mam plan do oceny

[paulo.19.]

Trening na mase.

1. dzień. Pon. Nogi,bicepsy,łydki

-Pzysiad 4 serie po 10 pow.
-Martwy ciag na prostych nogach. 4 serie po 8 pow
-wyprosty nóg 4 serie po 8 pow.
-uginanie ze sztanga 4 serie po 8 pow.
-uginanie sztangielek(uchwyt młotkowy) 4 serie po 8 pow.
-przedramie (podchwyt,nadchwyt) 3 serie po 15 pow.
-spiecia na palce (masz.) 3 serie po (25,15,5)


2. dzień. środa Klatka,plecy + brzuch

-wyciskanie sztangielkami 4 serie po 8 pow.
-wyciskanie sztangielkami(skos góra) 4 serie po 8 pow.
-przenosy 4 serie po 8 pow.
-podciaganie sztangi do tułowia 4 serie po 8 pow.
-sciaganie drazka do karku 4 serie po 8 pow.
-sciaganie linki do brzucha 4 serie po 8 pow.


3. dzien piatek. barki, tricepsy + brzuc

-wyciskanie z przed klatki 3 serie po 8 pow.
-unoszenie w opadzie 3 serie po 8 pow.
-sztrugsy 3 serie po 8 pow.
-wyciskanie francuskie zza głowy 3 serie po 8 pow.
-prostowanie na wyciagu 3 serie po 8 pow.
-prostowanie ramienia w opadzie 3 serie po 8 pow.

Powtużenia zwiększam co trening aż do dwunastu,a póżniej
obciążenie i znó zaczynam od 8 pow.

Prosze o ocenę??

[adonis18]

coś mi się zdaje, że za młody jeszcze jesteś na jakikolwiek plan ziomuś ("Powtużenia" ?)
sprawdź w atlasie jak nazywają się poszczególne ćw. i w ogóle dawaj jakieś dane: wiek, waga, staż itd...

1. nie rób martwego na prostych nogach! jeśli chodzi o dwugłowe to już lepiej żurawia jakiegoś czy zginanie nóg na maszynie (jak masz możliwość). a jak się już uparłeś to nigdy nie rób martwego zaraz po przysiadach.
na biceps daj jeszcze podciąganie podchwytem wąsko

2. wiosłowanie w opadzie/jedną ręką - sztangą! podciąganie szeroko, skłony lub martwy rumun i coś na czworoboczny możesz wrzucić. wyyeb wszelkie linki, sznurki i maszyny. plecy robimy na drążku i sztangą!
klata: wyciskanie leżąc płasko, na jednym treningu góra (30st), na drugim dół (15st) hantlami w skosie góra(30st), na jednym treningu rozpiętki, na nast. przenosy.

3. "unoszenie w opadzie" - ??
szrugsy - zdania są podzielone, ale ja ci radze tak jak wcześniej - przy plecach. tylko nie 8pow., ale 30, 25, 20 i na koniec 15 - z przytrzymaniem. i duży ciężar, bo inaczej to do usranej śmierci będziesz czworoboczne robił i nie zrobisz.
dodaj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
jeżeli chodzi o triceps to:
-poręcze
-wyciskanie wąsko
-frazcuz
elo

[paulo.19.]

To ile mam powturzeń robic? martwy ciąg na prostych nogach robię bo mam uszkodzone ścięgno w kolanie i przy uginaniu nóg na maszynie troche je nadwrężam.ćwicze już ósmy miesiąc. wzrost 184 waga 83kg. troche spadłem teraz z wagi.