Trening

[WalQ]

Witam. Bazując na tym co znalazłem na forum ułożyłem sobie następujący trening na masę. Do dyspozycji mam jedynie ławeczkę ze sztangą, hantle i drążek. Bardzo proszę abyście rzucili okiem na ten plan i powiedzieli czy jest w porządku, co powinienem jeszcze zmienić, dodać albo co jest nie tak.


Pon: klatka + tric
Wt: plecy + biceps
Czw: barki + kaptury
Pią: Nogi + łydki

Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10,10,8,8 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie po 12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 10,8,8,6 powt.
- prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc 4 serie po 10 powt.

Plecy:
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie 12,10,8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 2 serie 12,10 powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedząc 4 serie 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie 12,10,8,8 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 12,10,10,8 powt.
Kaptury:
- wzony ramion ze sztangielkami 4 serie 15,15,10,10 powt

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,6 powt.
- przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie po 10 powt.
- wstępy ze sztangą na ławkę 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 15,12,10,10
- wspięcia na palce stojąc bez obciążenia 2 serie po 50 powt.

[Micek185]

na biceps masz dobrze tylko dodaj jeszcze troche serii tak żeby było po 4serie w cwiczeniu

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,10,8,6 powt.
- przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie po 10 powt.
- wstępy ze sztangą na ławkę 4 serie po 10 powt to prawie te same cwiczenia dodaj jeszcze MC na ugietych nogach albo unoszenie podudzi leżąc na brzuchu

- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 15,12,10,10 ewidentnie za mało powt rób na łydki conajmniej 20powt.w serii

reszta ok tylko zamien moze tric z bicem i bedzie git

[blood in blood out]

Plecy:
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10,8,8,6 powt.
Dublujesz ćwiczenia zamień przedostatnie ćwiczenie na drążek
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedząc 4 serie 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie 12,10,8,8 powt. Zamień to na unoszenie ramion w opadzie
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 12,10,10,8 powt


Na nogi dodaj tzw Żurawia lub przy plecach rób mc na prostych nogach