Po pierwsze to witam wszystkich!
Dostałem do dyspozycji niewielka siłownię, w jej skład wchodzi atlas, ławeczka, taka ławeczka do brzuszków, parę ciężarków gryfy i takie tam.
Także więc prosiłbym aby ktoś zrobiłby mi rozpiskę ćwiczeń. Chodzi mi o wyrobienie sobie rzeźby, nie za bardzo o siłę(to w późniejszym czasie) i ile razy w tygodniu i ile mniej więcej ma trwać trening.
Dodaję że jestem zielony i do teraz ćwiczyłem tylko w domu rano/wieczór brzuszki i pompki only
Z góry dziękuję
wiek, staż, wzrost, waga, aktywnosc fizyczna, brałes jakies suple?
wiek, staż, wzrost, waga, aktywnosc fizyczna, brałes jakies suple?
Wiek: 17
Staż: ? (pod jakim względem to rozumiesz):happy:
Wzrost: 186cm
Waga: ok.71kg
Aktywność fizyczna: Czasami pobiegam (2/3 tygodniowo)
Czy brałem jakies suple xD nie wiem co to jest to pewnie nie brałem xD
zCzymDoLudzi
16-07-09, 15:32
Yaro przecież pisał że ćwiczył tylko w domu pompki i brzuszki, więc staż chyba 0 :>
Suple to po prostu suplementy.
PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt. Jest to plan z działu trening autorstwa arusa najprostszy,ACt nie masz co robic bo sam mówisz że jakies tam pompki robiłeś itp. do treningu dodaj jeszcze brzuszki
np.spięcia leżąc do pieczenia
unoszenia nóg na poręczach lub ławce płaskiej
skłony skośne na ławce z ujemnym skosem
pozdro
ok, wielkie dzięki! :happy: :happy: :happy:
Teraz chcę sie dowiedzieć ile mają trwać przerwy pomiędzy seriami i poszczególnymi ćwiczeniami