Lebron16
25-07-09, 12:13
Cześć, właśnie zaczynam nowy trening po tygodniowej przerwie. Chciałbym żebyście ponownie ocenili mój plan, jest to niby już część finałowa, wprowadzałem już w nim poprawki z konsultacją bardziej doświadczonych
Co o nim myślicie? Trening na masę:
PON : KLATKA + BICEPS
WT : PLECY + TRIC
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie
75%/8p.,
80%/6p.,
85%/4p.
90%/2p.
[na klatke to ma być siłowo]
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 2 serie 10powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 10powt.
- uginanie ramion o kolano 2 serie 10powt.
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie po 10 powt.
-uginanie ramion w oparciu o krzesło, siedząc na ławce 4serie 12 powt.
Plecy:
-podciąganie na drązku [nchwyt] 3 serie - max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 2 serie 10-8 powt.
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem - powtorzenia do zmeczenia
3 serie nachwytem - powtorzenia do zmeczenia
Barki:
-unoszenie w bok 3serie po 10 powt.
-unoszenie do przodu sztangielek 2serie po 10 powt.
- podciąganie sztangi wzdloz tułowia 4 serie po 10 powt.
Uda:
- martwy ciąg na prostych nogach 3serie po 8powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
- 1 seria 50 powtorzen - ciezar 30 kg
-2 seria 40 powtorzen - ciezar 35 kg
-3 seria 35 powtorzen - ciezar 40 kg
Co o nim myślicie? Trening na masę:
PON : KLATKA + BICEPS
WT : PLECY + TRIC
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie
75%/8p.,
80%/6p.,
85%/4p.
90%/2p.
[na klatke to ma być siłowo]
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 2 serie 10powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 10powt.
- uginanie ramion o kolano 2 serie 10powt.
Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie po 10 powt.
-uginanie ramion w oparciu o krzesło, siedząc na ławce 4serie 12 powt.
Plecy:
-podciąganie na drązku [nchwyt] 3 serie - max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 2 serie 10-8 powt.
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem - powtorzenia do zmeczenia
3 serie nachwytem - powtorzenia do zmeczenia
Barki:
-unoszenie w bok 3serie po 10 powt.
-unoszenie do przodu sztangielek 2serie po 10 powt.
- podciąganie sztangi wzdloz tułowia 4 serie po 10 powt.
Uda:
- martwy ciąg na prostych nogach 3serie po 8powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
- 1 seria 50 powtorzen - ciezar 30 kg
-2 seria 40 powtorzen - ciezar 35 kg
-3 seria 35 powtorzen - ciezar 40 kg