Zobacz pełną wersję : FBW do oceny + ewentualnej poprawy
A
przysiady ze sztangielkami 3x12
podciąganie sztangielek na ławce poziomej (wiosłowanie) 3x12
unoszenie tułowia z leżenia przodem 2xmax
pompki na krzesłach 3x12
wyciskanie sztangielek siedząc 2x12
francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 2x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 2x12
wspięcia na palce ze sztangielkami 2x20
B
martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 3x12
podciąganie na drążku podchwytem 3x max
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3x12
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2x12
pompki z wąskim rozstawem rąk (łokcie prowadzone wąsko) 2x12
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 2x12
wspięcia na palce ze sztangielkami 2x20
Zmniejsz liczbę reps, zwiększ serie do 4-5.
masz do dyspozycji tylko hantle?bo jesli tak to nie ma sensu zaczynac planu fbw bo tu chodzi i progres ciężaru z tygodnia na tydzień.i musisz niestety miec do tego duze obciążenie.drugą sprawą jest to że podczas FBW cwiczysz tylko cwiczeniami wielostawoymi a hantle niezbyt sie do tego nadają,poszukaj innych planów
pozdro
Samą hantlą żadnego dobrego planu nie pociśnie, chyba że ma naprawdę dużo obciążenia do niej, w co wątpie.
trening domownika i pare jeszcze fajnych,najtrudniej było by cwiczyc nogi ale jesli by robisz np.przysiady na jednej nodze to i to dobre choc efekty w poróznaniu ze sztangą nikłe.szukaj innego treningu albo kombinuj jakis sprzęt.
mam hantle 2 x 10 kg (zdejmowane talerze)
moge dokupic jeszcze pare talerzy zeby bylo przynajmniej 20kg na hantlu
ale jak na razie 2 x 10 kg jest raczej dla mnie odpowiednie, czuje wysilek i prace miesni, przeciez moge np. za tydzien dolozyc po 2kg na hantlu i robic progres - nie ?
albo robic pompki z plecakiem , ewentualnie podciaganie z plecakiem?
ale jesli chodzi o uklad cwiczen i ich rodzaje to mam sie trzymac tej zasady ze na duza partie maks 9 serii tygodniowo a na mala 6 ?
A nie masz dostępu do siłki?
nie rozumiesz mnie.do planu fbw musisz sobie zrobic maxy ile dasz rady podniesc w 5 powt,lub jaki rodzaj fbw wybrałeś.te ciężary ci nic nie dzadzą jedynie podtrzymanie formy albo cwiczenia na biceps triceps,ew wiosło hantlą.
poszukaj w podwieszonych tematach treningu domownika tam bedziesz miał wszystko opisane skoro nie chodzisz na siłkę.
no niestety nie mam obecnie mozliwosci cwiczenia na silce..
posiadam drazek, hantle i najprostszą pozioma laweczke..
moge dokupic gryf z obciazeniem lub hantle 2 x 30 kg , ale obecnie mysle ze ciezko by mi bylo ugiac reke z 20 kg hantla a co dopiero 30...
to masz spoko sprzecik tylko dokup troche obciążenia i najprostszy gryf pewnie z 60zł.i masz kompletną siłke wtedy to juz można kombinowac z treningami.
na razie jesli chodzi o moja sile/wytrzymalosc to na razie 10kg sztangielka na reke jest w sam raz (jest ciezko jak robie biceps na koncu), jesli chodzi np. o francuskie wyciskanie to nawet msuze redukowac obciazenie do 8kg na reke zebym byl w stanie porpawnie technicznie to wykonac
a wiec co myslsiz o tym zebym an razie powiedzmy 2 tyg. (6 treningow) cwiczyl tym co mam, a potem dokupil te hantle + gryf ?
warto? czy to bedzie zmarnowany czas?
a co do tej łąweczki to wyglada ona tak
http://allegro.pl/show_item.php?item=675859756
wiesz co narazie możesz robić tym sprzetem co masz ale dobrze by było żebys dokupił sobie stojaki i prosty gryf+krążki bedziesz je mógł zakładac na gryf i na hantle.wieczorkeim pomysle co by tu można wykombinowac z tym co masz i ci napisze jakis prosty plan na pare tygodni
pozdro
ok dzieki wielkie , czekam niecierpliwie :)
na razie jak juz pisalem mam do dyspozycji hantle 2 x10 kg , ławeczke , drazek , krzesła
Mam trochę czasu więc masz ten plan!:)
Lecisz nim pon.śro.piąt.
klatka+plecy
biceps+triceps
nogi+ramiona
masz tak ułożone bo nie bedziesz używał dużych ciężarów wiec poprzez grupy antagonistyczne(przeciwnie działające) uzyskasz wiekszą pompe
klatka+plecy
wyciskanie hantli leżac 4s.12powt
wyciskanie hantli głową w dół(podłóż co pod jeden koniec ławki,np grubą deskę albo coś podobnego i masz już skos)
rozpiętki płasko2s12powt.
przenoszenie hantli leżac za głowe2s.10powt. leżysz w poprzek ławki łopatki dotykają ławki
plecy
wiosłowanie hantlą4s12powt,
podnoszenie na drążku4s.max nachwyt
"good morning"4s.12powt.sprawdz to cwiczenie w atlasie cwiczen albo na youtube skręć te wszystkie krażki na jedną hantle i masz juz prawie 20kg na kark
biceps:
unoszenie hantli młotkowym stojąc4s12-10
unoszenie hantli normalnym chwytem z supinacja4s12-10powt
podnoszenie na drążku podchwytem 4smax
triceps
francus siedzac4s12-8
wyciskanie hantli w opadzie (druga ręka podparta o kolano)4s.10-8
pompki na krzesłach rece z tyłu 4s max tzw,dipsy sprawdz w atlasie aha z czasem kładz sobie krążki na uda i ogranicz powt.do 20
nogi
wykroki z hantlami 4s12 na noge
mc z hantlami nogi proste(lekko zgiete w kolanach)4s 15 bo ntu i tak masz
smiesznie mały ciezar ale dobre i to
przysiady na jednej nodze 4s po 12 na noge(stan przy czyms za co możesz sie złapac ręką)
barki wyciskanie hantli siedzac 3s12-15
unoszenie hantli w opadzie 3s12-15
unoszenie hantli na boki3s
szrugsy 3smax
brzuch spięcia na ławeczce
unoszenie nóg na ławeczce
skłony tułowia z hantlą wzdłuż nogi
powinno byc dobrze z tym sprzetm nic nie wykombinujesz wiecej ewentualnie w treningu na klatke możesz dodac pompki z obciążeniem albo zamien jakies cwiczenie na pompki to tez dobre rozwiązanie.
może ci to ktos sprawdzi jak nie masz do mnie zaufania i jescze cos podpowie wiec możesz go dac chłopakom tu do sprawdzenia
pozdro