szukur
19-07-09, 13:18
Wtorek:
Klata +Biceps
klata:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 4x1210,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 4x 12,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie stojac 3x12,10,8,
2.Uginanie oboracz supinacja 3x12,10,8
3.Mlotek oboracz 3x 12,10,8
Czwartek
Plecy+tric.+kaptury
Plecy
1. Martwy ciąg 4x12,10,8,6
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6
3. Podciaganie na drozku nadchwytem 3 serie max
4.Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6
Triceps
1.Wyciskanie francuskie 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8
3.Pompki tylem 3xmax
Kaptury
1.Podciaganie do brody 3x12,10,8
2.Szrugsy 3x12,10,8
Sobota
Barki+nogi+lydki
Barki
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 4x12,10,8,6 (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 4x12,10,8,6 (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod)
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Lydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4xmax
Klata +Biceps
klata:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 4x1210,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 4x 12,10,8,6
Biceps:
1.Uginanie stojac 3x12,10,8,
2.Uginanie oboracz supinacja 3x12,10,8
3.Mlotek oboracz 3x 12,10,8
Czwartek
Plecy+tric.+kaptury
Plecy
1. Martwy ciąg 4x12,10,8,6
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6
3. Podciaganie na drozku nadchwytem 3 serie max
4.Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6
Triceps
1.Wyciskanie francuskie 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8
3.Pompki tylem 3xmax
Kaptury
1.Podciaganie do brody 3x12,10,8
2.Szrugsy 3x12,10,8
Sobota
Barki+nogi+lydki
Barki
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 4x12,10,8,6 (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 4x12,10,8,6 (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod)
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Lydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4xmax