

1. przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 3x8
2. martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą3x6
3. siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 5x10
4. stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach4x10
Kaptury

1. stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3x10
2. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4x10
3. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 4x10

Środa

Brzuch

1. brzuszki 5x20

Czwartek

Biceps

1. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x10
2. stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10
3. siedząc- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 2x12
Plecy
1. siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 3x10
2. siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 3x10
3. stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 3x10

Piątek

Przedramię

1. stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x10
2. siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda 4x10
3. siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o uda 4x10
Barki

1. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 3x10
2. leżąc przodem na ławeczce poziomej - unoszenie sztangielek bokiem 3x6
3. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 3x8

[ Dodano: 28-12-2006, 09:52 ]
No niech się ktoś wypowie :mrgreen:

[ Dodano: 31-12-2006, 09:38 ]
dodałem serie jak dostałem polecenie no i dodaje jeszcze ze to ma być rozpiska typowo masowa. Czekam na komentarze oceny ewentualne poprawy.

[krzychuool]

Nogi

1. przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 3x8
2. martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą3x6
3. siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 5x10
4. stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach4x10
ja bym wyrzucił to jedno ćwiczenie na łydki, a dodał prostowanie nóg na maszynie 4s
Kaptury

1. stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3x10
2. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4x10
3. stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim podchwytem, sztanga na pośladkach 4x10
połącz sobie kaptury z barami i rób 4 serie szrugsów(czyli 2 ćwiczenie)

do pleców dorzuc 1 ćwiczenie np podciąganie końca sztangi do klaty w opadzie 4s
Barki

1. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) 3x10
2. leżąc przodem na ławeczce poziomej - unoszenie sztangielek bokiem 3x6
3. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 3x8
dlaczego tak mało powtórzeń?
rob 12,10,8,6 z progesją i możesz zamiast wyciskania sztangielek dać unoszenie sztangielek stojąc.

[Czaja]

Geyron. Czy to ma byc trening na masę ??

[Geryon]

tak na mase a co? Jezeli jest źle to bardzo prosze popraw mnie pomóz mi :)

[Czaja]

Generalnie plan jest kiepski. Za mało ćwiczeń wolnymi ciężarami. Proponuję trening progresywny.

Pon.
1.Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie jw.
rozpiętki 4 serie jw.
ściąganie w dół linek wyciągów górnych 2X12, 2X10
2.Triceps
wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc nachwyt 4 serie jw.
wyciskanie sztnagielek siedząc 4 serie jw.
ściąganie w dół drążka podchwyt 4 serie 2X10,2 X8

wtorek
1Nogi
przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 12,10,8,6,4
prostowanie nóg siedząc 4 serie 12,10,8,6
uginania nóg na maszynie leżąc 5 serii 10-8
wspięcia na palce stojąc sztanga na barkach 4 serie mx

czwartek
1Plecy
ściaganie drążka do karku 4 serie 12,10,8,6
podciaganie sztangielki do boku 4 serie jw.
martwy ciąg 4 serie jw.
poziome przyciąganie drążka do brzucha 4 serie jw.
2.Biceps
- uginanie ramion ze sztangą 4 serie j.w.
- modlitewnik sztanga łamana 4 serie jw.
- chwyt młotkowy 2X12,2X10
3.Przedramiona
- uginanie przedramion ze sztangą nachwyt 3 serie, podchwyt 3 serie
- zwijanie sznura 3 serie

Piątek
1.Barki
- wyciskanie sztangi stojąc 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie jw.
- unoszenie ramion bokiem 4 serie jw.
- unoszenie ramion w opadzie 4X12
Kaptury
- sztanga przód 4 serie
- hantle bok 4 serie

Brzuch po każdym treningu 3 ćwiczenia po 3 serie.