daro974
23-07-09, 23:21
trening do oceny:
Poniedziałek
Klata
*Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
*wyciskanie sztangi –na ławce skośnej 10/8/6
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej – głową w dół 10/8/6
*Wyciskanie Sztangielkami w Leżeniu na Ławeczce prostej 10/8/8
*Rozpiętki ze Sztangielkami w leżeniu 3x12
*Przenoszenie Sztangielki w Leżeniu na Poprzek Ławeczki Poziomej 2x10
Wtorek
Bary + kaptury
*Wyciskanie Sztangi Za Głowy 12/8/8/6
Wyciskanie
*Sztangi z Przed Głowy 12/8/6
*Unoszenie Sztangielek Bokiem w Górę 3x12
*Unoszenie Ramion w Przód Ze Sztangą 12/8/6
*Unoszenie Ramion w Przód ze Sztangielkami 3x10
*Unoszenie Ramion Bokiem w Górę 2x10
kaptury
*Wznosy i krążenie Barków na wyciągu 20/16/14/10
*Wznosy Barków Z Sztangielkami 4x16
*Wznosy Barków Z Sztangą 2x10
Środa
Triceps + uda
*Wyciskanie w Leżeniu na Ławeczce Poziomej wąski uchwyt 12/10/8/6
*Pompki na Poręczach 16/12/12/14
*Prostowanie Ramion Na Wyciągu Stojąc 3x12
*Wyciskanie Francuskie Sztangielki w Siadzie 12/12/8/8
*Pompki w Podporze Tyłem 2x20
Nogi(uda)
*Przysiady ze Sztangą na Barkach 3x12
*Prostowanie nóg w Siadzie 12/10/8/6
*Wypychanie Ciężaru na Suwnicy 10/8/6
*Uginanie Nóg w Leżeniu do tyłu 12/8/6
wolne
Piątek
Biceps + Łydki
*Uginanie Ramion Ze Sztangą prostą Stojąc 12/8/7/5
*Uginanie Ramion z Sztangielkami 20/16/12
*Uginanie Ramion z Sztangielkami Uchwytem Młotkowym 3x12
*Uginanie Ramion Ze Sztangą Na Modlitewniku 12/8/6
Łydki
+Wspięcia na palce w siadzie12/10/10/8
*Wspięcia na palce ze Sztangą na Barkach 16/14/12/10
Sobota
plecy+przedramie
*(podciąganie się jest w rozgrzewce)
*Przyciąganie Linki wyciągu górnego do klaty 12/10/8/6
*Ściąganie Drążka Do Karku 12/10/8/6
*Ściąganie Drążka Do Klatki12/10/8/6
*Przyciąganie Linki wyciągu dolnego w Siadzie Płaskim 10/8/8
*Unoszenie Tułowia z opadu 2x20
przedramię
*Uginanie Nadgarstków Nachwytem sztangi 4x12
-Uginanie Nadgarstków Podchwytem w Siadzie 4x12
-Uginanie Nadgarstków Nachwytem w Siadzie 4x12
Poniedziałek
Klata
*Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12/10/8/6
*wyciskanie sztangi –na ławce skośnej 10/8/6
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej – głową w dół 10/8/6
*Wyciskanie Sztangielkami w Leżeniu na Ławeczce prostej 10/8/8
*Rozpiętki ze Sztangielkami w leżeniu 3x12
*Przenoszenie Sztangielki w Leżeniu na Poprzek Ławeczki Poziomej 2x10
Wtorek
Bary + kaptury
*Wyciskanie Sztangi Za Głowy 12/8/8/6
Wyciskanie
*Sztangi z Przed Głowy 12/8/6
*Unoszenie Sztangielek Bokiem w Górę 3x12
*Unoszenie Ramion w Przód Ze Sztangą 12/8/6
*Unoszenie Ramion w Przód ze Sztangielkami 3x10
*Unoszenie Ramion Bokiem w Górę 2x10
kaptury
*Wznosy i krążenie Barków na wyciągu 20/16/14/10
*Wznosy Barków Z Sztangielkami 4x16
*Wznosy Barków Z Sztangą 2x10
Środa
Triceps + uda
*Wyciskanie w Leżeniu na Ławeczce Poziomej wąski uchwyt 12/10/8/6
*Pompki na Poręczach 16/12/12/14
*Prostowanie Ramion Na Wyciągu Stojąc 3x12
*Wyciskanie Francuskie Sztangielki w Siadzie 12/12/8/8
*Pompki w Podporze Tyłem 2x20
Nogi(uda)
*Przysiady ze Sztangą na Barkach 3x12
*Prostowanie nóg w Siadzie 12/10/8/6
*Wypychanie Ciężaru na Suwnicy 10/8/6
*Uginanie Nóg w Leżeniu do tyłu 12/8/6
wolne
Piątek
Biceps + Łydki
*Uginanie Ramion Ze Sztangą prostą Stojąc 12/8/7/5
*Uginanie Ramion z Sztangielkami 20/16/12
*Uginanie Ramion z Sztangielkami Uchwytem Młotkowym 3x12
*Uginanie Ramion Ze Sztangą Na Modlitewniku 12/8/6
Łydki
+Wspięcia na palce w siadzie12/10/10/8
*Wspięcia na palce ze Sztangą na Barkach 16/14/12/10
Sobota
plecy+przedramie
*(podciąganie się jest w rozgrzewce)
*Przyciąganie Linki wyciągu górnego do klaty 12/10/8/6
*Ściąganie Drążka Do Karku 12/10/8/6
*Ściąganie Drążka Do Klatki12/10/8/6
*Przyciąganie Linki wyciągu dolnego w Siadzie Płaskim 10/8/8
*Unoszenie Tułowia z opadu 2x20
przedramię
*Uginanie Nadgarstków Nachwytem sztangi 4x12
-Uginanie Nadgarstków Podchwytem w Siadzie 4x12
-Uginanie Nadgarstków Nachwytem w Siadzie 4x12