bezel
20-07-09, 20:03
Zakładam jeden temat nie będe zaśmiecał forum a po 2 chce mieć wszystko w jednym miejscu.
Coś o mnie :
183 cm wzrostu 86 kg wagi, 3 miesiące stażu na siłce ( nie licząc ogólnorozwojówki) . Od 20 dni jestem na diecie ( redukcyjna ) spaliłem za ten czas 8 kg , zrzucam wagę praktycznie do 80 kg do
31 lipca. Od 1 sierpnia zaczynam diete na mase + creta mono.
1. Trening
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na płaskiej 10/10/8/8
-rozpiętki 10/10/10/10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 10/10/8/8
-unoszenie hantli młotkowo 10/10/8/8
Plecy
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 10/10/8/8
-martwy ciąg 10/10/8/8
Triceps
-wyciskanie francuskie
-wyciskanie w wąskim chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-prostowanie ręki w opadzie 10/10/8/6
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 10/10/8/8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 10/10/8/8
Kaptury
-szrugsy ze sztangą 12/10/10/8
Nogi
-wspięcia na palce z ciężarem 20/20/20/20
Brzuch
- narazie robie po 40-50 brzuszków dziennie , czasami robie jakąś część A6W
Dieta: + tę diete chce stosować przynajmniej miesiąc czasu , póżniej zobacze efekty
Tu mam lekkie problemy. Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne dla 80 kg ( przypuszczlnie tyle będe ważył)
Zapotrzebowanie 2304 Kcal + 500 Kcal = 2804 Kcal
i tu tak ( jeżeli się myle poprawcie ! ):
1,3g białka na każdy kg masy ciała
4,8g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,5g tłuszczy na każdy kg masy ciała
1,3g białka x 80 = 104g, co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 416Kcal
1,5g tłuszczy x 80 = 144 co po pomnożeniu przez 9kcal daje nam – 1296Kcal
4,8g węglowodanów x 80 = 400 co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 1600Kcal
Więc plan posiłków :
Śniadanie godzina g.9:00:
-Pieczywo ciemne, ser biały, napój (jaki?) + może być jakieś masło lub margaryna ?
Drugie Śniadanie g.11:00:
-3-4 białka z jajek + pieczywo ciemne ( ile kromek na oko? )
Obiad g.13:00:
-Ryż, filet piersi kurczaka, surówka warzywna - napój ( jaki ?)
Przedtreningowy posiłek g. 15:00:
-Owoce ?
godzina 16:00 - 17:30 TRENING
Posiłek po treningu 18:00:
-tuńczyk w sosie własnym +( co do tego ?)
Kolacja g. 21:00:
-serek wiejski, pieczywo ciemne + ogórek , pomidor
A więc została mi suplementacja .
Kupilem creatyne mono mega caps OLIMPU i teraz chciałbym wiedzieć ( jest to cykl na miesciąc i pare dni ) pisze żeby brać ją po treningu ( ile po ? ) oraz czy kupić jeszcze jakiegoś supla do tego ? białko czy coś ?
Mam nadzieje ze przejzyście napisałem . Prosze o uwagi co do treningu oraz co do diety bo nie kumam jak te posiłki mają wyglądać.
PS.
Jeżeli o czymś zapomniałem bedę dopisywał.
Dzieki :)
Coś o mnie :
183 cm wzrostu 86 kg wagi, 3 miesiące stażu na siłce ( nie licząc ogólnorozwojówki) . Od 20 dni jestem na diecie ( redukcyjna ) spaliłem za ten czas 8 kg , zrzucam wagę praktycznie do 80 kg do
31 lipca. Od 1 sierpnia zaczynam diete na mase + creta mono.
1. Trening
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na płaskiej 10/10/8/8
-rozpiętki 10/10/10/10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 10/10/8/8
-unoszenie hantli młotkowo 10/10/8/8
Plecy
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 10/10/8/8
-martwy ciąg 10/10/8/8
Triceps
-wyciskanie francuskie
-wyciskanie w wąskim chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-prostowanie ręki w opadzie 10/10/8/6
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 10/10/8/8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 10/10/8/8
Kaptury
-szrugsy ze sztangą 12/10/10/8
Nogi
-wspięcia na palce z ciężarem 20/20/20/20
Brzuch
- narazie robie po 40-50 brzuszków dziennie , czasami robie jakąś część A6W
Dieta: + tę diete chce stosować przynajmniej miesiąc czasu , póżniej zobacze efekty
Tu mam lekkie problemy. Wyliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne dla 80 kg ( przypuszczlnie tyle będe ważył)
Zapotrzebowanie 2304 Kcal + 500 Kcal = 2804 Kcal
i tu tak ( jeżeli się myle poprawcie ! ):
1,3g białka na każdy kg masy ciała
4,8g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,5g tłuszczy na każdy kg masy ciała
1,3g białka x 80 = 104g, co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 416Kcal
1,5g tłuszczy x 80 = 144 co po pomnożeniu przez 9kcal daje nam – 1296Kcal
4,8g węglowodanów x 80 = 400 co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 1600Kcal
Więc plan posiłków :
Śniadanie godzina g.9:00:
-Pieczywo ciemne, ser biały, napój (jaki?) + może być jakieś masło lub margaryna ?
Drugie Śniadanie g.11:00:
-3-4 białka z jajek + pieczywo ciemne ( ile kromek na oko? )
Obiad g.13:00:
-Ryż, filet piersi kurczaka, surówka warzywna - napój ( jaki ?)
Przedtreningowy posiłek g. 15:00:
-Owoce ?
godzina 16:00 - 17:30 TRENING
Posiłek po treningu 18:00:
-tuńczyk w sosie własnym +( co do tego ?)
Kolacja g. 21:00:
-serek wiejski, pieczywo ciemne + ogórek , pomidor
A więc została mi suplementacja .
Kupilem creatyne mono mega caps OLIMPU i teraz chciałbym wiedzieć ( jest to cykl na miesciąc i pare dni ) pisze żeby brać ją po treningu ( ile po ? ) oraz czy kupić jeszcze jakiegoś supla do tego ? białko czy coś ?
Mam nadzieje ze przejzyście napisałem . Prosze o uwagi co do treningu oraz co do diety bo nie kumam jak te posiłki mają wyglądać.
PS.
Jeżeli o czymś zapomniałem bedę dopisywał.
Dzieki :)