Zobacz pełną wersję : Do oceny
Cześć
Mam 16lat, 187 cm wzrostu, 75kg wagi.Staż ok. 3,5 miesiąca.
Chce zastosować ten trening, proszę o poprawki i ocenę
1)
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie
75%/8p.,
80%/6p.,
85%/4p.
90%/2p.
[na klatke to ma być siłowo]
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-uginanie ramion w oparciu o krzesło, siedząc na ławce 4serie 15 powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- podciąganie na drązku[jakim chwytem?] 4 serie - max.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 10powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 10powt.
- uginanie ramion o kolano 3 serie 10powt.
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- podciąganie sztangi wzdloz tułowia 4 serie po 10 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 10.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 10 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie po 20powt.
Uda:
- martwy ciąg 4serie po 10powt. [ze względu na kolana, które są po kontuzji]
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga 4 serie po 20powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
a i jeszcze to jest jakiś trening split ściagnięty z tego forum i przerobiony troszeczkę przeze mnie
proszę o poprawki
rozumiem, że masa.
Po pierwsze, zmień kolejność cwiczen. Klaty nie lacz z tricepsem, jezeli ma to byc trening 4 dniowy to w tym przypadku niech wyglada tak:
PON : KLATKA + Biceps
WT : PLECY + Triceps
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Ja jestem zwolennikiem FBW, splitow raczej nie. Kierujac sie zdrowym rozsadkiem chociazby dales za duzo cwiczen na poszczegolne partie miesni, do tego na wyciagach - jezeli budujesz mase, to na wolnych ciezarach. Wiec:
*klata: 3 serie rozpietek po 10 powtorzen, wyciskanie hantelkami 3s. 12/10/8 powt
*Biceps: ok, tylko wyrzuc ostatnie cwiczenie, lub zredukuj liczbe serii/powtorzen w ostatnim.
*Tric: Yhm, nie wiem co to za ostatnie cwiczenie, ale j/w tutaj tez powinny byc max 2 cwiczenia. Zdecydowanie za duzo serii/powtorzen, rozumiem ze chcesz miec pompe tylko ta ?
*Plecy: Podciaganie, wioslowanie, MC - to wszystko co powinno sie znalezc w tym treningu.
*przedramie - ok
*barki - daje rade, ale zamisat pierwszego cwiczenia to bym dal push press lub military press, w dodatku standardowo za duzo serii/powtorzen
*uda/nogi - jezeli masz problem z kolanami, to ok... chociaz MC masz juz w plecach, wiec tutaj moglbys na maszynie robic uginanie lezac.
*Lydki - daje rade, moglbys jedynie wiecej powtorzen zastosowac ale tak to ok.
ok rozumiem, poprawie trochę i ocenisz jeszcze raz jak łaska :P
a wyciągów nie mam niestety, robię wszystko na wolnych ciężarach
zaraz coś poprawie i zobaczymy jak to wyjdzie
PON : KLATKA + BICEPS
WT : PLECY + TRIC
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie
75%/8p.,
80%/6p.,
85%/4p.
90%/2p.
[na klatke to ma być siłowo]
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6powt.
[przy sztangielkach na skosnej robić progresję?,uczę sie dopiero wyciskać poprawnie więc ćwiczę małym ciężarem, ale stosować progresję?]
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 2 serie 10powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 10powt.
- uginanie ramion o kolano 2 serie 10powt.
Triceps:
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 3 serie po 10powt.
-uginanie ramion w oparciu o krzesło, siedząc na ławce 4serie 12 powt.
[jeny jak to wytłumaczyć, stosują tego do rozgrzewki ludzie chyba,
siadasz na ławce, nogi zarzucasz na krzesło stojące przed tobą,podpierasz się rękoma i zginasz w łokciu schodząc jak najniżej i do góry, coś takiego]
Plecy:
-podciąganie na drązku[jakim CHWYTEM?] 3 serie - max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
[nie chce martwego ciągu na plecy]
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
-push press 3serie po 10 powt.
-military press 3serie po 10 powt.
- podciąganie sztangi wzdloz tułowia 4 serie po 10 powt.
Uda:
- martwy ciąg 4serie po 10powt.
[niestety nie mam prasy na nogi, więc zostane przy tym martwym ciągu, mam też swoje "specjalistyczne" ćwiczenia na uda]
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga 4 serie po 25powt.
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
-przechylanie się ze sztangą na pięty 4serie po 10 powt.
teraz już troche lepiej ?
Zle przeczytales, ja napisalem - ze do budowania masy potrzebne sa cwiczenia na wolnych ciezarach, a nie na wyciagach :P
Co do cwiczenia z tricepsem, to juz wiem ocb, fachowo to sie nazywa pompki w podporze tylem
Co do progresji- w cwiczeniach na mase, tego typu trzeba stosowac - jednak wiadomo, dobra technika to calkowita podstawa, wiec moim zdaniem lepiej robic mniejszym ciezarem a dobrze, niz zle i wiekszym.
Plan juz lepiej wyglada, ja osobiscie bym go tak widzial:
PON : KLATKA + BICEPS
WT : PLECY + TRIC
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie
75%/8p.,
80%/6p.,
85%/4p.
90%/2p.
[na klatke to ma być siłowo]
- wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 3 serie 10,8,6powt.
[przy sztangielkach na skosnej robić progresję?,uczę sie dopiero wyciskać poprawnie więc ćwiczę małym ciężarem, ale stosować progresję?]
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 3 serie po 10powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 2 serie 10powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 10powt.
- uginanie ramion o kolano 2 serie 10powt.
Triceps:
-Francuz do czola/wyciskanie wasko/pompki na poreczach - wybierz sobie cwiczenie jakies z tego
-uginanie ramion w oparciu o krzesło, siedząc na ławce 4serie 12 powt.
[jeny jak to wytłumaczyć, stosują tego do rozgrzewki ludzie chyba,
siadasz na ławce, nogi zarzucasz na krzesło stojące przed tobą,podpierasz się rękoma i zginasz w łokciu schodząc jak najniżej i do góry, coś takiego]
Plecy:
-podciąganie na drązku [nchwyt] 3 serie - max.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. - wywalic, zdublowane cwiczenie
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem - powtorzenia do zmeczenia
3 serie nachwytem - powtorzenia do zmeczenia
Barki:
-push press 3serie po 10 powt.
-military press 3serie po 10 powt.
- podciąganie sztangi wzdloz tułowia 4 serie po 10 powt.
Uda:
- martwy ciąg na prostych nogach 3serie po 8powt.
[niestety nie mam prasy na nogi, więc zostane przy tym martwym ciągu, mam też swoje "specjalistyczne" ćwiczenia na uda]
Łydki:
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
- wspiecia na palce stojac ze sztanga 3 serie po 50powt.
"podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. - wywalic, zdublowane cwiczenie " - może źle to napisałem i nie rozumiesz, tu chodzi, że jednym kolanem oparty na ławkę w opadzie tułowia i podciagasz sztangielke do siebie, która leży na ziemi, myśle żeby to zostawić :P
a mógłyś wrzucić mi tu jakis link z tutorialem do trica tzn.
"Francuz do czola" - bo chyba to bym wolał robić niż wyciskanie wąsko[ bolą nadgarstki, poręcze - brak]
objaśnienie :
military press - w siadzie prostym wyciskanie od klaty w górę, dobrze to rozumiem?
push press - jednak bez tego ćwiczenia, nie mam miejsca w swojej siłowni na tego typu ćwiczenie , w zamian co mogę wrzucić? może w sztangielkami na boki 3 serie po 10 powt.?
"- wspiecia na palce stojac ze sztanga 3 serie po 50powt. "- moge to podzielić na więcej serii ? bo z obciążeniem tym co robie [tzn 40kg] nie zrobie aż tyle, czy może lepiej zmniejszyć obciążenie? jak cos do ilu proponujesz
a jeszcze , czy mogę dorzucić do pleców 3 serie po 10 powt. ćwiczenia - w siadzie prostym wyciskanie sztangi zza głowy ?
jak długo mogę wykonywać taki trening?
wielki dzięki za pomoc
pozdrawiam
wiem o co ci chodzi, ale to jest zdublowane cwiczenie wioslowanie sztangielka / sztanga to to samo, z tym ze na mase preferowane jest wioslowanie sztanga.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#triceps
tu masz opisanego francuza, jak i inne cwiczenia - warto poczytac.
Military press rob na stojaco,
co do PP to ok, moze byc unoszenie na boki, serie i powtorzenia dobrze dobrane.
A trening, wykonujesz do momentu kiedy osiagniesz stagnacje miesni/trening nie zacznei przynosic efektow.
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie po 10 powt. - to dorzuce do trica
jeśli chodzi o tą przerwę, więc ćwiczę z 3 miesiące albo 3,5 bez żadnej przerwy na dłuższą regenerację, chyba niezbyt mi jakaś siła przybyła, ogólnie schudłem ale to dlatego że nie trzymałem się diety, więc robić teraz przerwę w treningu i po przerwie zastosować ten trening?
trzeba zrobić przerwę a potem przełamać tą stagnację mieśni , tak ?
na stagnacje jest wiele sposobow, albo przerwa, albo mocny trening na dana partie miesniowa, jest tego wiele... z twoim stazem to raczej przerwa by byla preferowana. Hm a dziwne ze nie widziales po pierwszym treningu zadnych efektow, przewaznie jest tak ze na poczatku waga i sila skacze do gory nawet jak diety nie ma (wiem po sobie ;p). Zrob sobie przerwe z tydzien-dwa i zacznij jechac tym treningiem wyzej.
Co do wczesniejszych dwoch pytan (nie zauwazylem ich, bo wyedytowales posta)
Jezeli chodzi o lydki - zrob wiecej powotrzen, ale z mniejszym ciezarem, potem zastosuj regres powtorzej, ale progres ciezaru, np.
1 seria 50 powtorzen - ciezar 30 kg
2 seria 40 powtorzej - ciezar 35 kg
3 seria 35 powtorzen - ciezar 40 kg
no ale to tylko propozycja, zeby wyobrazowac ci jak to ma wygladac mniej wiecej, ciezar sam sobie dobierz.
Co do dorzucenia cwiczenia - te cwiczenie ktore wybrales jest lekko kontuzjogenne, w tym wieku bym odradzal, mozesz unoszenie przodem zrobic jak tak bardzo ci zalezy.
Ziew, teraz zauwazylem twoj wiek ;D Jezeli chodzi o MC - to mozesz go robic, ale pamietaj o poprawnej technice bo inaczej sie skrzywisz, najlepiej maly ciezar - ale dobra technika, pamietaj. Z reszta ta zasada dotyczy wszystkich cwiczen.
tak, tak- musi być przerwa przed chwilą skoczyłem na siłownie i tylko 74 sie udało fartem wycisnąć, a wcześniej 78 poszło, zrobie sobie tydzień przerwy z dietą redukcyjną bo dużo tłuszczu i właśnie w tej sprawie mam pytanie przez ten tydzień a6w robie [ mam 14 dzień dzisiaj] + aeroby- mogą w nich być np. 30 minut na rowerze [tzn. dojazd na kosza] i potem gra w koszykówkę z 2h i zależne od pogody jezioro, czy to mi wystarczy, aby coś zrzucić przy diecie? chodzi mi o tłuszcz, bez ćwiczeń na siłowni
ogolem to na diecie sie nie znam, ale zasada jest prosta - kazdy wysilek fizyczny regulujesz dieta (w zaleznosci od celu oczywiscie). W tej kwestii niech ktos inny doradzi
znajde w podwieszonych diete na redukcję w dziale dieta na pewno więc nie ma co się obawiać
bardzo Ci dziękuje za wszelką pomoc
pozdrawiam i na razie