RockyBalboa
17-07-09, 16:51
moze byc?
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps+przedramie
1. wyciskanie sztangi na płasko 4x12,10,10,6 powt
2. rozpiętki na lawce prostej 4x12powt
3. wyciskanie sztangi skosem glowa w gore 4x10,10,8,8powt.
1. uginanie ramion ze sztanga 3x12,10,8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojac młotkowo 2x12,10
3. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10,8,8
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Środa – nogi + barki
1. przysiady wykroczne z hantlami 4x10
2. prostowanie siedząc 4x12,10,8,8
3. wspięcia na palcach 4x12
1. Unoszenie hantli na boki 3x10
2. unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
Piątek – plecy + triceps
1. ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x12,10,10,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 4x12
3. wąskie wyciskanie 3x12,10,8
4. wiosłowanie sztangielką 4x12,12,10,10
5. szrugsy ze sztangą z tylu 4x14,10,10,10
1. francuskie wyciskanie 4x12,10,8,6
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps+przedramie
1. wyciskanie sztangi na płasko 4x12,10,10,6 powt
2. rozpiętki na lawce prostej 4x12powt
3. wyciskanie sztangi skosem glowa w gore 4x10,10,8,8powt.
1. uginanie ramion ze sztanga 3x12,10,8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojac młotkowo 2x12,10
3. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10,8,8
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Środa – nogi + barki
1. przysiady wykroczne z hantlami 4x10
2. prostowanie siedząc 4x12,10,8,8
3. wspięcia na palcach 4x12
1. Unoszenie hantli na boki 3x10
2. unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
Piątek – plecy + triceps
1. ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x12,10,10,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 4x12
3. wąskie wyciskanie 3x12,10,8
4. wiosłowanie sztangielką 4x12,12,10,10
5. szrugsy ze sztangą z tylu 4x14,10,10,10
1. francuskie wyciskanie 4x12,10,8,6