PDA

Zobacz pełną wersję : Relacja z treningu ACT



Anaboliczny Koks
27-07-09, 19:59
W tym temacie będę zdawać relacje z mojego treningu ACT. Jest to aerobiczny trening obwodowy z obciążeniem.


Celem treningu jest wszechstronny rozwój sylwetki (masy mięśniowej i siły)
- wymodelowanie kształtu sylwetki
- ogólna wytrzymałość
- sprawność fizyczna
- zwiększenie wydolności układu sercowo naczyniowego
- poprawa kondycji



1. Obwód

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie
3. Przysiady ze sztangą na barkach
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
5. Unoszenie sztangielek przodemw górę w staniu
6. Wyciskanie sztangi hantelek w siadzie nad glowe
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojac
10. Hantelka za glowe stojac
11. Szrugsy
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach

2. Obwód

1. Spiecia brzucha
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Wyciskanie sztangi na pochyłej
5. Unoszenie sztangielek bokiem
6. Wyciskanie sztangi za glowa w siadzie
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej
9. ginanie ramion ze skretem w gornej fazie stojac
10. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
11. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
12. Wspięcia na palce w siadzie

Liczba powtórzeń stała 12.
Dieta wysoka w białko
Ciężar około 80% będę się starał więcej

Mam zamiar zakończyć ten trening wraz z końcem wakacji czyli 1.09.2009r.


Jutro dodam kolejne 2 obwody ,proszę o porady i sugestie co do treningu.

Wiem ,że zaczyna się od 1 obwodów ,ale mnie 1 obwód nie rusza dlatego zaczynam od 2 obwodów !!! Mam zamiar skończyć na 5-6sciu.

Do wszystkiego dodaje rower i bieganie + ABS 2

Obecne wymiary:
Wzrost: 175
Waga: 72
Biceps: 37
Klatka: 105

Anaboliczny Koks
27-07-09, 21:05
Aha ,trening traktuje jako uzupełnienie do Sztuk Walki :)

lovelas69
27-07-09, 21:18
Powodzenia :smile: będę śledzić Twoje poczynania.
Jakieś fotki też by się przydały.
pozdro

Anaboliczny Koks
28-07-09, 21:06
Dzień -1-

Pisze z opóźnieniem ponieważ trening odbył się wczoraj ,ale nie miałem siły pisać !!!.

Według założenia ACT powinno się robić 1 obwód i stopniowo powinno to wzrosnąć ,aż do 4.

Po zrobieniu 1 obwodu ,ani nie byłem spocony ,ani zmeczony ,czyli do dupki
Po zrobieniu na 1 treningu 2 obwodu już czułem ,że opadam z sił do tego pot już był czyli OK!.

Relacja z ćwiczeń.

1. Obwód

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - Poszło gładziutko
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - Na maszynce max czyli 80kh bez problemu
3. Przysiady ze sztangą na barkach - sztanga + obciążenia po 10kg lajtowo .
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce - po 18kg sobie wziąłem bardzo łatwo poszło ,będzie trzeba zwiększyć
5. Unoszenie sztangielek przodemw górę w staniu - Jak zawsze po 12kg bardzo dobrze weszło.
6. Wyciskanie sztangi w siadzie nad glowe - gryf + po 5kg bez problemów
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie- - Jak zawsze bdb
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej - Złapałem ciężarek 10kg i weszło bez problemu.
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojac - jak zawsze po 12 kg ,przy 10 powtórzeniu było czuć.
10. Hantelka za glowe stojac - optymalnie po 12kg .
11. Szrugsy -po 24kg bez problemu
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - bez problemu

2. Obwód

1. Spiecia brzucha - Jak zawsze bez problemu
2. Przysiady za sztanga na barkach - po 10 powtórzeniu miałem dosyć ,ale do 12 dotrwałem :twisted:
3. Wyciskanie sztangi płasko - na luzie po 15kg
4. Wyciskanie sztangi na pochyłej - tak jak wyżej bez problemu
5. Unoszenie sztangielek bokiem - po 12 kg .
6. Wyciskanie sztangi za glowa stojac - szczerze to moje chyba ulubione ćwiczenie po 10kg na sztandze i jazda przy 10 był problem ,ale doszło do 12 clap
7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - Bez problemu ,także to bardzo lubie
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej -bez obciążenia
9. uginanie ramion w siadzie z oparciem reki o kolano po 12kg bez problemu także to lubie.
10.Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu po 5kg na sztandze chyba najbardziej nielubianie ćw. przeze mnie ;). Jakoś poszło
11.Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami- Nie zrobiłem bo nie chciałem ,zamiast tego zrobiłem szrugsy
12.Wspięcia na palce w siadzie - 60kg ciężaru i bez problemu poszło.


Dzisiaj czyli w dniu bez treningowym ,żadnych zakwasów ,zero zmęczenia po splicie czułem i to porządnie ,zobaczymy po 1 tygodniu .
Dzisiaj odpuściłem sobie rower ponieważ nie dość ,że byłem zmęczony po nieprzespanej nocy :cry: to pracowałem fizycznie .

No to na razie tyle jutro postaram się 3-4 obwody zrobić !!!.

lovelas69
28-07-09, 21:17
no coś kolega za małe ciężary dźwiga... bardziej fitnessowo to wygląda.

Anaboliczny Koks
28-07-09, 21:34
to jest uzupełnienie do KickBoxingu :) Wytrzymałościowo

lovelas69
28-07-09, 21:57
no w zasadzie masz rację, jeśli to jest uzupełnienie to nie ma co szaleć...
powodzenia

ciaastek91
28-07-09, 22:30
co tzn 5kg + gryf?
skad mamy wiedziec ile wazy gryf?
nie mozesz podac poprostu ile wazy sztanga?

Damian st-ce
28-07-09, 22:56
Najpierw panowie sie spinają, a teraz troszczą o siebie... Jakie to słodkie :) Anaboliczny jak z dietą?? Daj rozpiske

Anaboliczny Koks
29-07-09, 08:59
Ciasstku sztanga 20kg ,nastepnym razem napisze Ci.

Tomi!
29-07-09, 11:55
będe wpadał :P

jaca666
29-07-09, 16:08
Super relacja anaboliczny.
Czekamy na fotki.....

3ndriu
29-07-09, 17:21
Nie dawałeś rady na splicie, ze zacząłeś ACT, czy co?


to jest uzupełnienie do KickBoxingu :) Wytrzymałościowo

Chyba wszystkiego nie przeczytałeś ;)

Anaboliczny Koks
29-07-09, 19:13
arus dawalem ,ale znudzil mi sie :) I nie widze juz efektów po nim.

fallenursus
30-07-09, 04:51
Tu juz inna panienka prowadzila dziennik z ACT....:twisted:




p.s to za te suplementy :P

Anaboliczny Koks
30-07-09, 07:49
arus ty robiłeś trening siłowy ?

D3
30-07-09, 09:19
Tu juz inna panienka prowadzila dziennik z ACT....:twisted:




p.s to za te suplementy :P


Ona chyba brała + 10kg we francuzie, co nie? :twisted::twisted::twisted:

lachu
30-07-09, 09:37
anaboliczny dawaj fotki jak kopiesz po tych packach:)
ja robiłem siłowy 5x5

Russel
30-07-09, 09:40
Piąteczka!
Może będę monotematyczny
ale, Jak dieta?
jakies suple?

Anaboliczny Koks
30-07-09, 10:07
Hmm pomyśle może zrobie siłówkę przez miesiąc ,tylko jeszcze pogadam z ludzmi co trenuja SW.

3ndriu
30-07-09, 13:12
Miesiąc na siłówkę to trochę za mało, przeznacz na to przynajmniej dwa miesiące.

slim shady
30-07-09, 14:28
a ja sie z wami nie zgodze ;)
Sa plany siłowe co trwaja 4 tygodnie ale sa bardzo intensywne

Przewaznie siłowki trwaja 4-8 tygodni (pisze o amatorach a nie o trojboistach itp) po tym okresie organizm jest strasznie wymeczony i bardzo łatwo o kontuzje,

Anaboliczny Koks
30-07-09, 21:01
1. Obwód

1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - bez problemu
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - na maxa na maszynie to mi latwo idzie
3. Przysiady ze sztangą na barkach - 40kg bez problemu
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce - po 18kg na lajcie :)
5. Unoszenie sztangielek przodemw górę w staniu po 12 kg bez problemu
6. Wyciskanie sztangi stojac nad glowe - 40kg bez problemu
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie- jak zwykle bardzo latwo ;P
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej - wzialem obciazenie 10kg i jak sie wyprostowalem to poczulem ze robilem :D
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojac - po 12 kg z lekkim problemem w lewym ni to barku ni ramieniu odczuwalem takie dziwne klucie to sobie wmowilem ze to nie boli i poszlo ^^
10. Hantelka za glowe stojac - po 10 kg tradycyjnie
11. Szrugsy - zrobiłem na takiej maszynie do klaty :P obciążenie 80kg
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach - maszynka 15 oczko :P w tym ,że nie 12x tylko 30.

2. Obwód

1. Spiecia brzucha - bez problemu
2. Przysiady za sztanga na barkach - zmniejszylem obciazenie do 30kg przy 10 juz czulem
3. Wyciskanie sztangi płasko - 50kg odczuwalem dyskomfort z powodu tego klucia jakos poszlo
4. Wyciskanie sztangi na pochyłej - także 50kg poszło łatwiej niż na płaskiej
5. Unoszenie sztangielek bokiem - po 12 kg także odczuwałem kłucie
6. Wyciskanie sztangi za glowa w siadzie - 30kg lajtowo
7. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - bez problemu
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej - znowu obciążenie 10kg i heja
9. uginanie ramion ze skretem w gornej fazie stojac - po 12kg na łape
10. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu - 35kg poszło jakoś
11. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami - 35kg nie lubie robić tego
12. Wspięcia na palce w siadzie -obciążenie 70kg i 20x.

Przez cały dzień boli mnie strasznie głowa myślałem ,że sobie ospuszcze siłownie jednak pojechałem i przy wysiłku nie czułem bólu.
Dzisiaj było ze mną na siłowni z 4 osoby ,przerwy między ćwiczeniami wynosiły +/- 15 sek ,po 1 obwodzenie myslalem ,ze sie pozygam ,ale posiedzialem chwile i zaczalem 2 robic po ktorym myslalem ,ze znowu zygne ^^. Po treningu skatowalem brzuchal i poszedlem sobie jeszcze z 10 minut pojezdzic na rowerku i potem poskakac na skakance i sie wyzyc na worku :).
Na siłownie pojechałem na rowerze czyi +/- 15min w jedną stronę i 15min w drugą .
Wczoraj miał być trening jednak po pracy byłem zmęczony i bolała mnie głowa

Zastanawiam się nad tym siłowym treningiem ,ale nie wiem ;d Dużo po tym masa skacze ? Bo na tym właśnie mi nie zależy ;/ .

Co do diety nie mam rozpisanej tak jak wy ,wiem co mam jeść i o której i tego się trzymam .

Z supli nic nie mam w sumie tylko Białko 1800g , L-Karnityne na tłuszczyk ,na stawy Arthroblocka i to wszystko ;).

slim shady
30-07-09, 21:37
jak masz mały staz i obwodowka Cie wykancza to jeszcze nie czas na trening siłowy

3ndriu
30-07-09, 21:43
Dużo po tym masa skacze ?
To zależy od diety.

Anaboliczny Koks
30-07-09, 21:50
Chodziłem 8 miesięcy i potem przez kontuzje 3 miesiące nie chodziłem dlatego wszystko spadło itd i chodze od kontuzji tak 2 miesiące dopiero ,slim shady ,a Ciebie po odpoczynku miedzy cwiczeniami 15 sek nie wykancza ? + Ból głowy ? Po 1 treningu nic nie czułem.

slim shady
31-07-09, 13:19
jak nie dajesz rady to wydłuz przerwe do 30 s nie ma sensu sie zameczac do nieprzytomnosci , a ja ogolnorozwojowke juz dawno robiłem ...

Anaboliczny Koks
31-07-09, 13:20
slim daje rade ,jutro 3 obwody pojda ;P

slim shady
31-07-09, 13:21
jak dajesz to ok ;) powodzenia

Anaboliczny Koks
01-08-09, 13:16
No ja już po treningu potem bedzie relacja i podsumowanie tygodnia ide pozadawac pytania w dziale trening ;d

Anaboliczny Koks
01-08-09, 20:31
Nie moge opisać wszystkich obwodów osobno bo zaraz musze wyjść ,ale podsumowanie moge napisać :D.

Podsumowanie tygodnia :

Przez cały tydzień czyli przez 3 treningi robiłem po 2 obwody ,od następnego tygodnia mam zamiar zrobić po 3 ,ale mniejsza o to. Jak wrażenia ? A no trening taki dziwny ponieważ mam uczucie ,że nie zrobiłem wszystkiego ,tak jak w splicie . Te 2 obwody robilem w przerwach ok. 15 sekund i nie bylo problemów ,oprócz tego jednego dnia jak głowa mnie bolała . Tak myślę ,że skończe ten trening tak jak zapowiedziałem do 1 września i zobaczymy jak to będzie ,na przyrosty nie licze bo wiadomo ,ale może sylwetka się wymodeluje !!!. Dobra narazie tyle bo musze wyjść.

Anaboliczny Koks
01-08-09, 20:56
A właśnie jeszcze miałem się zapytać czy nie można zrobić np 2 obwodów ACT i z 2-3 ćw np na klatke ? :P

Anaboliczny Koks
06-08-09, 12:09
Dzień 4 - zaczynamy 2 tydzień

No poszły 3 obwody teraz ten tydzień będzie szedł na 3 obwodach !!!:whistle:

Nie będę pisał 3 obwodów bo aktualnie nie mam czasu ,a ciężaru nie zmieniam .

Trening mi się udał bardzo fajnie ,1-2 obwód zrobiony w szybkim tempie bez żadnych problemów ,więc mówię sobie to 3 też zrobimy no i poszło ,po skończeniu 3 obwodów zajumałem gazetke kulturystyczna i poszedlem na rowerek jeździłem 30 min + 4 minuty ze zmiana tepa 10 sek wolno 20 sek b.szybko i itd. Tepo przez 30 min nie schodzilo ponizej 30km/h.
Troche kalorii poszło i troche sie dowiedzialem z gazetki o treningu grzbietu :P.
Oraz podejrzałem fajne ćwiczonko na biceps . Po rowerku zalany potem wytarłem się przebrałem hehe i znowu na rowerek do domu ^^ Nudziło mi się więc jechałem b.szybko nawet autobus dogoniłem którym bym wracał . W domu zjadłem sobie ziemniaczki , wątróbkę i suróweczkę oraz wypiłem białeczko :).

Teraz znowu lece na siłowni bo 3 obwody czekają.

I mam dla was aktualną fotke sprzed tygodnia :))

Możecie się wyżyć teraz ,przypominam tylko ,że to co jest teraz to tylko 2,5-3 miesiące na siłowni i nie zależy mi na masa -rzeźba , masa -rzeźba ,ćwicze dla siebie i mi to starcza.:) Pozdro.

http://i28.tinypic.com/3012h5f.jpg

aha jeszcze jedno problem z lewym cycem bez zmian :(

lovelas69
06-08-09, 15:31
nie będę mówił co i jak bo na to za wcześnie... ale powodzenia i silnej woli życzę

Anaboliczny Koks
06-08-09, 16:59
tylko ten tluszcz z brzucha :) Mam zamair do wrzesnia tam six pack miec ;) ,zreszta mysle ze jak na 3 miesiace nie jest zle w porownaniu do niektorych tutaj :)

Wiki
08-08-09, 21:10
Anaboliku jeździsz na jakies zawody w kb? ;p

Anaboliczny Koks
08-08-09, 21:13
w listopadzie sie zobaczy :)

Wiki
09-08-09, 10:48
byłeś juz na jakiś? ;d