plucik4
19-07-09, 13:55
witam. Już od paru dni szukam na forum interesujących mnie rzeczy, ale ciężko to wszystko razem ogarnąć. Chodzi o to że ćwiczyłem jakieś pół roku ale teraz przestałem i uważam że mój poprzedni plan był słaby a nawet bardzo jak oglądam te które są na forum. wyglądał tak:
1 dzień:
klatka:
1. wyciskanie na plasko sztangi.
2. lawka na skosie.
3. hantle. na lezaco. rozpietki.
4. hantle na lezaco przed siebie wypychanie proste.
biceps:
1.stojac podnosic hantle na prosto, zaginac nadgarstki do wnetrza.
2. gryf lamany na prosto
3. gryf lamany na modlitewniku.
4. oczko . hantel przed soba (mlotek). cwiczenie stojac. 7 razy od dolu podnoszenie do polowy, 7 razy od polowy do gory
7 razy calych. szybko.
dzien 2
plecy:
1. drazek ile mozna 4 serie
2. stojac plecy prosto . schylajac sie gryf do siebie podciagac. samymi rekami.
3. hantel. pochylo opierajac sie o laweczke. proste plecy podnoszenie hantla do siebie.
4. martwy ciag
triceps:
1. stojac hantel, reka za siebie, za glowe
2. wyciskanie francuskie
3. wyciskanie na klatke, gryf dlugi trzymany wasko
4. pochylenie plecy proste wypychanie hantla do tylu do wyprostowania reki. z 90 stopni
dzien 3
brzuch:
aeroby
nogi:
1. przysiady z ciezarem. proste plecy
2.cwiczenia na lydki i uda na laweczce
dzien 4
barki:
1. wyciskanie ciezaru w gore, duzy gryf na siedzaco plecy prosto. przed soba
2. wyciskanie ciezaru w gore, duzy gryf na siedzaco plecy prosto za soba
3. lawka skos hantle nad soba wypychanie w gore.
4. podnoszenie gryfu lamanego do gory do glowy . przed soba. rece uginane w lokciach (nie wiem jak sie nazywa to cwiczenie)
kaptury:
1. trzymajac ciezar na gryfie poruszac barkami w gore gryf z przodu
2. trzymajac ciezar na gryfie poruszac barkami w gore gryf z tylu
3. krazenia samych barkow bez podnoszenia trzymajac hantle
wszystkie cwiczenia po 4 serie powtorzen 12. co seria zwiekszanie ciezaru. cykl wygladal: 4 dni cwiczen 2 przerwy i potem znow 4 dni cwiczen i 2 przerwy.. itd
i teraz mam takie pytanie. Czy ten plan calkiem zmienic czy da sie go poprawic? chcialbym zaczac ponownie trenowac (teraz mialem miesiac przerwy) tylko tym razem zeby to bylo porzadnie z dieta itd. I tu wlasnie jest problem.. Pracuje na 3 zmiany po 8 godzin jako magazynier(praca taka ze jezdzi sie duzo wozkiem widlowym ale tez trzeba sie czasem nadzwigac) i nie wiem jak to wszystko poukladac.. waze 80 kg i mam okolo 176 wzrostu. chcialbym usrosnac a potem to wyrzezbic. prosze pomozcie panowie.
1 dzień:
klatka:
1. wyciskanie na plasko sztangi.
2. lawka na skosie.
3. hantle. na lezaco. rozpietki.
4. hantle na lezaco przed siebie wypychanie proste.
biceps:
1.stojac podnosic hantle na prosto, zaginac nadgarstki do wnetrza.
2. gryf lamany na prosto
3. gryf lamany na modlitewniku.
4. oczko . hantel przed soba (mlotek). cwiczenie stojac. 7 razy od dolu podnoszenie do polowy, 7 razy od polowy do gory
7 razy calych. szybko.
dzien 2
plecy:
1. drazek ile mozna 4 serie
2. stojac plecy prosto . schylajac sie gryf do siebie podciagac. samymi rekami.
3. hantel. pochylo opierajac sie o laweczke. proste plecy podnoszenie hantla do siebie.
4. martwy ciag
triceps:
1. stojac hantel, reka za siebie, za glowe
2. wyciskanie francuskie
3. wyciskanie na klatke, gryf dlugi trzymany wasko
4. pochylenie plecy proste wypychanie hantla do tylu do wyprostowania reki. z 90 stopni
dzien 3
brzuch:
aeroby
nogi:
1. przysiady z ciezarem. proste plecy
2.cwiczenia na lydki i uda na laweczce
dzien 4
barki:
1. wyciskanie ciezaru w gore, duzy gryf na siedzaco plecy prosto. przed soba
2. wyciskanie ciezaru w gore, duzy gryf na siedzaco plecy prosto za soba
3. lawka skos hantle nad soba wypychanie w gore.
4. podnoszenie gryfu lamanego do gory do glowy . przed soba. rece uginane w lokciach (nie wiem jak sie nazywa to cwiczenie)
kaptury:
1. trzymajac ciezar na gryfie poruszac barkami w gore gryf z przodu
2. trzymajac ciezar na gryfie poruszac barkami w gore gryf z tylu
3. krazenia samych barkow bez podnoszenia trzymajac hantle
wszystkie cwiczenia po 4 serie powtorzen 12. co seria zwiekszanie ciezaru. cykl wygladal: 4 dni cwiczen 2 przerwy i potem znow 4 dni cwiczen i 2 przerwy.. itd
i teraz mam takie pytanie. Czy ten plan calkiem zmienic czy da sie go poprawic? chcialbym zaczac ponownie trenowac (teraz mialem miesiac przerwy) tylko tym razem zeby to bylo porzadnie z dieta itd. I tu wlasnie jest problem.. Pracuje na 3 zmiany po 8 godzin jako magazynier(praca taka ze jezdzi sie duzo wozkiem widlowym ale tez trzeba sie czasem nadzwigac) i nie wiem jak to wszystko poukladac.. waze 80 kg i mam okolo 176 wzrostu. chcialbym usrosnac a potem to wyrzezbic. prosze pomozcie panowie.