Zobacz pełną wersję : Trening do oceny
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
PONIEDZIALEK:
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/8/6
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12/10/8/6
ŚRODA:
Plecy
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6 [ sztanga lamana, zwykla]
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10 ???????? [ROBIC MARTWEGO NA PLECY ?]
Triceps
-Wyciskanie sztangi waskim uchwytyem 12/10/10/8
-Wyprosty z hantlom w opadzie 12/10/8/6
-wyciskanie hantla zza głowy 12/10/8/6
Piątek:
Barki
-wyciskanie sztangi za glowa siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8 [PROSTE RAMIONA DO BARKOW?]
-unoszenie rąk z hantlami w przód 3x10-8
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą na brakach 12/10/8/6
-wspięcia na palce 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6
dodatkowo moze cos na brzuszek ?
blood in blood out
30-07-09, 13:02
PONIEDZIALEK:
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Klata ok
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/8/6
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12/10/8/6
Przytnij po jednej serii na kaze cwiczenie
ŚRODA:
Plecy
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6 [ sztanga lamana, zwykla]
-wiosłowanie hantlem 3x10-8 - jeśli masz drążek to zamień to ćwiczenie na podciaganie na drązku ( 4 serie)
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10 ???????? [ROBIC MARTWEGO NA PLECY ?] - jak najbardziej
Triceps
-Wyciskanie sztangi waskim uchwytyem 12/10/10/8
-Wyprosty z hantlom w opadzie 12/10/8/6 - jak masz poręcze to zamien to cwiczenie na pompki na poreczach
-wyciskanie hantla zza głowy 12/10/8/6
Przytnij po jednej serii na kazde cwiczenie
Piątek:
Barki
-wyciskanie sztangi za glowa siedząc 10/10/8/6 - moze byc ale wyciskanie z klaty jest bardziej bezpieczne
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8 [PROSTE RAMIONA DO BARKOW?]
-unoszenie rąk z hantlami w przód 3x10-8 - zamień to ćwiczenie na unoszenie rak na boki w opadzie
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą na brakach 12/10/8/6
-wspięcia na palce 4x12- jako ostanie ćwiczenie na nogi
-Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6 - 2 razy martwy ciag za bardzo obciazy CUN- zamien na uginanie nóg leżać lub na glute ham raise http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY
Dodaj jeszcze przysiady wykroczne
Jesli chodzi o mnie to zmniejszyłbym zakres powtórzeń do 8 w kazdej serii
panie blod blod,zajrzałem na profil i widze ze kawał chlopa jestes,wrzuc jakies fotki?????jesli mozesz.
ja to bym nawet powtorzenia zredukowal w granicach 6-8...
A z reszta sie zgadzam, dodalbym push press lub military press zamiast wyciskania sztangi siedzac.
edit; widze faktycznie imponujace wymiary, cos jak hardwork... d;
edit2: glute gam raise to po prostu żuraw chyba
POPRAWIONE
PONIEDZIALEK:
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 12/10/8
-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 12/10/8
ŚRODA:
Plecy
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6 [ sztanga lamana, zwykla]
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 4x10
Triceps
-Wyciskanie sztangi waskim uchwytyem 12/10/10
-Wyprosty z hantlom w opadzie 12/10/8/
-wyciskanie hantla zza głowy 12/10/8
Piątek:
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8 [PROSTE RAMIONA DO BARKOW?]<-to jest pytanie, bo widzialem dziwna pozycje do tego, a zawsze robilem na prostych rekach
-unoszenie rak na boki w opadzie 3x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą na brakach 12/10/8/6
http://www.youtube.com/watch?v=44DAxF6bneY <----ile tego robic?
-wspięcia na palce 4x12
przysiady wykroczne<----ile tego robic
PS. I CO Z TYM BRZUCHEM ?
blood in blood out
30-07-09, 18:10
glute ham raise- inaczej żuraw macie racje- rób 4 serie
przysiady wykroczne- rób 4 serie
Przytnij ilość powtórzeń do 8.
Tutaj masz jak prawidłowo wykonywac ćwiczenia-http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Widze ze jednak nie masz drazka i poręczy- szkoda najlepsze cwiczenia
I nie jestem Hardworoutem- chociaz tez juz tu byłem:)
A co do brzucha poczytaj o ABS
niestety nie mam gdzie zawiesic drazka :(
przysiady wykroczne- rób 4 serie --> 4x8 ? CALE NOGI po 8 ?
nie, nie chodzilo mi o jakis trening , tylko o jakies skromne cwiczenia, ktore moge sobie robic np po treningu czy cos takiego.
Na uda minimum 8 lepiej 10 albo i 12 bo nogi inaczej reagują niż góra ciała bo przecież na okrągło pracują jak chodzisz,biegasz itp....
blood in blood out
30-07-09, 19:44
Na uda minimum 8 lepiej 10 albo i 12 bo nogi inaczej reagują niż góra ciała bo przecież na okrągło pracują jak chodzisz,biegasz itp....
Nie koniecznie- wielkośc mięsni w głównej mierze zalezy od włókien szybkokurczliwych- a te "lubią " szybkie i intensywne treningi
Popatrz na maratonczyków- wbrew logice powinni miec mięsnie nóg wieksze od sprinterów- przeciez dziennie przebiegaja mnóstwo kilometrów- a jak jest kazdy wie
jaca: podczas chodzenia pracuje tylko niewielka liczba włókien, a zeby były przyrosty trzeba pobudzić jak najwięcej, czyli trening siłowy. Tak samo jak siłką nie zrobisz kondycji.
cos innego niz - -Wyprosty z hantlom w opadzie TRICEPS
--unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc BArki
- zurawy na nogi
HELP :]
blood in blood out
22-08-09, 15:17
Poszukaj sam
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
TROCHE ZMIENILEM
PIĄTEK
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/6
-Podciąganie sztangi do brody 3-4x10
-Unoszenie sztangi przed sobą 3 serie 12/10/8
Nogi
-przysiady ze sztangą na brakach 12/10/8/6
-wspięcia na palce 4x12
-przysiady wykroczne 4x8
I cos na łydy by się przydalo ? widziałem same wspięcia i cw na suwnicy …