jp1906
12-07-09, 12:51
Witam mam 16lat i zaczynam trenować na siłowni. Ważę 80kg przy 177cm wzrostu. Zależy mi na rzeźbie oraz redukcji. Ułożyłem plan treningowy :
Poniedziałek
Klata
wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 3 serie 10,8,6
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 2 serie 10,8
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6
Środa
Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 3 serie 12
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12,12,10
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 3 serie 10,9,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,9,8
Piątek:
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 10,8,8
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Uginanie nóg leżąc 3 serie 10,8,8
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Proszę kogoś kto się na tym zna o skorygowanie błędów, ewentualnie co dołożyć/odjąć itp.
Poniedziałek
Klata
wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 3 serie 10,8,6
Biceps:
uginanie ramion podchwytem 2 serie 10,8
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6
Środa
Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 3 serie 12
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie 12,12,10
Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 3 serie 10,9,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,9,8
Piątek:
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 10,8,8
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Uginanie nóg leżąc 3 serie 10,8,8
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Podciąganie sztangi do brody 3 serie 11,10,9
Proszę kogoś kto się na tym zna o skorygowanie błędów, ewentualnie co dołożyć/odjąć itp.