Trening do sprawdzenia

[PKPL]

Witam, nie jestem pewien czy moj trening bedzie efektywny, dlatego prosze o sprawdzenie. We wtorki i czwartki chodze na Muay Thai, trenuje tylko w piatki i niedziele. Oto moj plan:

I
Ławka płasko 8, 8
Skos góra (1 poziom w gore) 8, 8
rozpiętki 8, 8

Ugiananie z sztangą 8, 8
młotki 8, 8
nachwyt max, max


II
Przysiady klasyk 8, 8, 8
Przysiad wykroczny 8, 8
łydki - wspięcia na palcach max, max

wyciskanie siedząc 8, 8
unoszenia sztangielek bokiem 8, 8
unoszenie sztangielek w opadzie 8, 8

III
Podciąganie na drązku (szeroko) max, max
Podciąganie sztangi w opadzie 8, 8
martwy ciąg 8, 8, 8

Francuz leżąc 8, 8
Wyciskanie wąsko 8, 8

Mam 3 dni treningowe, ale cwicze tylko 2x w tygodniu, po prostu w kazdym tygodniu mam inaczej trening, np. 17.07.09 mialem dzien I, 19.07 - dzien II, 24.07 - III, 26.07 - I, 31 - II.

Zdaje sobie sprawe, ze malo seri : / Zalezy mi przede wszystkim na klacie, bicku i przedramieniu + duzo martwego ciagu i przysiadow. Jakby mi mogl to ktos pomoc zmodyfikowac (?) tak, zeby bylo git : D

[Jolly]

Ławka płasko 8, 8
Skos góra (1 poziom w gore) 8, 8
rozpiętki 8, 8
Zamiast rozpietek dałbym skos dół. Zdaje się że 1 poziom w górę to za mało.


Ugiananie z sztangą 8, 8
młotki 8, 8
nachwyt max, max
Zamiast 2* młot raz młot, raz klasyk.
nadchwyt 2*max, podchwyt min 1*max. Nie możesz olewać pewnych rejonów grupy.


Przysiady klasyk 8, 8, 8
Przysiad wykroczny 8, 8
łydki - wspięcia na palcach max, max
Wyrzuciłbym wykorczny, tak o to ok.


wyciskanie siedząc 8, 8
unoszenia sztangielek bokiem 8, 8
unoszenie sztangielek w opadzie 8, 8
Zamiast tych unoszeń dałbym coś lepszego, np szrugsy z dużym obciążeniem.


Podciąganie na drązku (szeroko) max, max
Podciąganie sztangi w opadzie 8, 8
martwy ciąg 8, 8, 8
MC zawsze pierwsz, po 4 serie. Reszta ujdzie.

Na triceps OK.

Obciążenie dobierasz na zasadzie: 1 seria 40% max, ostatnia 95%. Co tydzień dodajesz 1-2kg(lub co dwa, w zależności od intensywności ćwiczeń). Dobra progresja i dieta to podstawowa rzecz, nie muszę chyba tego mówić.

Co do ułożenia w dniach to nie wiem jak wolisz. Split, fbw?

[PKPL]

Dzieki, jakby ktos inny jeszcze mogl sie wypowiedziec to by bylo super.

FBW zdecydowanie wole : )

[blood in blood out]

Trening jak najbardziej poprawny- jest wszystko co powinno być

Zrób tylko mc na prostych nogach bo nie masz nic na dwugłowe i jak masz ochote dodaj szrugsy ( do barków lub pleców)

[PKPL]

A nie lepiej, zebym wsadzil tam jeszcze jedno cwiczenie jakies na dwuglowe ? : )

[blood in blood out]

możesz np tzw żuraw lub uginanie nog leżąc

[PKPL]

Ouk :)

A pomoze mi ktos to rozplanowac w tygodniu wszystko, zeby bylo OK ? Tak jak mowilem wtorki i czwartki MT.

[PKPL]

Ponawiam prosbe.