Zobacz pełną wersję : trening do oceny
Dzien 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 * 12,10,8
- rozpiętki na ławce skosnej 3 * 12,10,8
- rozpiętki na atlasie 3 * 12,10,8
- wyciskane sztangielek na ławce skosnej 3 * 12,10,8
- wyciskane na atlasie 3 * 12,10,8
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi 3 *12,10,8
- wyciskanie francuskie hantlem 3 * 12,10,8
- wyciąg podchwyt-nadchwyt 3 * 12,1,8
- pomki tyłem 3* max
Dzien 2
Plecy:
- sciaganie drązka do karku 3 * 12,10,8
- podciąganie sztangi w opadzie do kaltki 3 * 12,10,8
- sciaganie drązka do klatki 3 * 12,10,8
- podciagnie hantla w opadzie 3 * 12,10,8
Biceps:
- młoteczkowy 3 * 12,10,8
- uginanie w podparciu o kolano 3 * 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 * 12,10,8
- modlitewnik 3 * 12,10,8
Nogi:
- wciskanie na atlasie 3 * 12,10,8
- przsiady e sztangą 3 * 12,10,8
Dzien 3
Barki:
- Unoszenie antli bokiem stojąc 3 *12,10,
- wyciskanie sztang zza karku 3 * 12,10,8
- podciąganie sztangi do klatki stojąc 3 * 12,10,8 sznatga i atlas
Co proponujecie dołozyc na barki ? i jak oceniace moj plan ? sory za niepoprawne nazwy cwiczen ale nieznam wszystkich ;]
Chłopaki na mase wiadomo jak inny plan tu na tym forum można spotkac:)
klatka+biceps
plecy+triceps
nogi+barki
po każdym treningu brzuch
następująco to będzie tak:)
Dzien 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 * 12,10,8
- rozpiętki na ławce skosnej 4 * 12,10,8
-wyciskanie sztangi głową w dół 4 * 12,10,8
Biceps:
- młoteczkowy 3 * 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 * 12,10,8
- modlitewnik 3 * 12,10,8
Plecy:
-MC 4s12-8
- podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3 * 12,10,8
- sciaganie drązka do klatki 3 * 12,10,8
-podciąganie sie na drążku 3s max
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi 3 *12,10,8
- wyciąg podchwyt-nadchwyt 3 * 12,1,8
- pomki tyłem 3* max
Nogi:
- wciskanie na atlasie 4 * 12,10,8
- przsiady e sztangą 4 * 12,10,8
-MC na prostych nogach 4s 12-10
-wspięcia na palce 4s po conajmniej50powt
-unoszenie ud lezac na brzuchu 4s10-8powt
Barki:
- Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 *12,10,
- wyciskanie sztang z klatki 3 * 12,10,8
- podciąganie sztangi do klatki stojąc 2* 15,15
-unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 2*15,15
i tak już możesz leciec z treningami
jakieś pytania?:D
pozdro
łupsi sory kolego myslałem ze to plan na mase bo dużo tu takich:Dnie dało sie edytowac poprzedniego postu:)kurcze nie chce mi sie znów rozpisywac moze ktoś ci pomorze ale ten plan który masz musisz uzupełnic i wiecej cwiczen izolowanychnp na klatke z 5cwiczen na bica z 4 i to własnie o kolano,modlitewnik,a do barków najlepeij unoszenie hantli do przodu,na boki,z opadu i oczywiscie wyciskanie hantli siedzac,tric to na pewno dodaj unoszenie hantli w podporze o kolano stojąc,kurcze troche namieszałem ale pewnie jakos to poskładasz i dasz tu jeszcze raz na forum:D
dzieki postaram sie to jakos poskładac ;d a jakie to sa te cwiczenia izolowane ? co to jest te cwiczenia MC ? ;p a co do powtorzen to na klate kazde powtorzenia po 4 razy tak ?
Dzien 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 * 12,10,8
- rozpiętki na ławce skosnej 4 * 12,10,8
-wyciskanie sztangi głową w dół 4 * 12,10,8
- rozpietki na atlasie rekami w gore 4 * 12,10,8
- wyciskanie na atlasie 4 * 12,10,8
Biceps:
- młoteczkowy 3 * 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 * 12,10,8
- modlitewnik 3 * 12,10,8
- uginanie w podparciu o kolano 3 * 12,10,8
Dzien 2
Plecy:
-MC 4s12-8
- podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 3 * 12,10,8
- sciaganie drązka do klatki 3 * 12,10,8
-podciąganie sie na drążku 3s max
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi 3 *12,10,8
- wyciąg podchwyt-nadchwyt 3 * 12,1,8
- pomki tyłem 3* max
Dzien 3
Nogi:
- wciskanie na atlasie 4 * 12,10,8
- przsiady e sztangą 4 * 12,10,8
-MC na prostych nogach 4s 12-10
-wspięcia na palce 4s po conajmniej50powt
-unoszenie ud lezac na brzuchu 4s10-8powt
Barki:
- Unoszenie hantli bokiem stojąc 3 *12,10,
- wyciskanie sztang z klatki 3 * 12,10,8
- podciąganie sztangi do klatki stojąc 2* 15,15
-unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 2*15,15
- wyciskanie hantli siedząc 3 * 12,10,8
O cos takiego ci chodizło ? ;p
unoszenie hantli w podporze o kolano stojac czyli jak to ma wygladac ? ;p
Jak to tylko, że opierasz o kolano:
http://www.youtube.com/watch?v=KzI-UQ-JsaQ
a jakie to sa te cwiczenia izolowane ?cwiczenia za pomoca których rzezbisz miesnie,cwicząc praktycznie jedną grupę miesniową bo cwiczenia wielostawowe to takie za pomocą których cwiczysz kilka grup na raz np wyciskanie sztangi gdzie pracuje klatka,triceps i miesnie naramienne,a dobrymi cwiczeniami ilolowanymi są np uginanie reki z hantlą w oparciu o kkolano wspiecia na jednej nodzei ogólnie cwiczenia z hantlami i wyciagi
co to jest te cwiczenia MC ? martwy ciąg ;p a co do powtorzen to na klate kazde powtorzenia po 4 razy tak ? nie robisz 4serie po 12-10powt
ps do pleców lub ramion dodaj jeszcze szrugsy wiesz co to?(unoszenie ramion w górę z hantlami)
do trica dodaj dodaj unoszenie hantli w podporze o kolano stojąc
unoszenie hantli w podporze o kolano stojac czyli jak to ma wygladac ? ;p bierzesz hantle w dłon np prawą lekko przykucasz i lewą ręką podpierasz sie o kolano,prawą rękę trzymasz tak że część od ramienia do łokcia jest równoległa do podłogi i wtedy prostujesz rękę i tak samo z leą ręką.skumałeś?
aha hehe ok skumalem ;d no ja kazde cwiczenie robilek np 3 razy 12 3 razy 10 itd ;]
blood in blood out
27-07-09, 20:29
Uwierz mi z takim treningiem nic ci nie urośnie:)
20 serii na klate
12 serii na biceps- bedziesz robił ten trening z 3 godziny:)
2 razy w tygodniu mc- przesada ( chyba że sie super szybko regenerujesz)
Nie chce przynudzac dalej ,że za duzo cwiczeń, że mięśnie rosna gdy odpoczywasz, że nie ma sensu dublowanie cwiczeń itd.
Jesli lubisz intensywne treningi po pokombinuj z superseriami, seriami łączonymi dropsetami itp lub po prostu ćwicz dana partię miesni 2 razy w tygodniu ( zachowując odpowiednia intensywnosć i objetość)
no ale dzis cwiczylem wedlug tego planu i cwiczylem te 3 h ale nawet niebylem tak zmeczony ale bylo czuc jak miesnie są napięte wiec chyba jest dobrze a te superserie to na czym to polega ?