plan na mase do oceny :)

[maciej1991]

Wtorek:

Klata +Biceps
klata:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 4x1210,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 4x 12,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie stojac 3x12,10,8,
2.Uginanie oboracz supinacja 3x12,10,8
3.Mlotek oboracz 3x 12,10,8

Czwartek
Plecy+tric.+kaptury
Plecy
1. Martwy ciąg 4x12,10,8,6
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6
3. Podciaganie na drozku nadchwytem 3 serie max
4.Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6
Triceps
1.Wyciskanie francuskie 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8
3.Pompki tylem 3xmax
Kaptury
1.Podciaganie do brody 3x12,10,8
2.Szrugsy 3x12,10,8

Sobota
Barki+nogi+lydki
Barki
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 4x12,10,8,6 (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 4x12,10,8,6 (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod)
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Lydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4xmax :lol:

[tm7]

MC rób na koniec pleców a nie na początku, jak będą już rozgrzane.
GM niepotrzebne moim zdaniem.

[maciej1991]

czyli jak to zmienie plan bedzie dobry ?

[tm7]

PON:
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12/10/10
Młotki 3 serie 10/10/10
Triceps :
Wyciskanie wąsko 4 serie 12/10/10/8
Francuz leząc 3 serie 10/10/10
Pompki w podporze tyłem 2 serie max
Przedramię :
3 super serie uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem

ŚR:
Plecy :
Podciąganie nachwytem szeroko 2/3 serie
Wiosłowanie sztangą 3 serie 12/10/8
Martwy ciąg 5x4/4x5/6x3
Barki:
Push press 3 serie 10/10/10
Unoszenie bokiem 3 serie 12/10/8
Unoszenie w opadzie tułowia 3 serie 12/12/12

PT:
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 8/8/8/8
Wyciskanie skos w górę 3 serie 10/10/10
Rozpiętki na płaskiej 4 serie 12/12/12/12 zamiennie co tydzień z przenoszeniem hantla wzdłuż tułowia
Kaptury:
Szrugsy 4 serie max

SB:
Nogi
Przysiady 5x4/4x5/6x3
Uginanie nóg w leżeniu 3 serie 12/10/8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 3x max
Wspięcia bez obciążenia 1 seria max


jak chcesz mieć 3dniowy to połącz klatkę z bicepsem, plecy z tricepsem, barki z nogami

[paulo.19.]

Plan przeciętny do wtorku nie mam zarzutów.
Plecy kaptury tu ntroche za dużo,po co ci te skłony
(Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6)
Ja bym to odrzucił i dodał 1 serie na drążku.
Masz juz wystarczająco wysiłku na plecy ,bo to nie są lekkie ćwiczenia a typowo masowe więc skup się na jakości ich a nie na ilości.
SZRGSY-za mało pow.tu zakres wynosi 12-15 ,30-15 musisz wybrać ile będzie dobrze dla ciebie ,Przy 12-8 zabardzo ci sie ten mięśień nie napompóje.
NOGI-jak masz możliwoś to rób cos na dwugłowy uda.
BARKI najlepiej pracują w zakresie min.8-9 pow.
To chyba tyle co Ja bym zmienił.
Progresie zwiększania ciężaró rób w jednym ćwiczeniu podstawowym na daną grupe to wystarczy bo inaczej byś sie wykończył.Ja na przykład w treningu na plecy martwy robie pierwszy ponieważ mam jeszcze wtedy dużo siły, oczywiśccie po dobrym rozgrzaniu i tam zwiększam ciężary.Rób jak uwazasz tylko nie nabaw sie kontuzji.

[maciej1991]

szrusy moga byc tak 4x15 powt. ?

[tm7]

czemu tak chcesz ??

lepiej 4x max

hantlami najlepiej i w górnej fazie napinaj mięśnie przez chwilę